Енергетичний вміст макроелементів

Білки та цукри містять 4 ккал на грам, жири - 9 ккал на грам, а алкоголь - 7 ккал на грам.

оптимальне

1 ккал = 4,1868 кДж

Витрати енергії - це сума енергії, необхідної для підтримки основних процесів життєдіяльності (BMR).

Яка мінімальна добова кількість калорій?

Найнижче споживання калорій 1000 ккал. Це абсолютно мінімально можливе щоденне споживання енергії. Якщо ви не зустрінете цього числа один раз, нічого не трапиться. Якщо ви регулярно рухаєтеся нижче 1000 ккал, то будете Щоб нездорово схуднути, ваше тіло буде майже без енергії, ви будете засмучені, нервові або пригнічені. У гіршому випадку у вас може бути серйозний розлад харчування або навіть анорексія.

Вам потрібно набрати вагу?

Додайте калорії, якщо вам потрібно набрати вагу. Найкраще рішення - споживати цукор і жири разом.

Це рекомендується Споживайте на 250-500 калорій більше на день. Цей дохід особливо діє для спортсменів, які займаються бодібілдингом чи іншими видами витривалості чи силовими видами спорту.

Що таке базальний метаболізм (BMR)?

Під BMR ми маємо на увазі швидкість, з якою наше тіло може споживати калорії.

На швидкість метаболізму впливають:

Кількість м’язової маси - люди з більшою м’язовою масою мають набагато вищий показник BMR, ніж особи з меншою м’язовою масою.

Стать -чоловіки зазвичай мають вищий показник BMR, ніж жінки. Бо вони мають ще більше м’язової маси.

Вік також відіграє важливу роль - BMR мають вищі діти підліткового віку. У період після 25-го року життя BMR починає поступово зменшуватися - приблизно на 10%, кожні 10 років життя.

Регулярні фізичні вправи можливо посилити базальний обмін. Навіть регулярне затвердіння в крижаній воді посилює базальний обмін речовин.

Висота - високі люди зазвичай мають вищий показник BMR.

Щоденне споживання калорій залежить від базальної норми матероболітів (BMR). Він відрізняється між чоловіками та жінками.

Формула розрахунку:

BMR у жінок = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x висота в см) - (4,6756 x вік)

BMR у чоловіків = 66,473 + (13,7516 х вага у кг) + (5,0033 х висота в см) - (6,744 х вік)

Однак значення основного обміну не враховує, регулярно ви займаєтеся чи ні.

Однак це дуже важливий фактор для розрахунку щоденного споживання калорій, тому формулу потрібно розширити:

1. Малорухливий спосіб життя - помножте значення BMR на 1,2

2. Вправляйтеся два дні на тиждень - помножте значення BMR на 1375

3. Вправи чотири дні на тиждень - помножте значення BMR на 1,5

4. Фізичні вправи шість днів на тиждень- помножте значення BMR на 1,7

Рекомендовані значення калорійності (щодня)

2-3 роки: 1000 ккал (чоловічий), 1000 ккал (жіночий)

4-8 років: 1200 ккал (чоловічий), 1200 ккал (жіночий))

9-13 років: 1800 ккал (чоловічий), 1600 ккал (жіночий)

14-18 років: 2200 ккал (чоловічий), 1800 ккал (жіночий)

19-30 років: 2400 ккал (чоловік, 2000 ккал (жінка)

31-50 років: 2200 ккал (чоловічий), 1800 ккал (жіночий)

51 і більше: 2000 ккал (чоловічий), 1600 ккал (жіночий)

Також прочитайте цю статтю: