оптимальне

Кожного разу, коли ми виявляємо в суспільстві все більше випадків відсутності концентрації та навчання, змін настрою, когнітивних порушень сну та, що найважливіше, нейровегетативних захворювань зростало. Це наслідок зміни харчування, оскільки ми припинили приймати їжу, яка колись сприяла розвитку мозку, замінюючи їх обробленими продуктами, цукрами та безклітинними вуглеводами (макарони, крупи, хліб ...). Крім того, ми повинні враховувати свій спосіб життя, оскільки ми стали сидячими людьми з порушенням біоритму з недостатнім періодом відпочинку.

Але як ми можемо вести здоровий спосіб життя?

Це питання спричиняє роздуми про важливість набуття здорових звичок, які сприяють оптимальне функціонування нашого мозку. Але для того, щоб зрозуміти цю концепцію, необхідно, щоб ми спочатку знали еволюцію нашого мозку.

З часів розрізнення шимпанзе до сьогодні розмір мозку значно збільшився, і це стало можливим завдяки різним еволюційним факторам. Трьома найбільш важливими, які ми хочемо виділити, є:

  • Мутація GULOP: ми втратили здатність виробляти вітамін С ендогенно, оскільки його було дуже легко знайти в навколишньому середовищі. Це спричинило енергозбереження, що дозволило нам споживати більше жирів і білків, ніж покращення функції поглинання цих поживних речовин і, одночасно, оптимізація детоксикації токсинів .
  • Мутація MUG: ми втратили здатність розщеплювати сечову кислоту, що призвело до підвищення артеріального тиску та закриття артеріального діаметра зі збільшенням швидкості крові. Все це привело нас до положення стоячи.
  • Ці дві мутації дозволили нам краще рухатися по середовищу та досягти а зміна дієти перехід від вживання їжі, багатої рослинною клітковиною, до їжі, багатої жирами та білками, що забезпечувала високу енергетичну цінність, яка зуміла задовольнити підвищені потреби мозку в енергії.

Назад до сьогодні ...

За останні 30 000 років мозок зменшив обсяг на 11% - з 1500 до 1350 грамів.

енцефалізація було дано завдяки надходженню поживних речовин, багатих на жирні кислоти, що надходить особливо з моря; та з нейроселективні поживні речовини.

Харчування продукти, багаті омега-3 ми гарантуємо необхідний запас для живлення клітин нашого мозку, які складаються з 60% жиру. Його дефіцит може спричинити когнітивні проблеми, ріст та правильний розвиток. Це також може спричинити депресивні розлади, відсутність концентрації уваги, порушення сну, тривогу та стрес.

Щоденна потреба в омега-3 повинна становити від 1000 до 1500 мг, баланс 3: 1 щодо омега-6. Їжа, багата на омега-3, яку ми можемо приймати, це така риба, як лосось, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси або доброякісний тунець. Також ми можемо їсти морепродукти, водорості, авокадо або зелені листові овочі.

Коли ми говоримо про нейроселективні поживні речовини ми маємо на увазі переважно мінерали:

  • Йод. Важливий у розвитку функцій усіх клітин нашого організму, включаючи мозок та нерви. Це також важливо під час вагітності для хорошого розвитку дитини, оскільки його дефіцит може спричинити карликовість та розумову відсталість.

Найкращими джерелами йоду є риба та молюски (тунець, тріска, молюски); водорості (споживаючи їх помірно); яйця та овочі (мангольд та шпинат).

  • Селен. Це антиоксидант, який сприяє захисту клітин від окисних пошкоджень.

Найкращими джерелами селену є риба та молюски, а також птиця та горіхи.

  • Залізо. Це допомагає підтримувати нормальну пам’ять, сприяє нормальному навчанню та запобігає проблемам концентрації уваги та інтелекту. Дефіцит заліза призводить до незначної церебральної гіпоксії, що перешкоджає нормалізації мозкових процесів. Це також знижує рівень нейромедіаторів, погіршуючи зорову увагу, здатність до навчання та словесні показники. Дефіцит заліза зазвичай виявляється у людей з СДУГ.

Деякі джерела заліза: молюски (молюски, молюски, устриці, мідії), органне м’ясо та горіхи (мигдаль, кешью, волоські горіхи, фундук), зелені листові овочі та зелені листові спеції (чебрець, материнка).

  • Цинк. Він відіграє важливу роль в гіпокампі, саме тому він сприяє нормальному функціонуванню пам’яті, концентрації уваги, нормальному інтелекту та сприяє нормальній навчальній здатності та правильній регуляції стресу.

Цинк міститься в темному шоколаді, яйцях, морепродуктах (устриці та краби).

  • Мідь. Це допомагає забезпечити нормальну роботу нервової системи, оскільки виробляє мієлін, який оточує нерви. Тоді його дефіцит спричиняє гіпомієлінізацію та психічне погіршення. Це пов’язано з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона, розсіяний склероз та аутизм.

Мідь міститься переважно в горіхах і молюсках.

  • Магній. Важливий для нервової системи, він сприяє функціям мозку та нервів, що беруть участь у здатності до навчання та нормальному психологічному функціонуванні. Це також корисно для вашого настрою, навчальної діяльності, тривалості уваги та пам'яті. Сприяє енергетичному обміну в організмі, включаючи мозковий.

Основними джерелами магнію є молюски, темно-зелені листові овочі, яблука, насіння, горіхи, інжир та лимони.

Яку роль відіграють нейромедіатори?

Ми можемо думати не лише про харчування нашого мозку, а й про нейромедіатори, які відповідають за отримання та передачу наказів від мозку до решти тіла. Ці нейромедіатори:

  • Дофамін. Він відповідає за регулювання мотивації та бажання. Серед його функцій ми також знаходимо координацію певних рухів м’язів, регулювання пам’яті, когнітивні процеси, пов’язані з навчанням, і навіть було помічено, що вона відіграє важливу роль у прийнятті рішень.

Джерела дофаміну: риба, яйця, авокадо та горіхи.

  • Норадреналін. Допомагає нам підтримувати увагу, обізнаність та стан неспання.

Джерела норадреналіну: риба, яйце, авокадо та горіхи.

  • Серотонін. Це працює, регулюючи настрій, сон, апетит, частоту серцевих скорочень, температуру тіла, чутливість до болю та інтелектуальних функцій. Коли цей гормон знаходиться в низькій концентрації, це може спричинити поганий настрій, утруднення сну, тривогу або навіть депресію.

Джерела серотоніну: гарбузове, бананове або кунжутне насіння.

  • Ацетилхолін. Він відповідає за модуляцію функціонування різних нейронів в областях мозку, які контролюють мотивацію, збудження та увагу. Це ключовий нейромедіатор для підтримки пам’яті та сприяння навчанню, а також сприяння нейропластичності мозку. Критичне порушення холінергічного шляху в ЦНС було пов'язане з початком хвороби Альцгеймера.

Джерела ацетилхоліну: яйця чи печінка з вільного вигулу.

  • ГАМК. Грає важливу роль у поведінці, пізнанні та реакції організму на стрес.

Джерела ГАМК: брокколі, зелені листові овочі, горіхи, цибуля, банан або яйця.

  • Таурин. Він діє як нейромедіатор і осморегулятор всередині клітин. Це антиоксидант, який покращує травлення жиру, сприяє зростанню м’язових волокон, відіграє роль у розвитку мозку, моделює процеси центральної нервової системи та надає захисну дію на пошкодження нейронів, спричинене нейромедіатором глутаматом.

Джерела таурину: м’ясо, риба та морепродукти.

  • Глютамін. Він бере участь у перепадах настрою, занепокоєнні, дратівливості або безсонні. Покращує короткочасну та довгострокову пам'ять та підвищує концентрацію уваги.

Джерела глютаміну: риба, яйця та горіхи.

Що ще…

Глімфатична система - це шлях очищення від сміття центральної нервової системи з використанням ліквору, необхідний для оптимального функціонування хорошої дієти, фізичної активності та правильного біоритму.

Але що таке біоритм?

біоритм є ключем до оптимального метаболізму мозку. Це регулюється головним чином двома гормонами, які чергуються протягом дня:

  • Це прокидає нас і підтримує активність. Це дає нам енергію для пересування протягом дня. У другій половині дня його рівень падає, поступаючись місцем мелатоніну.
  • Він викликає сон і дозволяє імунній системі брати енергію для відновлення організму та детоксикації тіла та мозку вночі.

Як досягти оптимального обміну речовин у мозку?

Тому для оптимального метаболізму мозку необхідно:

  1. Подбайте прогодування. Наш мозок та його нейромедіатори повинні правильно харчуватися, дотримуючись дієти, заснованої на рибі, морепродуктах, м’ясі (бажано птиці), яйцях вільного вигулу, зелених листових овочах, водоростях, брокколі, авокадо, оливковій олії, горіхах та спеціях (зелень, зелене листя) такі як чебрець, орегано, ...). Необхідно зменшити споживання безклітинних вуглеводів та цукрів.
  2. Провести фізична активність, переважно на голодний шлунок, щоб допомогти системі генерувати бета-окислення (спалювання жиру) і покращити здатність приносити енергію в мозок, щоб він міг правильно розвивати свої функції.
  3. Біоритм: 12 годин активності - 12 годин відпочинку, генеруючи періодичне голодування протягом 12 годин відпочинку, щоб заохотити енергію надходити до імунної системи та ефективно відновлювати систему.