Мати підтягнуте тіло і бути у формі не все - це питання часу. Давайте поговоримо про інтенсивність та як скласти хороший план вправ

лише

нестача часу. Великий ворог сучасного життя і привід панує за те, що не займається спортом. Хто не захопився і не вирішив робити абсолютно жодних вправ, оскільки на це у них лише 20 або 30 хвилин на день? Ми помилялися. І не просто тому, що «щось краще ніж ніщо», а тому, що можна отримати результати, є тіло тоноване Y Будьте у формі приділяючи цей час кожен день фізичним вправам. Головне - зробити це якісно і налаштувати план тренувань, адаптований до цієї потреби.

«Багато разів ми пов’язуємо тривалість навчання з ефективністю результатів. І в багатьох випадках це не так, оскільки навчання має інші змінні, на які нам доводиться розраховувати, щоб побачити результати. Всередині них, найважливішим є інтенсивність”, Говорить персональний тренер Сандра Лорден. У тому ж напрямку йде рекомендація Хуан Руїс Лопес, директор навчального центру, який носить його ім'я, який не виключає ефективності короткого 20-30-хвилинного тренування, якщо виконується з високою інтенсивністю, пристосованою до наших потреб.

Ключ: сеанси без перерв

Хоча особисті міркування завжди повинні бути враховані, як правило, якщо ми збираємось тренуватися протягом короткого періоду і немає попередніх патологій, які це запобігають, нам слід намагайтеся робити мінімально можливі перерви. Тому радить Сандра Лорден Тренування HIIT 30 хвилин в яких також здійснюються вправи на силу та витривалість.

Чергуйте HIIT із схемами стійкості до сили, тренуваннями для всього тіла та аеробними сесіями

Ключ як у коротких, так і в довгих тренуваннях є шукати різноманітність. «Таким чином ми не будемо адаптуватися і будемо постійно вдосконалюватися. Я вважаю, що ми повинні прагнути рухатися якомога більше щодня. Якщо у нас є 30 хвилин, ми можемо чергування силових занять з аеробними як на пробіжку, - пояснює Хуан Руїс. Головне - робити як кардіо, так і силові роботи. Хорошою альтернативою виконанню цієї варіації тренувань може бути чергування сеансів HIIT через кілька днів з іншими силовими роботами в круговому режимі та тренуваннями всього тіла в інші дні. Ми пояснюємо, як робити кожен з них:

ХІІТ. Цей спосіб інтенсивної кардіотренування є, як пояснює Лорден, "дуже цікавий для поліпшення серцево-судинних змінних та для етапів визначення, оскільки він дозволяє нам втрачати жир, зберігаючи м'язову масу та збільшуючи обмін речовин, спалюючи більше калорій у спокої". Звичайно, як зазначає експерт, важливо це між сеансом та сеансом HIIT завжди є різниця в 24-48 годин. HIIT можна організувати різними способами, але Лорден рекомендує починати з організації 1: 2 (відпочиваючи вдвічі довше, ніж ви працюєте. Наприклад: 30 секунд вправи, 1 хвилина відпочинку), а якщо у вас вищий рівень, збільшуйте час роботи та/або зменшуйте час відпочинку до досягнення організації 1: 1 (однаковий час роботи та відпочинку. Наприклад, 30 секунд вправ і 30 секунд відпочинку), щоб мати однакові переваги. Загальна тривалість цих тренувань зазвичай становить 15-20 хвилин.

Міцно-стійкі схеми з помірним навантаженням (при високій інтенсивності). Як радить Лорден, ці схеми вправ, які працюють протягом часу з короткими перервами та помірною вагою, можуть бути ефективними, коли доступно лише 20-30 хвилин, "якщо виконується їх виконання з хорошою інтенсивністю", зазначає.

Повне тіло + кардіотренування високої інтенсивності. Це ще одна альтернатива працювати з усіма ділянками тіла та уникати перерв, каже Хуан Руїс Лопес. Наприклад, на тому самому занятті ми працюємо на ногах, руках, животі ... «Таким чином ми досягаємо загальної втоми, але можемо продовжувати працювати. Якби ми виконували лише вправи для ніг, було б легше отримати місцеву втому, і ми були б змушені зупинитися. Ці схеми силових тренувань є може закінчитися коротким сеансом високої інтенсивності”, Говорить експерт. Це не виключає, що силові заняття зосереджені лише на одній частині тіла, але коли у вас мало часу, як загальне врахування, зазвичай ефективніше проводити тренування для всього тіла.

Якщо я тренуюсь лише 30 хвилин, чи слід робити вправи кожен день тижня?

Ми вже обговорювали в інших випадках важливість включення Вихідні дні у наших фізичних навантаженнях, щоб не перевантажувати м’язи та досягти кращих результатів. У випадку тренувань 20-30 хвилин на день Хуан Руїс Лопес не вважає за необхідне включати день відпочинку на тиждень, Якщо ми не бачимо, що, не враховуючи це, наша продуктивність знижується. "Тобто, якщо одного дня ми проводимо тренування, і загалом такий тип навчання того дня коштує нам більших зусиль або ми не в змозі зробити це з однаковою інтенсивністю, тоді нам слід відпочити", - пояснює він. Однак ці дні відпочинку не повинні означати повний сидячий спосіб життя. "Я за проведення вправи низької інтенсивності ці дні, або якщо ми не тренуємось, знайти спосіб бути активним підйом по сходах, ходьба. Ми повинні максимально заохочувати рух ", - говорить експерт.