прості

Залізо є основним мінералом у нашому харчуванні, яким ми часто нехтуємо. З цієї причини нерідкі випадки, коли ми страждаємо анемією протягом усього свого життя, особливо в дитинстві. Щоб покращити споживання, ми пропонуємо 10 рецептів, багатих на залізо.

1. Сковорода з яєць та шпинату

Додайте залізо у свій раціон за допомогою простого у приготуванні блюда, в якому шпинат та яйця є основними інгредієнтами. Ви можете прийняти це як частину пізнього обіду, обіду або вечері.

Інгредієнти

  • 350 г нарізаних грибів
  • 100 г дитячого шпинату
  • 300 часнику дрібно нарізаний
  • 6 яєць
  • Козячий сир
  • Підсмажений хліб
  • Олія
  • Сіль і перець

Підготовка

  1. У сковороду на середньому вогні додати трохи олії, пасерувати гриби, сіль і перець.
  2. Зробіть те ж саме з часником і дитячим шпинатом, поки не пом’якшить, приблизно хвилину.
  3. Додаємо на сковороду гриби, які ми раніше виймали, і створюємо гнізда, в які кладемо яйця.
  4. Накрийте кришкою і варіть близько трьох хвилин.
  5. Зняти з вогню. Посолити, поперчити.
  6. Покришіть козячий сир зверху і подайте з тостами.

2. Брокколі та тофу

Це один з рецептів, багатих на залізо в якому сила тофу, важливого джерела цього мінералу, додається до брокколі.

Інгредієнти

  • ½ чашка овочевого бульйону
  • ¼ чашка хересу
  • 3 столові ложки соленого соусу з низьким вмістом солі
  • 3 столові ложки кукурудзяного крохмалю
  • 3 ложки цукру
  • Тофу
  • Китайські спагетті або локшина
  • 1 подрібнений часник
  • 6 склянок брокколі
  • Олія, сіль і перець

Підготовка

  1. Змішайте в каструлі бульйон, херес, сою, столову ложку кукурудзяного крохмалю і два цукру.
  2. Приготуйте макарони окремо.
  3. Тофу наріжте кубиками і посипте сіллю.
  4. Помістіть дві столові ложки кукурудзяного крохмалю у велику миску і обмажте тофу.
  5. Розігрійте на сковороді олію і смажте, поки кожна сторона тофу не стане золотисто-коричневою. Бронювання.
  6. Поставте сковороду на середній вогонь і додайте трохи олії з часником і щіпку імбиру.
  7. Додайте брокколі і варіть до готовності.
  8. Влийте бульйон, який ви раніше готували, і варіть, поки він не загусне, близько двох хвилин.
  9. Нарешті додайте тофу.
  10. Подавайте, поклавши основу для спагетті або китайської локшини, а зверху - брокколі та тофу.

3. Салат з сочевиці

Насолоджуйтесь a салат з сочевицею прохолодний і багатий на залізо. Бобові, які також мають низький вміст жиру та багато клітковини.

Інгредієнти

  • 2 склянки вареної та зцідженої сочевиці
  • 1 червона цибулина, жулієн
  • 1 лимон для вилучення соку
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 2 склянки помідора черрі
  • 100 г крихкого сиру фета
  • Нарізана кінза
  • Олія, сіль і перець

Підготовка

  1. Сочевицю промити і злити.
  2. Покладіть в миску червону цибулю і сік одного лимона. Нехай маринується протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин.
  3. Додайте трохи натертої шкірки, олії, солі і перцю.
  4. Приправити сочевицю сумішшю.
  5. Покладіть салат наполовину помідорами черрі, розсипаним сиром фета та нарізаною кінзою.

4. Мідії в середземноморському соусі

Молюски - чудове джерело заліза що ми можемо дуже легко включити їх у свій раціон. Ви можете зробити їх на пару або в соусі. У нашій пропозиції основним інгредієнтом, який супроводжує мідії, є помідор.

Інгредієнти

  • 500 г мідій
  • ½ цибуля
  • 1 червоний перець
  • 1 зубчик часнику
  • 1 помідор
  • Кетчуп
  • ½ чашка білого вина
  • Сіль і перець
  • Необов’язково: підказка солодкої або гострої паприки

Підготовка

  1. Добре очистіть мідії і варіть у великій каструлі з невеликою кількістю солі.
  2. Приготуйте соус на повільному вогні з невеликою кількістю олії, дрібно нарізаного червоного перцю та цибулі.
  3. Додайте нарізаний кубиками помідор і паприку. Час від часу перемішуйте.
  4. Додайте вино і томатний соус за смаком.
  5. Покладіть мідії і закінчіть готувати, не перестараючись.
  6. Прикрасьте листям петрушки.

5. Тост з квасолею

Приготуйте ці рецепти, багаті залізом, з квасолею, бобовою рослиною, дуже багатою цим мінералом, яка, крім того, забезпечує мідь, кальцій і фосфор до нашого раціону.

Інгредієнти

  • 400 г ніжного свіжого горошку
  • 400 г квасолі
  • 300 г натурального йогурту
  • ½ мед
  • ½ столова ложка тахіні
  • 1 столова ложка соку
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • Дрібно нарізані листя м’яти
  • Олія, сіль і перець

Підготовка

  1. Змішайте всі інгредієнти, крім гороху та квасолі, щоб зробити йогуртовий соус. Зберігати в холодильнику.
  2. Він виймає зі своїх стручків свіжий горох та квасолю.
  3. Зробіть на сковороді з краплею олії від трьох до п’яти хвилин до готовності.
  4. Розім’яти за допомогою виделки.
  5. Подавайте на грінках разом із соусом.

6. Нут і болгарський перець хумус

У цьому рецепті ми пропонуємо поєднувати нут, важливе джерело заліза, з червоним перцем багатий вітаміном С, що сприяє засвоєнню заліза, що міститься в їжі.

Інгредієнти

      • 2 банки нуту промити і процідити
      • ½ коробка смаженого червоного перцю
      • 3 столові ложки тахіні
      • 1 зубчик часнику
      • 3 столові ложки соку
      • Чіпси з лаваша
      • Селера
      • Морква
      • Редиска
      • Олія і сіль

Підготовка

  1. У кухонному комбайні змішайте нут, очищений червоний перець, тахіні, лимонний сік і трохи солі.
  2. Подрібніть і потроху налийте сплеск оливкової олії.
  3. Моркву почистити і нарізати невеликими паличками.
  4. Поріжте редиску на четвертинки.
  5. З селерою зробіть смужки.
  6. Подавайте хумус у мисці та решту елементів навколо.

7. Салат зі шпинату та йогурту

Шпинат - це їжа з важливим вмістом заліза та калію. Крім того, вміст клітковини змушує цей овоч перетворитися на необхідний інгредієнт здорового харчування.

Інгредієнти

      • 500 г свіжого шпинату
      • ½ чашка простого грецького йогурту
      • ¾ чайної ложки порошку каррі
      • ½ чашка нарізаного цибулі-шалоту
      • 5 зубчиків часнику, нарізаних скибочками
      • Олія і сіль

Підготовка

  1. Покладіть на сковороду краплинку оливкової олії і пасеруйте часник.
  2. Додайте цибулю-шалот і каррі. Варіть пару хвилин при перемішуванні.
  3. Додайте шпинат на сковороду, помішуючи до готовності.
  4. Завершіть додаванням йогурту та солоних пластівців.

8. Баранина з дуккою

Баранина має в середньому три мікрограми заліза на 100 грам, одне з видів м’яса з найбільшою кількістю цієї речовини. З заправкою з дуки у вас буде кілька рецептів, багатих на залізо, щоб облизати пальці.

Інгредієнти

Для заправки дуки

      • ½ чайна ложка гвоздики
      • 1 чайна ложка насіння коріандру
      • 1 чайна ложка кмину
      • 1 чайна ложка паприки
      • 1 щіпка куркуми
      • ½ чайна ложка чилі
      • 1 столова ложка насіння кунжуту
      • 50 г подрібненого фундука
      • 30 г подрібнених фісташок
      • 4 столові ложки меду
      • 1 апельсин для приготування соку
      • 4 столові ложки оливкової олії
      • Сіль і перець

Підготовка

  1. Зробіть суміш з дукки, поклавши кріп, коріандр і кмин на сковороду, поки їх аромати не змішаться.
  2. Подрібніть в ступці.
  3. З’єднайте спеції з рештою елементів у мисці.
  4. Занурте відбивні в апельсиновий сік, а потім з’їжте заправку з дуки .
  5. Гриль три хвилини з кожного боку.

9. Салат з капусти та лободи

Капуста - овоч з важливими властивостями, такими як його внесок у кальції, залізі, магнію та калії. Він також містить високий рівень білка, клітковини та вітамінів. Додайте лободу, і ваша тарілка стане круглою.

Інгредієнти

      1. 350 г лободи
      2. 600 г капусти
      3. 1 зубчик часнику, подрібнений
      4. 1 жменька коріандру
      5. 1 апельсин натерти на тертці
      6. Олія і сіль

Для заправки

      • 2 ½ ложки тахіні
      • 6 столових ложок теплої води
      • 1 зубчик часнику
      • 2 столові ложки оливкової олії
      • 4 столові ложки апельсинового соку
      • Сіль і перець

Підготовка

  1. Готуйте лободу, дотримуючись вказівок на упаковці.
  2. Злийте і покладіть у велику миску.
  3. Полити маслом і сіллю.
  4. Змішайте всі інгредієнти для заправки, поки вони добре не поєднаються. Якщо він дуже сильний, додайте трохи теплої води.
  5. На сковороді розігрійте трохи олії і додайте капусту. Пропустіть пару хвилин.
  6. Додайте часник.
  7. Продовжуйте смажити, поки капуста не стане м’якою.
  8. Покладіть з лободою і перемішайте.
  9. Полийте заправкою з тахіні.

10. Макарони з молюсками

Молюски-черепашки відносяться до числа Основні продукти харчування для приготування рецептів, багатих на залізо. Наприклад, шість молюсків забезпечують двадцять мікрограмів, що перевищує середньодобове споживання, яке ми повинні мати у своєму раціоні.

Інгредієнти

      • 250 г лінгвіну
      • 2 столові ложки
      • 2 зубчики часнику, подрібнені
      • ½ чашка овочевого бульйону
      • Молюски
      • 2 столові ложки фаршу в свіжому вигляді
      • Сіль і перець
      • Гострий (за бажанням)

Підготовка

  1. У великій каструлі з водою закип’ятити жменю солі і зварити макарони відповідно до вказівок на упаковці.
  2. Розтопіть масло в каструлі на середньому сильному вогні. Додайте часник і гостре, якщо ви вибрали цей варіант.
  3. Додайте овочевий бульйон і приправте.
  4. Доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь, поки не залишиться половина бульйону.
  5. Додайте молюсків і накрийте кришкою. Варити, поки вони не відкриються.
  6. Видаліть нерозкриті оболонки.
  7. Змішайте з макаронами.
  8. Подавати з подрібненою петрушкою.

Якщо вас це цікавило багаті залізом рецепти Вам також можуть сподобатися ідеї страв, які ми маємо підтримувати у здоровому серці, або пропозиції з квіноа, дуже модною суперпродуктом.