Тяга до їжі дуже знайома більшості людей. Ми можемо бачити або відчувати запах їжі і хочемо їсти, або іноді нам раптом стає хочеться їсти щось смачненьке. Ці інтенсивні тяги виникають навіть тоді, коли ми не голодні, і нам може бути дуже важко протистояти.

чому

Є багато причин, чому ми можемо «відчувати» голод, навіть якщо шлунок не бурчить. Фізичний голод у нашому тілі контролюється складними фізіологічними сигналами, які стимулюють наш апетит, а потім пригнічують його після того, як ми їмо (відомий як насичення). Однак їжа - це набагато більше, ніж відповідь на біологічні потреби.

Існує ще одна система, яка рухає і спонукає нас споживати продукти, багаті енергією (калоріями): система “винагороди за їжу” мозку. Приємна природа їжі може легко перекрити наші сигнали ситості та серйозно підірвати нашу здатність протистояти спокусам.

Їсти смачну їжу від природи приємно. Це очікуване задоволення стимулює наш "апетит". Вигляд і запах їжі привертають нашу увагу, і ми можемо почати думати про те, як було б приємно їсти. Це може призвести до тяги та непотрібної їжі.

Дослідження показали, що шкідливій їжі, такі як шоколад, морозиво, картопляні чіпси та печиво, особливо важко протистояти. Ці види їжі містять багато жиру та/або цукру, що робить їх дуже смачними і, отже, бажаними.

Нагорода за їжу підкріплена складною біологією мозку, яка включає ендогенну опіоїдну систему та ендоканабіноїдну систему, що виконують функції "сподобання" та "бажання" їжі (наприклад, задоволення від їжі та мотивація Nucleus accumbens ( область мозку, яка контролює мотивацію та винагороду), містить перекриваються ділянки канабіноїдних та опіоїдних рецепторів, які при стимуляції справляють потужний вплив на бажання, тягу та насолоду від їжі.

У деяких людей ці системи можуть бути більш активними, ніж інші, тому їх мотивація їсти неймовірно потужна. Наприклад, дослідження візуалізації мозку показали, що у людей, які регулярно жадають шоколаду, спостерігається більша активність у винагородних ділянках мозку, коли вони знайомляться із видом та смаком шоколаду, порівняно з людьми, які не мають тяга до шоколаду. Ці індивідуальні відмінності, ймовірно, зумовлені поєднанням генетичних та вивчених факторів, які ще не до кінця зрозумілі.

Система винагород також дозволяє нам створювати асоціації, коли ми перебуваємо в певних ситуаціях і їмо висококалорійну їжу, наприклад, бажаючи рибу та чіпси, коли ми знаходимося на пляжі або попкорн у кіно. Цікаве дослідження показало, що люди могли легко засвоїти такі асоціації, коли їх трясли під час виведення зображень на екран комп'ютера. Учасники повідомили про більше бажання трястись, коли демонстрували ці зображення, порівняно із зображеннями, які не були пов’язані із струсом.

Система винагороди за їжу дуже ефективно спрямовує нас до джерел та заохочує до їжі. Через це ви можете легко перекрити сигнали ситості, які говорять нам про те, що ми ситі чи не голодні. Ця система дуже корисна в товариствах мисливців-збирачів, яким потрібно швидко виявити джерела їжі та споживати велику кількість енергетично багатих продуктів, коли вони є. Раніше це надмірне та своєчасне споживання захистило б нас від майбутніх періодів голодомору та забезпечило б нам виживання.

Однак у сучасному суспільстві наша природна мотивація шукати високоенергетичну їжу ставить нас під загрозу набору ваги. Сучасне дієтичне середовище називають «обезогенним» через велику кількість калорійних продуктів, які часто недорогі і подаються великими порціями. Підтримувати поведінку здорового харчування в цьому середовищі неймовірно складно і вимагає постійних зусиль.

Тяга до певних продуктів

По-перше, важливо зрозуміти, що існують потужні біологічні та психологічні сили, які спонукають нас до їжі, і що вони постійно діють в обезогенному середовищі. Морально немає нічого поганого в тому, щоб поступитися харчуванню їжею. Відомо, що почуття провини та стигми щодо дієти та ваги завдають великої шкоди і їх потрібно викорінити. Однак є способи контролювати нашу тягу.

Люди часто дотримуються обмежувальних дієт як спосіб контролювати свій раціон та вагу. Однак дієта може парадоксальним чином погіршити тягу до їжі. В одному з досліджень дієти відчували сильну тягу до тих самих продуктів, які вони намагалися обмежити. Уникання може зробити проблематичну їжу ще більш помітною в нашому розумі, і як тільки ми починаємо думати про ці продукти, тяга та тяга зростають.

Тож встановлення реалістичних цілей щодо дієти та ваги - це, мабуть, кращий підхід. Досягнення цілей збільшує віру в нашу здатність досягти успіху, а також покращує настрій, що, у свою чергу, може допомогти нам підтримувати здоровий режим харчування. Навпаки, постановка нереальних цілей має протилежний ефект.

Важливо також виявити та розібратися із спокусливими ситуаціями. Наприклад, уникнення проходу з цукерками в продуктовому магазині може допомогти запобігти тязі та приборкати імпульсні покупки.

Багато людей також відчувають тягу та бажання їсти у відповідь на настрій. Тож може бути корисно спробувати розробити стратегії подолання, які не передбачають їжі та напоїв (наприклад, прогулянки).

Нарешті, розрізнення фізичних ознак голоду та тяги також може допомогти контролювати споживання їжі. «Уважне харчування» передбачає звернення уваги на ваші сигнали голоду та ситості, і, як було показано, це ефективна стратегія схуднення.

Ми всі можемо і повинні мати змогу насолоджуватися смачною їжею. Важливо слухати сигнали ситості нашого організму, щоб не перестаратися.

Шарлотта Хардман - старший викладач психології апетиту та ожиріння в Університеті Ліверпуля, Англія, а Карл Робертс - старший науковий співробітник Університету Ліверпуля. Ця стаття була вперше опублікована в розмові

Підтримайте нашу незалежну журналістику, пожертвувавши “каву” для команди.