Немає сумнівів, що Табата - наймодніша з тренувань HIIT. Як повідомляють зарубіжні та угорські форуми, це інтервальне тренування "АЗ" серед спортсменів. Однак інтервал 4х4 також дуже поширений і перевірений серед бігунів. Настільки, що сьогодні багатьом людям вже «нудно» від речей і вони шукають новіші шляхи. Зараз ми поговоримо як про 4x4, так і про нові варіанти. Давайте подивимося, що знаходиться за межами Табата на землі HIIT.

трон

Для багатьох навіть 4x4, мабуть, новий. Почувши цей "4х4", вони асоціюють його з чимось позашляховиком з боку вживаних автомобілів.:) Проте такий інтервал вже "настільки старий", що багатьом це нудно.

Як випливає з назви, на 4 хвилини 4 хвилини більш інтенсивне навантаження супроводжується коротшим, хвилинним етапом відпочинку. Метод дійсно ефективний, оскільки тренування високої інтенсивності, що чергуються з активним відпочинком, було доведено незліченну кількість разів. Але різноманітність - це те, чого багатьом не вистачає під час такої тренування. Тож давайте подивимося, які варіації все-таки варто спробувати.

Типова бігова підготовка, коли після першої розминки на перших км вони починають дуже інтенсивно бігати протягом 4 хвилин, потім бігають 2-3 хвилини, потім це повторюється в цілому 4 кола, потім деяке виведення і біг HIIT готовий.

Справа працює чітко: поглинання кисню значно зростає в інтенсивній фазі, тоді за допомогою решти циркуляція може трохи відновитися, і тоді ми знову додаємо грубіше навантаження.

Коли я ознайомився з літературою до статті, я прочитав статтю про те, як двоє дослідників - на ім'я Хельгеруд і Хофф - розглядаючи тренування HIIT та кореляцію життєвої ємності на відміну від плавного кардіо, просто також дивилися на інтервали 4х4. дистанційний біг підтюпцем та інтервали спринту 15/15 сек.

У тесті за 4-хвилинним інтенсивним пробігом (понад 90% VO2max) супроводжувався 3-хвилинний повільний пробіжок (70% або менше VO2max). Суб'єкти були некурящими, середньо тренованими, але не професійними спортсменами. Протягом 8 тижнів вони вивчали, наскільки збільшать споживання кисню. Звичайно, вони також довели, що тренування з високою інтенсивністю є кращим, тому ми не говоримо нічого нового. Однак вони також показали, що спринт 15/15 призвів лише до збільшення на 5,5% - на відміну від найкращого результату, 4x4 збільшив здатність поглинання кисню у атлетів-любителів на 7,2%.!

Тобто, якщо ви хочете покращити споживання кисню, оскільки, скажімо, ваш вид спорту потребує кращої витривалості, тоді короткі інтервали, схожі на Табата, не найкращий вибір.!

Однак спортсмени, які отримували короткочасні фізичні вправи, були набагато краще пристосовані до закислення під час 8-тижневого тесту, набагато краще переносились. У спорті, де максимальне навантаження має доставлятися на короткий час, оскільки промоції короткі (наприклад, певні позиції в гандболі чи просто американському футболі), Табата - хороший вибір.

Тут я зауважу, що, порівнюючи ремісників, які перебувають у авангарді сучасного світу, із зайнятими 90-х років, вони виявили, що сьогодні споживання кисню набагато нижче, але їх суха м’язова маса на 10-15% вище. Це тому, що на щастя, тренери визнали, що замість тренувань на витривалість потрібні більш швидкі сили.

Що повинен робити пересічна людина, яка просто хоче бути сильною, здоровою і стрункою від природи? Якщо ви хочете трохи того й іншого? Це хороша витривалість і в той же час вона витримує граничні навантаження? Рішення може бути середнім інтервалом!

Моїм улюбленим все ще є пробіжка 10:30 1:30, а потім 0:30 спринт, який поміститься на трубці. Тут біг підтюпцем справді має бути «хиткою», але тоді інтенсивна частина - це 95% VO2max, поки підкислення не перетворить вашу стопу на свинець, а спазми в черевній стінці. Для того, щоб підрахувати 10х2 хвилини всього за 20-хвилинне тренування, вам не обов’язково бути математичним фактом.

Плюс я б порахував ще 5-8 хвилин розминки на початку і 5-хвилинну пробіжку в кінці. Усі задоволені результатом лише тому, що ті, хто любить тривалу витривалість, отримують півгодинне бігове тренування. А ті, хто любить високу інтенсивність, отримають 10 одиниць до кінця виснаження під час тренувань!

КОМАНДА Gil/FitBuilder