клітковина

Клітковина - це тип неперетравлюваних вуглеводів, який забезпечує об’єм раціону та зменшує травлення та засвоєння вуглеводів, що покращує контроль рівня глюкози в крові.

Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує, щоб принаймні половина щоденного споживання злаків була у вигляді цільного зерна

Нерозчинне споживання клітковини покращує серцево-судинний захист

Клітковина складається з неперетравних частин рослинної їжі. Допомагає запобігти ішемічну хворобу серця та рак кишечника. Клітковина, яку ми їмо, походить від шкірки зерна деякої крупи, від шкірки та м’якоті фруктів, а також від твердої та волокнистої речовини овочів, яка, проходячи через шлунок та кишечник, не може розщеплюються травними ферментами і тому не засвоюються організмом. Хоча він не має жодної харчової та енергетичної цінності, він є життєво важливим елементом щоденного раціону. Їжа, багата клітковиною, як правило, забезпечує більше почуття ситості та меншу калорійність споживання.

Чи все волокно однакове?

Ні, є два типи клітковини: розчинний та нерозчинний. Розчинна клітковина, така як та, що міститься в бобах і сочевиці, контролює рівень глюкози в крові ефективніше, ніж нерозчинна клітковина, а також сприяє зниженню рівня холестерину в крові, якщо він високий. Нерозчинна клітковина, така як пшенична висівка, поглинає воду в основному. Це уповільнює травлення просто тому, що для розкладання їжі до її безпосереднього початку потрібно більше часу, щоб почуття насичення з’явилося пізніше. У свою чергу, це полегшує евакуацію та запобігає запорам.

Чому в цільнозернових продуктах іноді на деяких етикетках більше клітковини?

Особливо це трапляється, якщо в продукт вводиться розчинна клітковина. Розчинна клітковина забезпечує певну енергію, оскільки жирні кислоти в процесі її бродіння всмоктуються під дією кишкової флори.

Як розрахувати гідратний раціон зернових?

Дуже легко розрахувати кількість порцій вуглеводів, які нам забезпечують цілісні зерна. Ми завжди будемо намагатися вибирати ті крупи, які на етикетці зазначають, що в них найнижчий вміст простого цукру (краще, якщо вміст буде нульовим). Їм доведеться нести частину вуглеводів, оскільки основний компонент - це злаки. Якщо ні, вказані значення не відповідають дійсності.

Наприклад, деякі прості каші з клітковиною містять, згідно з маркуванням, 12 грамів простого цукру з 78,4 грамів вуглеводів, які вони вносять. Це відповідне значення, оскільки воно не становить навіть чверті вмісту цукру. Ми завжди намагалися б знайти ці стосунки, бо інакше це не був би вдалим вибором.

Якщо ви зайдете в супермаркет, то побачите, що різниця між звичайними крупами та такими, що містять шоколад для дітей, не відрізняється надмірно щодо цукру, як це було кілька років тому. Це пов’язано з обізнаністю багатьох виробників та великих брендів зменшувати вміст простих цукрів у багатьох своїх продуктах, отримуючи таким чином продукти вищої харчової якості. Всмоктування в кров простих цукрів відбувається майже негайно, тому підвищення рівня цукру відбувається негайно.

Порція круп відповідає приблизно 35 грамам продукту. Тому на кожні 35 грам продукту ми споживаємо 27,4 г вуглеводів. Отже, як 10 грам зернового борошна = 1 порція круп; 27,4 дорівнює 2,7 порцій круп.

Переваги не тільки на рівні діабету, але також сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Збільшення споживання харчових волокон також забезпечить інші переваги для людини з діабетом. Зокрема, якщо споживається нерозчинна клітковина, концентрація ліпідів у плазмі крові падає у діабетиків 2 типу, що забезпечить ідеальний профіль захисту серцево-судинної системи.

Вживання 2,5 порції цільного зерна з цільним зерном на день знижує ризик серцево-судинних захворювань на 21%.

Нарешті, меню, багате клітковиною. Ви уявляєте?

1 склянка напівжирного молока;

цільнозерновий хліб або крупи;

1 шматочок фрукта.

Вершковий шпинат з коричневим рисовим стружком

Шашлик з курки та грибів з мигдальним соусом

1 шматочок фрукта.

Салат з помідорів та моцарели з песто;

Хек на пару з оливковою олією у супроводі невеликої картоплі;

Нежирний йогурт з біфідусом.

Люди, які страждають на цукровий діабет, повинні споживати щоденну кількість клітковини, що дорівнює або перевищує рекомендацію 25 г/день.

Ця стаття була надана та підготовлена ​​дієтологом та харчовим технологом Марта Рос Баро.