Основні поживні речовини Білки: Білок є будівельним елементом клітин, включаючи м’язові клітини. Вуглеводи: Вуглеводи - це паливо нашого організму. Набираючи вагу, організм повинен бути завантажений вуглеводами, щоб мати можливість включати білки, це називається анаболічний стан. Коли вуглеводів мало, ми можемо перетворити білки в джерело енергії. Жири: паливо для аеробних навантажень та оператор фізіологічних функцій. У раціоні необхідний жир. Ні білки, ні вуглеводи не можуть взяти на себе його роль.

Тож скільки білка ми повинні споживати?

Якщо я зараз кажу про 50 грамів або просто про 100 грамів, я насправді нічого про це не говорив. Це пов’язано з тим, що кількість необхідного білка може залежати від багатьох речей і може варіюватися від навіть більше до негативного чи позитивного. Оскільки двоє людей не мають однакової будови, а людський організм надзвичайно універсальний, точно неможливо відстрілити точну кількість.
Важливо також точно ставити цілі, адже пересічна людина, спортсмен-хобі чи культурист можуть мати величезні відмінності у потребі білка.

Визначення умов використання білків:

1. Оптимальна кількість
2. Білок хорошої якості
3. Правильний спосіб і час збирання
4. Регулярність

Білки в організмі складають приблизно. Вони активні на 60%, тобто постійно деградують та перебудовуються. Оскільки білок необхідний для функціонування організму, він повинен поповнюватися, навіть якщо він не харчується достатньою кількістю їжі. Це коли трапляється, що ви почнете красиво розщеплювати власний білок.

Коротко про концепцію абсолютного мінімуму білка (також відомого як рівновага азоту): Згадані вище процеси розкладання та побудови не знаходяться в рівновазі. Середня людина (яка не особливо спортивна) розщеплює приблизно 3-5 грамів азоту на кілограм ваги тіла на день, що може означати приблизно 15-20 грамів білка на день. Це кількість, яка виснажується під час основних фізіологічних процесів. Можна подумати, що це мінімум, який потрібно запровадити, але, як не дивно, це не так. Людське тіло схоже на найзатяжнішого власника малого бізнесу: якщо ви дасте йому щось більше, він би не лише працював відразу дешевше, але тоді він побачив би, що тут ще є запас, і збільшив би свої витрати. Якщо ви введете більше білка, ніж зазначене вище значення, ваше тіло буде використовувати більше. Тож не лише цього достатньо, але приблизно. Потрібно було б 40 грамів на день. Тобто це така кількість білка, яку слід вживати нижчим голосом, навіть не для спортсменів у їх щоденному раціоні.

Якщо ми вводимо менше цього, встановлюється негативний баланс азоту, більше розкладання, ніж інкорпорація. Перш за все, де, на вашу думку, він розщепить власний білок у такій ситуації? Нана, ця скелетна мускулатура.

Але не забуваємо, це необхідність фізично неактивної людини, тобто ми ще не підняли з цього іншого олівця. Для хорошої вантажопідйомності потрібно набагато вище значення. Залежно від виду спорту та занять (тобто, пов’язаного із способом життя) 100 грам і вище. У силових видах спорту це багато разів, до 1,5-2,5 грам на кілограм ваги. Однак більше 3 грамів на кілограм ваги тіла на добу не можна вводити природним шляхом. Це обмеження включення зазвичай витісняється анаболічними стероїдами. Надлишок білка газифікує та обтяжує нирки через азот. Оскільки ми не є хижими тваринами, наша травна система менш підготовлена ​​до дієти на чисто білковій основі. Цікаву картину, яку я хотів би відзначити, полягає в тому, що оскільки розпад білка пов'язаний з підвищеною температурою тіла, це призводить до збільшення споживання білка з меншою вагою, ніж інші два основні поживні речовини (вуглеводи та жири).

Таким чином, якщо кількість споживаного білка не досягає рівня, організм починає руйнуватися, щоб нормально функціонувати. Щоб цього уникнути, необхідне підвищене споживання білка, особливо у спортсменів.

Отже, це загальний підхід до речей з точки зору спортсмена. Однак майте на увазі, що ці рекомендації застосовуються, якщо кількість інших важливих поживних речовин (вуглеводів, жиру) достатня. Причиною цього є питання дефіциту калорій. Коротше кажучи, суть цього полягає в тому, що організм має певну енергетичну потребу, яка, як правило, визначається потребою в калоріях. Якщо ви вживаєте менше калорій, ви схуднете, якщо наберете більше. Звичайно, це звучить дуже просто, але це не так, давайте подивимося, наприклад, на схуднення. Втрата ваги сама по собі з точки зору спортсмена не варта багато, оскільки це може статися не лише з жиру, але з м’язової тканини, вуглеводів, що зберігаються в м’язах, воді тощо. є. Звичайно, цього не можна уникнути в процесі схуднення, але за умови правильного харчування (і фізичних вправ!) Ми можемо мінімізувати втрату м’язів, одночасно максимізуючи втрату жиру. Зрештою, це все, про що йдеться!

Фактори, що визначають споживання білка

(а) Людський фактор
Склад тіла (чиста м’язова маса, відсоток жиру в організмі, вода)
Травні/метаболічні характеристики
Фізіологічні відмінності (ектоморфні, мезоморфні, ендоморфні або їх суміші)
Різниця у способі життя (сидяча робота, фізична робота, люди зі сніданком або вечерею, люди, які харчуються відповідно до смаку чи потреб у поживних речовинах тощо)

б) Фактори, що впливають на поглинання
Є два способи поглинання поживних речовин, один - активний транспорт, а інший - пасивна дифузія. В останньому поглинений матеріал протікає крізь клітинну мембрану від місця вищої концентрації до місця меншої концентрації відповідно до різниці концентрацій. У разі активного транспорту матеріал-носій з якимось полярним зв’язком пов’язує там абсорбуючий матеріал і «приймає його на місце». Однак кількість допоміжних засобів для всмоктування обмежена, а час перебування в кишечнику обмежений. Отже, за певний час у наш організм може засвоїтися лише певна кількість поживних речовин. Отже, якщо ви приймаєте 10 000 калорій за один раз, ви не зможете набрати 1 кг наступного дня, оскільки поживна речовина не може засвоїтися. Існує певний інтервал часу для всіх вітамінів, амінокислот, незамінних жирних кислот. Це слід враховувати під час споживання поживних речовин. Тому для білків дуже важливо завжди його вживати, щоб велика кількість білка не потрапляла одночасно в шлунок.

Це не схоже на те, що я зараз тренуюсь краще, тому я п’ю величезний молочний коктейль про те, як добре він буде харчуватися. Кількість повинна розподілятися за часом. Якщо вам потрібно вживати багато білка, розділіть споживання принаймні на три порції.

Тільки 2-5% білків у тонкому кишечнику уникають травлення та всмоктування. Ці білки розщеплюються бактеріями в товстій кишці. За звичайних обставин білок не потрапляє в стілець.
Просто регулярне споживання більшої кількості білка само по собі не призводить до результатів.
Білок можна використовувати лише в ідеальному середовищі разом з будь-якими іншими поживними речовинами, що сприяють засвоєнню.
Можна створити оптимальне середовище для засвоєння білка, а це означає, що, скажімо, разом з мінералами потрібно приймати вітамінні комплекси. Однак у нашій організації є т. Зв. засвоєння, процес навчання, що означає, що поживні речовини не засвоюються в початковий період, як через певний період.
Той, хто регулярно споживає білок, зможе засвоювати набагато більше білка досить повільно під час травлення, ніж той, кому дають велику кількість відразу.

Однак бар'єром для засвоєння білка може бути також дефіцит травного ферменту, який, на жаль, є спадковим і невиліковним. Навіть в оптимальному випадку потрібен час для реформування наших харчових звичок. Якщо ви раніше не вживали нормально білка, можливо, вам доведеться почати з 2 г або 5 г на порцію, а також з більш високим споживанням вуглеводів, і їх можна досить повільно застосовувати до 10 г, а потім 20 г. Якщо ви регулярно не їсте м’ясо, перетравлення смузі з високим вмістом білка може спричинити стрес.

Щоб включити 1 г білка, потрібно 15,9 калорій, тому, скажімо, це не так, якби я просто їв 100% білка. Включення білка не працює без ненасичених жирів, вуглеводів. Для того, щоб білки могли вбудовуватися, потрібна енергія, для цієї енергії потрібно використовувати вуглеводи, тому що якщо організм розщеплює білок до енергії, його використання знову мало.

в) Фактори якості
Однак кількість поглиненого білка - це далеко не все, оскільки з точки зору використання споживаної їжі, взагалі не має значення, з якого ми отримуємо потрібну кількість поживних речовин.
Для спортсменів якість білка позначається біологічною величиною, яка вимірює кількість білка, що утримується в організмі людини в грамах поглиненого білка. Коли був винайдений цей метод, кожна їжа коштувала менше, ніж ціле яйце (білок і жовток разом), що вважалося 100%, іншим білкам давали відсоток відносно цього. У 1980-х роках були створені нові пептиди сироватки, які вартували 159 балів, і вказувати відсотки втрачало сенс. BV вважається культуристом найкращим і найнадійнішим показником якості білка, оскільки біологічні значення безпосередньо порівнянні, тому біологічна цінність 150 балів насправді означає вдвічі більше, ніж 75 балів. У таблиці нижче вказана біологічна цінність кожного білка. Бодібілдерам, звичайно, рекомендується споживати білки з максимально можливим балом.

споживання

г) Амінокислотний профіль

Білки складаються з амінокислот, 8 з яких є необхідними, тобто організм не може їх виробляти. Вони цілком містяться в білках тваринного походження. У випадку вегетаріанської дієти особливу увагу слід приділяти достатньому споживанню білка.

д) Важливість дати вступу
Найважливіші дати з точки зору споживання білка: після тренування, після пробудження, перед сном, у такому порядку. Я хотів би наголосити, що споживання білків (і вуглеводів) після тренування вдвічі важливіше інших.
Дуже важливим моментом є те, що збільшена кількість білка має позитивний ефект лише у тому випадку, якщо надходить споживання інших поживних речовин (вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів) та інших речей (належні тренування, відпочинок тощо)