Організуйте свою комору, щоб піклуватися про ваш діабет
Коли під рукою є правильні продукти, набагато простіше дотримуватися здорового плану харчування. Не знаєте, що зберігати? Додайте ці обов’язкові речі у свій список покупок.
Квасоля
"Квасоля, квасоля, чорна квасоля та нут чудово допомагають контролювати рівень глюкози в крові", - говорить Джессіка Беннет, дієтолог медичного центру Університету Вандербільта. "Вони багаті клітковиною і перетравлюються довго".
- Квасоля пропонує безліч варіантів
З ними можна приготувати смачну страву, а можна додати в салати, супи та рагу. Вони також чудово замінюють м’ясо, оскільки в них багато білка, але мало жиру.
- Сушена квасоля - кращий варіант, ніж консервована
Вони містять менше натрію. Замочіть їх на ніч, і вони будуть готові до приготування вранці. Якщо ви віддаєте перевагу ті, що знаходяться в бідоні, виберіть їх цілими і спочатку промийте. Це буде тримати сіль вниз.
Приправи без солі
Спеції - чудовий спосіб приправити їжу, не додаючи калорій або вуглеводів. Тільки обов’язково уникайте тих, що містять сіль.
"Пластівці червоного перцю, орегано, каррі, кориця, куркума та часниковий порошок (не часникова сіль) - це чудові варіанти", - говорить Беннет.
Цільного зерна
Вони упаковані клітковиною
Беннет пропонує наступні способи додати більше цільнозернових страв до дієти для діабету:
- Випікайте з цільнозерновим борошном замість білого.
- Почніть день з півсклянки пластівців із висівками з високим вмістом клітковини. Виберіть такий, що містить не менше 3 грамів клітковини на порцію і менше 6 грамів цукру.
- Використовуйте макарони з цільної пшениці.
- Приготування бутерброда з цільнозерновим хлібом.
- Спробуйте рецепти, в яких використовуються менш поширені цільні зерна, такі як ячмінь або пшениця.
Корисні жири
Волоські горіхи - чудове джерело здорових для серця жирних кислот. "Виберіть несолоні горіхи і стежте за розміром порції, оскільки вони калорійні", - говорить Беннет.
Ви можете з’їсти 1 унцію волоських горіхів з 1/4 до 1/2 склянки свіжих фруктів для здорової закуски або верхню кашу з подрібненими волоськими горіхами для збільшення білка та клітковини.
Мигдальне масло або арахісове масло, намазане цільнозерновим хлібом, - це швидкий і ситний варіант обіду.
Під час готування використовуйте оливкову олію або ріпакову олію замість масла, маргарину або вкороченого.
М'ясо
Консервований тунець і курка є чудовими білковими добавками до супів, салатів та бутербродів - не потрібно готувати.
Некрохмалисті овочі
Отримуючи вітаміни, мінерали та клітковину, такі овочі, як брокколі, шпинат, гриби та болгарський перець, є чудовим джерелом енергії високої якості, оскільки ці низькокалорійні та поживні овочі мають низький вплив на рівень цукру в крові і можуть бути ключовою частиною вашого харчування.
Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, це група продуктів харчування, якою ви можете переїсти.
Заморожені овочі
Якщо ваші овочі зіпсуються, перш ніж у вас буде можливість їх закінчити, натомість купіть заморожені овочі. Вони майже такі ж здорові, вони мають чудовий смак, і оскільки вони надходять нарізаними та очищеними від шкірки, для їх приготування потрібно менше часу. Підрахувати вуглеводи буде простіше, оскільки грами знаходяться на етикетці продуктів.
Ягоди
Несолодкі цілі ягоди наповнені антиоксидантами, вітамінами та клітковиною. Купуйте свіжу або заморожену та використовуйте для посилення смаку салатів, смузі чи каш.
Цитрусові
М’якоть апельсинів і грейпфрутів є чудовим джерелом клітковини. Але краще їсти цілі фрукти і пити лише сік. Консервовані фрукти можуть бути чудовими для задоволення ваших ласунів, але не фрукти в сиропі.
"Переконайтеся, що його консервують у соках, а не в цукровому сиропі", - говорить Меґі Пауерс, обрана президентом з питань охорони здоров'я та освіти Американської діабетичної асоціації.
Не пропускайте прийоми їжі
Не думайте, що ви зможете пропустити їжу і повернути втрачені калорії або вуглеводи більшими порціями пізніше протягом дня.
"Це може залишити у вас стрибок між нормальним рівнем цукру в крові і високим рівнем цукру в крові", - говорить Елісон Майерс. Розподіл їжі протягом трьох прийомів їжі та закуски, якщо хочете, можуть допомогти вам у правильному шляху до стабілізації рівня цукру в крові.
Будьте послідовними
Намагайтеся щодня з’їдати приблизно однакову кількість калорій. Не перестарайтеся з одним прийомом їжі, а потім економите на наступному. Регулювання кількості споживаних калорій щодня вживає вплив на рівень цукру в крові.
Спробуйте залишки на обід
Найкращий спосіб підтримувати здорове харчування - це готувати вдома, але це не означає, що ви не можете їсти на вулиці, коли у вас діабет. Оскільки порції в ресторанах часто величезні, Беннет пропонує замовити коробку для вивезення, коли їжа надходить, і упакувати половину вашої тарілки перед першим укусом.
Це гарантує, що ви не переїдете, і отримаєте чудовий обід, готовий до наступного дня.