Залізо є основним мінералом у нашому харчуванні, яким ми часто нехтуємо. З цієї причини нерідкі випадки, коли ми страждаємо анемією протягом усього свого життя, особливо в дитинстві. Щоб покращити споживання, ми пропонуємо 10 рецептів, багатих на залізо.
1. Сковорода з яєць та шпинату
Додайте залізо у свій раціон за допомогою простого у приготуванні блюда, в якому шпинат та яйця є основними інгредієнтами. Ви можете прийняти це як частину пізнього обіду, обіду або вечері.
Інгредієнти
- 350 г нарізаних грибів
- 100 г дитячого шпинату
- 300 часнику дрібно нарізаний
- 6 яєць
- Козячий сир
- Підсмажений хліб
- Олія
- Сіль і перець
Підготовка
- У сковороду на середньому вогні додати трохи олії, пасерувати гриби, сіль і перець.
- Зробіть те ж саме з часником і дитячим шпинатом, поки не пом’якшить, приблизно хвилину.
- Додаємо на сковороду гриби, які ми раніше виймали, і створюємо гнізда, в які кладемо яйця.
- Накрийте кришкою і варіть близько трьох хвилин.
- Зняти з вогню. Посолити, поперчити.
- Покришіть козячий сир зверху і подайте з тостами.
2. Брокколі та тофу
Це один з рецептів, багатих на залізо в якому сила тофу, важливого джерела цього мінералу, додається до брокколі.
Інгредієнти
- ½ чашка овочевого бульйону
- ¼ чашка хересу
- 3 столові ложки соленого соусу з низьким вмістом солі
- 3 столові ложки кукурудзяного крохмалю
- 3 ложки цукру
- Тофу
- Китайські спагетті або локшина
- 1 подрібнений часник
- 6 склянок брокколі
- Олія, сіль і перець
Підготовка
- Змішайте в каструлі бульйон, херес, сою, столову ложку кукурудзяного крохмалю і два цукру.
- Приготуйте макарони окремо.
- Тофу наріжте кубиками і посипте сіллю.
- Помістіть дві столові ложки кукурудзяного крохмалю у велику миску і обмажте тофу.
- Розігрійте на сковороді олію і смажте, поки кожна сторона тофу не стане золотисто-коричневою. Бронювання.
- Поставте сковороду на середній вогонь і додайте трохи олії з часником і щіпку імбиру.
- Додайте брокколі і варіть до готовності.
- Влийте бульйон, який ви раніше готували, і варіть, поки він не загусне, близько двох хвилин.
- Нарешті додайте тофу.
- Подавайте, поклавши основу для спагетті або китайської локшини, а зверху - брокколі та тофу.
3. Салат з сочевиці
Насолоджуйтесь a салат з сочевицею прохолодний і багатий на залізо. Бобові, які також мають низький вміст жиру та багато клітковини.
Інгредієнти
- 2 склянки вареної та зцідженої сочевиці
- 1 червона цибулина, жулієн
- 1 лимон для вилучення соку
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 2 склянки помідора черрі
- 100 г крихкого сиру фета
- Нарізана кінза
- Олія, сіль і перець
Підготовка
- Сочевицю промити і злити.
- Покладіть в миску червону цибулю і сік одного лимона. Нехай маринується протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин.
- Додайте трохи натертої шкірки, олії, солі і перцю.
- Приправити сочевицю сумішшю.
- Покладіть салат наполовину помідорами черрі, розсипаним сиром фета та нарізаною кінзою.
4. Мідії в середземноморському соусі
Молюски - чудове джерело заліза що ми можемо дуже легко включити їх у свій раціон. Ви можете зробити їх на пару або в соусі. У нашій пропозиції основним інгредієнтом, який супроводжує мідії, є помідор.
Інгредієнти
- 500 г мідій
- ½ цибуля
- 1 червоний перець
- 1 зубчик часнику
- 1 помідор
- Кетчуп
- ½ чашка білого вина
- Сіль і перець
- Необов’язково: підказка солодкої або гострої паприки
Підготовка
- Добре очистіть мідії і варіть у великій каструлі з невеликою кількістю солі.
- Приготуйте соус на повільному вогні з невеликою кількістю олії, дрібно нарізаного червоного перцю та цибулі.
- Додайте нарізаний кубиками помідор і паприку. Час від часу перемішуйте.
- Додайте вино і томатний соус за смаком.
- Покладіть мідії і закінчіть готувати, не перестараючись.
- Прикрасьте листям петрушки.
5. Тост з квасолею
Приготуйте ці рецепти, багаті залізом, з квасолею, бобовою рослиною, дуже багатою цим мінералом, яка, крім того, забезпечує мідь, кальцій і фосфор до нашого раціону.
Інгредієнти
- 400 г ніжного свіжого горошку
- 400 г квасолі
- 300 г натурального йогурту
- ½ мед
- ½ столова ложка тахіні
- 1 столова ложка соку
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- Дрібно нарізані листя м’яти
- Олія, сіль і перець
Підготовка
- Змішайте всі інгредієнти, крім гороху та квасолі, щоб зробити йогуртовий соус. Зберігати в холодильнику.
- Він виймає зі своїх стручків свіжий горох та квасолю.
- Зробіть на сковороді з краплею олії від трьох до п’яти хвилин до готовності.
- Розім’яти за допомогою виделки.
- Подавайте на грінках разом із соусом.
6. Нут і болгарський перець хумус
У цьому рецепті ми пропонуємо поєднувати нут, важливе джерело заліза, з червоним перцем багатий вітаміном С, що сприяє засвоєнню заліза, що міститься в їжі.
Інгредієнти
- 2 банки нуту промити і процідити
- ½ коробка смаженого червоного перцю
- 3 столові ложки тахіні
- 1 зубчик часнику
- 3 столові ложки соку
- Чіпси з лаваша
- Селера
- Морква
- Редиска
- Олія і сіль
Підготовка
- У кухонному комбайні змішайте нут, очищений червоний перець, тахіні, лимонний сік і трохи солі.
- Подрібніть і потроху налийте сплеск оливкової олії.
- Моркву почистити і нарізати невеликими паличками.
- Поріжте редиску на четвертинки.
- З селерою зробіть смужки.
- Подавайте хумус у мисці та решту елементів навколо.
7. Салат зі шпинату та йогурту
Шпинат - це їжа з важливим вмістом заліза та калію. Крім того, вміст клітковини змушує цей овоч перетворитися на необхідний інгредієнт здорового харчування.
Інгредієнти
- 500 г свіжого шпинату
- ½ чашка простого грецького йогурту
- ¾ чайної ложки порошку каррі
- ½ чашка нарізаного цибулі-шалоту
- 5 зубчиків часнику, нарізаних скибочками
- Олія і сіль
Підготовка
- Покладіть на сковороду краплинку оливкової олії і пасеруйте часник.
- Додайте цибулю-шалот і каррі. Варіть пару хвилин при перемішуванні.
- Додайте шпинат на сковороду, помішуючи до готовності.
- Завершіть додаванням йогурту та солоних пластівців.
8. Баранина з дуккою
Баранина має в середньому три мікрограми заліза на 100 грам, одне з видів м’яса з найбільшою кількістю цієї речовини. З заправкою з дуки у вас буде кілька рецептів, багатих на залізо, щоб облизати пальці.
Інгредієнти
Для заправки дуки
- ½ чайна ложка гвоздики
- 1 чайна ложка насіння коріандру
- 1 чайна ложка кмину
- 1 чайна ложка паприки
- 1 щіпка куркуми
- ½ чайна ложка чилі
- 1 столова ложка насіння кунжуту
- 50 г подрібненого фундука
- 30 г подрібнених фісташок
- 4 столові ложки меду
- 1 апельсин для приготування соку
- 4 столові ложки оливкової олії
- Сіль і перець
Підготовка
- Зробіть суміш з дукки, поклавши кріп, коріандр і кмин на сковороду, поки їх аромати не змішаться.
- Подрібніть в ступці.
- З’єднайте спеції з рештою елементів у мисці.
- Занурте відбивні в апельсиновий сік, а потім з’їжте заправку з дуки .
- Гриль три хвилини з кожного боку.
9. Салат з капусти та лободи
Капуста - овоч з важливими властивостями, такими як його внесок у кальції, залізі, магнію та калії. Він також містить високий рівень білка, клітковини та вітамінів. Додайте лободу, і ваша тарілка стане круглою.
Інгредієнти
- 350 г лободи
- 600 г капусти
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 1 жменька коріандру
- 1 апельсин натерти на тертці
- Олія і сіль
Для заправки
- 2 ½ ложки тахіні
- 6 столових ложок теплої води
- 1 зубчик часнику
- 2 столові ложки оливкової олії
- 4 столові ложки апельсинового соку
- Сіль і перець
Підготовка
- Готуйте лободу, дотримуючись вказівок на упаковці.
- Злийте і покладіть у велику миску.
- Полити маслом і сіллю.
- Змішайте всі інгредієнти для заправки, поки вони добре не поєднаються. Якщо він дуже сильний, додайте трохи теплої води.
- На сковороді розігрійте трохи олії і додайте капусту. Пропустіть пару хвилин.
- Додайте часник.
- Продовжуйте смажити, поки капуста не стане м’якою.
- Покладіть з лободою і перемішайте.
- Полийте заправкою з тахіні.
10. Макарони з молюсками
Молюски-черепашки відносяться до числа Основні продукти харчування для приготування рецептів, багатих на залізо. Наприклад, шість молюсків забезпечують двадцять мікрограмів, що перевищує середньодобове споживання, яке ми повинні мати у своєму раціоні.
Інгредієнти
- 250 г лінгвіну
- 2 столові ложки
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- ½ чашка овочевого бульйону
- Молюски
- 2 столові ложки фаршу в свіжому вигляді
- Сіль і перець
- Гострий (за бажанням)
Підготовка
- У великій каструлі з водою закип’ятити жменю солі і зварити макарони відповідно до вказівок на упаковці.
- Розтопіть масло в каструлі на середньому сильному вогні. Додайте часник і гостре, якщо ви вибрали цей варіант.
- Додайте овочевий бульйон і приправте.
- Доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь, поки не залишиться половина бульйону.
- Додайте молюсків і накрийте кришкою. Варити, поки вони не відкриються.
- Видаліть нерозкриті оболонки.
- Змішайте з макаронами.
- Подавати з подрібненою петрушкою.
Якщо вас це цікавило багаті залізом рецепти Вам також можуть сподобатися ідеї страв, які ми маємо підтримувати у здоровому серці, або пропозиції з квіноа, дуже модною суперпродуктом.
- Оригінальні фотоідеї та рецепти тортів для чоловіків
- Веганська дієта може спричинити проблеми з серцем - прості та прості рецепти домашнього приготування
- Вівсянка поза оригінальним задумом для сніданку - додати цю їжу в раціон
- Оригінальні або сирні ідеї, які можна подарувати на День закоханих
- Фрукти для вагітних переваги та оригінальні рецепти