Термін гематокрит, настільки добре відомий і про який говорять усі спортсмени, він представляє відсоток об’єму, зайнятого еритроцитами, відносно загального об’єму крові. Його нормальні показники становлять від 40 до 50% у чоловіків та від 36 до 44% у жінок і варіюються залежно від статі, віку, фізичного стану та інших факторів.

тренування

Гематокрит є одним із факторів, що визначають максимальне споживання кисню та результативність у спортивних змаганнях на витривалість, отже, одержимість спортсменів збільшити його. Значення більше 50-55% шкідливі, оскільки вони збільшують консистенцію або в'язкість крові та сприяють утворенню тромбів, емболій, розвитку артеріальної гіпертензії та багатьох інших шкідливих розладів. Рівень вище 50% у спортсмена означає його дискваліфікацію.

Поняття висоти та типів

Атмосферний тиск високий у поверхневих шарах земної кори і зменшується з висотою. Зниження барометричного тиску перетворюється на зменшення парціального тиску кожного газу і, отже, кисню. На великій висоті ми дихаємо повітрям з меншою кількістю кисню, і воно виробляє гіпоксія який визначається як стан організму, що зазнає дефіциту кисню.

Залежно від метрів висоти щодо рівня моря, у випадку Європи гора класифікується як низька гора, від 0 до 1500 метрів, наполовину Гірський, від 1500 до 2500 і висока гора більше 2500 метрів.

З біологічної точки зору, відповідно до модифікацій організму щодо висоти, його можна класифікувати на:

Мала висота: Від 0 до 1000 метрів. Ніяких біологічних модифікацій ні в стані спокою, ні під час фізичних вправ.

Середня висота: Від 1000 до 2000 метрів. Це суттєво впливає на фізичну працездатність.

Помірна висота над рівнем моря: Від 2000 до 3000 метрів. Помірно впливає на фізичну працездатність.

Велика висота: Від 3000 до 5500 метрів. Біологічні модифікації в стані спокою, дуже підкреслені фізичними вправами.

Дуже висока або надзвичайна висота: Від 5500 до 7500 метрів. Згубний вплив на фізіологічні функції. Складність у виконанні фізичних вправ

Зона смерті: Від 7500 до 8000 метрів далі. Серйозне пошкодження всіх тканин, несумісність із життям.

Максимальне споживання кисню або максимум VO2, що вимірює фізичну працездатність, поступово зменшується з висотою. На вершині Монблана (4 807 м) людина зберігає 70% фізичної працездатності, яку вона має на рівні моря. На вершині Евересту (8 848 м) доступно лише 20%, ледве достатньо, щоб ходити дуже повільним темпом

Реакція тіла на висоту

Є дві відповіді, одна з’являється негайно і триває приблизно три дні. Якщо вплив на висоту триває більше трьох днів, хронічна відповідь або процес акліматизація Y адаптація.

Гостра реакція:

Для протидії дефіциту кисню, який існує у повітрі, яким ми дихаємо, збільште частоту дихання та частоту серцевих скорочень як у спокої, так і під час фізичних вправ. При однаковому навчальному навантаженні частота серцевих скорочень та дихання буде вищою, ніж на рівні моря.

Хронічна відповідь:

Ми розуміємо акліматизацію до процесу адаптації до гіпоксії. Адаптація - це сукупність фізіологічних модифікацій, які відбуваються в організмі для протидії стійкій гіпоксії. Здатність адаптуватися має дуже важливу генетичну складову, яка пояснює існування феноменів альпінізму, здатних досягати висот, яких більшість з нас ніколи не змогли досягти, незалежно від того, скільки тренувань на висоті ми робимо.

На дихальному рівні все ще спостерігається збільшення частоти дихання, і, крім того, легенева циркуляція сповільнюється, збільшуючи час контакту легеневих капілярів з повітрям в альвеолах і, таким чином, може витягувати з нього більше кисню . Частота серцевих скорочень знижується з третього дня як механізм серцево-судинного захисту. Однак серцевий викид збільшується, оскільки збільшується обсяг викинутої крові за удар. Це також збільшує кровопостачання основних органів, таких як мозок, серце, легені та нирки.

Найбільш репрезентативними змінами від хронічної адаптації до гіпоксії є підвищений показник гематокриту. Це пов’язано з тим, що стійка гіпоксія збільшує вироблення ендогенного еритропоетину, гормону, що виробляється в нирках, який діє на рівні кісткового мозку, збільшуючи вироблення еритроцитів. Цей ефект починає бути помітним через 2-3 тижні. Враховуючи, що період напіввиведення еритроцитів становить 120 днів, що є найвищим показником гематокриту, що виробляється через три тижні перебування на висоті, він залишиться ще 120 днів після повернення на рівень моря.

Як легенева гіпервентиляція, так і збільшення серцевого викиду з’являються швидко, а інші механізми з’являться через кілька тижнів.

Висотна підготовка для спортсменів

Дослідження Ф. В. Діка з Британської федерації легкої атлетики (BAF) пропонують наступні рекомендації спортсменам, які хочуть використовувати висотні тренування для поліпшення своїх результатів:

Перш за все, перебування він повинен тривати щонайменше три тижні на висоті вище 1900 метрів, щоб спричинити значні фізіологічні зміни. Перші два-три дні ви не повинні тренуватися або тренування повинні бути легкими. Чим вище висота над рівнем моря і чим нижче наша звичка, тим більше часу на акліматизацію нам знадобиться.

Тренування на висоті слід проводити кілька разів на рік. Перше перебування на початку передсезону. Друге перебування має бути в кінці тренувань та перед важливим змаганням сезону. Поїздка повинна бути добре розрахована, щоб змагання впали між 15 і 20 днями після повернення на рівень моря. Після того, як він повернувся, спортсмени відчувають втому і їм потрібно близько 10 днів, щоб відновитись і знову акліматизуватися. Пік ефективності припадає на 15–24 дні з дати повернення на рівень моря

MAM (гостра гірська хвороба)

Гостра гірська хвороба виникає, коли в механізмах адаптації є зміни через надмір або за замовчуванням, що спричиняють розлади різного ступеня тяжкості. Це з’являється від 4 до 24 годин. Менше 2500 метрів це дуже рідко. З 3000 груперів їх частота зростає. За оцінками, це зачіпає 30% людей, які різко потрапляють до 3000 і 75% тих, хто зазнав впливу на 4500 метрів. Існує дві серйозні форми ВМС: Висотний набряк легенів (ЕПК) та Висотний набряк головного мозку (РНТ), які є основними причинами нетравматичної смерті серед гірців.

ВМС частіше з’являється у молодих людей та у дітей. І вважається, що сприйнятливість до цього, як правило, зменшується з віком. Ця сприйнятливість індивідуальна, генетично зумовлена ​​і НЕ пов’язана з курінням, астмою чи рівнем фізичної форми. Безперечно, що при кожному новому підйомі є краща акліматизація, навіть якщо проходить кілька місяців, що називає це явище акліматизаційна пам’ять.

Найбільш частим симптомом ВМС є головний біль, спричинений церебральною гіпоксією. Зазвичай він стихає під час відпочинку та знеболення. Інші симптоми - нудота і блювота, анорексія або втрата апетиту, втома, слабкість і байдужість, безсоння. Набряки також можуть з’являтися через затримку води та натрію в більш похилих районах, таких як кінцівки та навколо очей. Олігурія або зменшення діурезу зумовлені певним ступенем дегідратації, тому що якщо це не вирішено за допомогою питної води, необхідно спуститися вниз і звернутися за медичною допомогою, оскільки це може спричинити пошкодження нирок.

Висота набряку головного мозку (RCT) Це проявляється стійким головним болем, який не заспокоюється знеболюючими засобами, блювотою та атаксією, що є порушенням координації рухів, що виявляється в ході людини, яка нагадує п’яницю та пов’язана з травмою мозочка. Висотний набряк легенів (EPA) проявляється задишкою або відчуттям респіраторного розладу, кашлем, стисканням у грудях та тахікардією.

Щоб запобігти AMS, вам слід зробити хорошу акліматизацію.

По-перше, потрібно підніматися поступово. На висотах вище 3500 метрів рекомендується спати не більше 300-50 м над висотою, де ви провели попередню ніч, навіть якщо більші висоти досягаються вдень. Гіпоксія погіршується вночі, отже, цікаво підніматися вдень, щоб стимулювати акліматизацію та сон на нижчих рівнях. Підніматися високо, а спати низько.

Під час акліматизації доцільно зменшити інтенсивність вправи.

На висоті вам доведеться їсти більше вуглеводів. Що стосується споживання білка, рекомендується мінімум 1 г/кг ваги/день, а жиру - лише у разі сильної застуди.

Гідратація дуже важлива, оскільки відносна вологість повітря на висоті нижча, а дегідратація вища. Вам доведеться багато пити, навіть якщо ви не спраглі.

Після появи МАМ спуск у висоту є обов’язковим. При ВМС середньої та середньої важкості досить буде спуститися на кілька метрів, відпочити, зволожити ротову порожнину, дієту, багату вуглеводами та знеболюючими, симптоми зникають через 3 або 4 дні, після чого підйом можна відновити. Важка ВМС повинна бути причиною негайного спуску, остаточно припинити підйом і лікуватися в медичному центрі. Наявність попереджувальних знаків, які вказують на можливість набряку легенів або головного мозку, є надзвичайно важливою ситуацією, необхідне негайне спущення та медична допомога, будь-яка затримка може означати незворотні пошкодження або смерть.

Остаточне роздум

Перед закінченням я хотів би зробити роздуми. Більшість з нас, хто читає (і пише) цю статтю, не є і не має наміру стати альпіністами чи завоювати К2 чи Еверест. Ми - пішохідні спортсмени, переважна більшість аматорів, які живуть і тренуються на рівні моря.

Ось чому я апелюю до здорового глузду (який найменш поширений серед людських почуттів) та розсудливості. Гора чудова, але також дуже небезпечна, і я кажу це не через висотну хворобу, а через тип місцевості, різноманітні метеорологічні явища та безліч факторів, які можуть загрожувати вашій фізичній цілісності та вашому життю. Ви не можете піти в гори, незалежно від висоти, без належної фізичної підготовки, знань та обладнання. Якщо ви ніколи раніше не займалися гірськими тренуваннями, знайдіть когось із досвідчених, який супроводжуватиме вас під час перших екскурсій, і обов’язково принесіть необхідне спорядження. Кажуть, що життя закінчується тим, що люди ставляться на їхні місця, тому що гора, і я вам навіть не кажу.

Не потрібно цього боятися, але багато поваги.