Ти - чи ти завжди хотів бути?
Оптимальне співвідношення макроелементів у раціоні активної людини
Багато говорять про те, скільки поживних речовин людина повинна приймати на день, яким має бути їх правильне співвідношення, скільки грамів жиру, скільки білка тощо ...
А як щодо ВООЗ? (Всесвітня організація охорони здоров'я)
Він рекомендує наступне співвідношення поживних речовин для загальної популяції:
10-15% білка
55-75% вуглеводів
15-30% жиру
Однак це може бути правдою для людини, яка має мінімальну фізичну активність і не дуже зацікавлена у нарощуванні здорової м’язової маси. Для активних людей особливо рекомендується дуже низьке споживання білка.
Це тема для дуже тривалого обговорення, тому я вирішив скласти огляд рекомендацій з досліджень, проведених на активних особах.
Наступна таблиця це добре ілюструє.
З досліджених досліджень співвідношення білків коливається в межах 10-35%, вуглеводів 40-65% і жирів 15-35% від загальної калорійності. При розрахунку г/кг маси тіла найбільш вивченим було споживання білка, яке знаходиться в межах 1,2-2,7 г/кг.
Енергетична цінність макроелементів:
1г білка = 4 Ккал
1г вуглеводів = 4 Ккал
1г жиру = 9 Ккал
Тож як налаштувати макроси, якщо в рекомендаціях є лише відсотки?
Процедура дійсно проста. Обчислити:
- Калорії
- Білки
- Жири
- Залиште решту калорій вуглеводами
Розрахунок калорій
У мережі є багато калькуляторів, які можуть це обчислити. Я особисто рекомендую робити це принаймні за три, а потім усереднювати. Ці значення повинні бути приблизно однаковими після розрахунку. Калькулятори заповнюють стать, вік, зріст, тижневу активність тощо.
Я був би першим, хто використав додаток MyFitnessPal, з яким чудово працювати. Ще один калькулятор все ще тут, тут і курка.
Цінність, яка виходить перед вами, полягає в тому, щоб підтримувати вагу відповідно до вказаної активності (підтримувати) або відповідно до мети, яку ви хочете досягти. Якщо вам доводиться підтримувати і ви хочете набрати вагу, вам потрібно додати трохи калорій, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно щось забрати. Будь ласка, просто не піддавайтесь базальному метаболізму, як деякі можуть "порадити" ...
Візьмемо для прикладу Густаво. Густо 25 років і 80 кг. Він має фізично вимогливу роботу і веде активний спосіб життя. З його параметрами споживання калорій можна підтримувати на рівні близько 3000 Ккал.
Розрахунок білка
Отже, ми знаємо, скільки калорій потрібно приймати. Але що далі? Білки слідують. Дослідження показують, що ідеальне співвідношення приблизно 2 грами на кілограм.
За смаком: 80 кг х 2 г/кг = 160 грамів білка.
Енергетична цінність становить: 160 г х 4 Ккал = 640 Ккал. Легко.
Розрахунок жиру
Співвідношення 15-35% було отримано в результаті досліджень, що є досить широким діапазоном. На практиці це може бути золота середина, або близько 25% від загального споживання калорій. Або дуже просто навколо 1 г на кілограм.
Густо: Отже, це 3000 Ккал з 3000 Ккал, тобто 750 Ккал. 750 Ккал: 9 Ккал = 83,3 г жиру.
Розрахунок вуглеводів
Відпочинок калорій просто заповнити вуглеводи.
За смаком: у ньому 640 білків, 750 калорій з жиру. Загалом це близько 1400 Ккал. До 3000 - це 1600. Отже, це може зайняти 1600 калорій з вуглеводів. Це 400 г вуглеводів. Це близько 53 відсотків від загального споживання калорій.
Калорійність і розподіл макроелементів для Густи:
3000 Ккал, 160 г білка, 400 г вуглеводів і близько 80 г жиру.