Тренування та змагання з максимальною продуктивністю та ефективністю потребують енергії, не випадково вуглеводи є важливим джерелом енергії для спортсменів.
Наше основне паливо - це вуглеводи: найшвидший і найпростіший спосіб виділення енергії - 4,1 ккал на грам. 1 грам жиру виробляє 9,3 ккал енергії, але більш трудомістким та енергоємним способом. 1 грам білків також забезпечує 4,1 ккал енергії, але в хорошому випадку білки використовуються не для поповнення енергії, а для побудови процесів та зміцнення імунної системи.
Потрібно знати енергетичну цінність та роль 3 поживних речовин у фізіологічних процесах, оскільки саме так можна розуміти принципи (спортивного) харчування. Численні дослідження вивчали вплив енергозабезпечення жирами, тобто популярною дієтою з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів, на спортивні показники. Результати суперечливі, але ось кілька причин, чому все ж варто віддавати перевагу вуглеводів, коли справа стосується спорту:
- офіційні рекомендації, протоколи як і раніше надають перевагу вуглеводів порівняно з жирами (що стосується енергопостачання та підвищення продуктивності),
- все більше людей бореться з порушеннями вуглеводного обміну, де позбавлення вуглеводів становить ризик для здоров'я,
- Кілька досліджень показують, що кетогенна дієта спричинює окислювальні процеси, що пошкоджують клітини, у спортсменів, тому, навіть якщо дотримуватися цієї дієти, їм потрібна доза антиоксидантів і ряд дієтичних добавок.,
- якщо комусь не вистачає "резервів", організм може легко "дістати" м'язи і почати їх руйнувати - і давайте визнаємо, цього слід уникати спеціально у спортсменів,
- не у всіх однакова організація, є ті, хто дуже погано реагує на зменшення вуглеводів,
- жири можуть збільшити розвиток травних скарг (наприклад, здуття живота, діарея), що, безсумнівно, погіршує ефективність.
Вуглеводи перед фізичними вправами
Достатня енергія необхідна для досягнення бажаної інтенсивності тренувань, зусиль і коливань цукру в крові, таким чином уникаючи нездужання.!
В результаті фізичних навантажень організм першим використовуватиме паливо (цукор в крові) в крові як енергію, тому добре з’їсти щось більш значуще за 3-4 години до тренування та за півгодини до цього, швидко споживаний вуглевод, наприклад скибочки фруктів або мюслі.
Оскільки кількість цукру в крові зменшується, організм буде досягати вуглеводів (глікогену), що зберігаються в м’язах і печінці, забезпечуючи енергію в довгостроковій перспективі. Наповнення запасів глікогену в основному залежить від прийому їжі попереднього дня. Якщо у вас буде важлива гонка, напередодні ввечері добре їсти багато вуглеводів у вигляді цільнозернових макаронних виробів або хлібобулочних виробів.
Вуглеводи в русі
Щоб уникнути передчасного виснаження, нервозності та втоми, може знадобитися поповнення вуглеводів під час тренувань та змагань, що тривають більше 60-70 хвилин! Це може знадобитися з кількох причин: для запобігання розладу м’язів, про який уже згадувалося, або для збереження запасів глікогену.
Скільки саме потрібно вуглеводів, варто довірити команді експертів (спортивний дієтолог, тренер, лікар). Загалом, спортсменам на витривалість потрібно поповнювати від 30 до 60 грамів вуглеводів за годину. Надмірне споживання вуглеводів не приносить ніякої користі, організм більше не може використовувати його і навіть може мати побічні ефекти, такі як нудота, нудота, блювота, судоми, діарея.
Вуглеводи після фізичних вправ
Задовільна кількість та якість споживання вуглеводів після тренувань та змагань сприяє швидшій регенерації та підтримує ефективний розвиток та ріст м’язової тканини. Щоб білки могли вбудовуватися в м’язову тканину, вуглеводи потрібно додавати як «супровід».
Відразу після фізичних вправ доцільно вибирати швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як напр. фруктовий молочний коктейль або йогурт, можливо, якщо ви не хочете молоко, сухофрукти, декстрозу. І вже за 2 години ви можете підійти до основного прийому їжі, який уже містить білок, корисні жири і, звичайно, багато клітковини.