Дієта для бодібілдингу базується на курці - рисі - вівсянці - сироватковому білку, оскільки вони є основними джерелами поживних речовин.

може бути

Первинні джерела білка: нежирне м’ясо, сироватковий білок

Вторинні джерела білка: нежирний сир, нежирні сири

Первинні джерела вуглеводів: вівсянка, рис, глюкоза (це потрібно лише після тренування)

Вторинні джерела вуглеводів: картопля, тверда паста, хліб з непросіяного борошна, бобові (наприклад, квасоля, сочевиця)

В основному він повинен базуватися на першоджерелах, але іноді може бути замінений на вторинні джерела. Але першокласний повинен домінувати! Спосіб його приготування може бути різноманітним, хороша дієта, яку можна полюбити в довгостроковій перспективі. Можна ароматизувати, використовувати начинку (у разі збільшення ваги)

Постійна дієта необхідна для постійного розвитку м’язової маси. Це означає, що кількість поживних речовин, або, можливо, їх пропорції, необхідно змінювати циклічно.

Початковий рівень: 4 г/кг маси тіла вуглеводів/добу, 2 г/кг маси тіла білка/добу. Споживання жиру поки що вирішувати не потрібно, 1 столової ложки лляної олії буде достатньо для останнього прийому їжі. Якщо ви не набираєте вагу через 1 місяць, вам слід збільшити споживання вуглеводів (5 г/тцкг/день). Ви зберігаєте це, поки прогрес не припиниться. Якщо це повториться знову, його потрібно знову додати до кількості поживних речовин. Якщо ваш метаболізм швидкий і ваша чутливість до інсуліну хороша, переходьте до 6 г/тцкг/день вуглеводів/день.

Ніколи не варто перевищувати це. Коли це вже не приносить покращення, можливо, ви захочете збільшити споживання ненасичених жирів. Для твердих страв з часом 1-1 столової ложки лляної олії може бути трохи більше. Або олійні насіння (волоські, фундук, мигдаль, гарбузове насіння) також корисні. Але будьте тут обережні, оскільки вони також містять Ch, про що слід повідомляти завжди! Коли настає чергова патова ситуація, це можна зробити і для збільшення білка. Це повинно становити 2,5 г/тцкг/день, але не більше, воно все одно не засвоїться. Коли розвиток знову зупиняється, слід індивідуально визначити, чи набрали ви достатньо м’язової маси для першого волокнистого волокна (без достатньої м’язової маси немає сенсу волокнистим). Якщо бракує маси, короткий, приблизно 2 тижні відпочинку. Потім поживні речовини беруть назад наступним чином: 3 г/тцкг Ch, 2 г/тцкг білка. Споживання жиру також зменшується назад до 1 столової ложки. Коли пройдуть 2 тижні, ми починаємо наступний цикл прийому їжі за схемою 4 г/тцкг Ch/день, 2 г/тцкг F/день, але слід зазначити, що це вже розраховується для збільшеної маси тіла таким же чином як і для попередніх підйомів.!

- Нежирне м'ясо: 16-24%, це залежить від виду тварин, зазвичай 20%

- Сироватковий білок: 68-86%, залежно від виду, слід зараховувати до 20 на порцію

(Примітка: Ми вимірюємо все сире)

Початкова кількість зразка дієти, для 70 кг:

Харчування 1: 75г вівсяних пластівців + 1 порція сироваткового білка

Харчування 2: 60 г рису + 125 г курячої грудки + овочі

Харчування 3: 60 г рису + 125 г курячої грудки + овочі

Харчування 4: 60 г рису + 125 г курячої грудки + овочі

Харчування 5 (після тренування): 1 порція сироваткового білка + 50 г декстрози (глюкози)

Харчування 6: 60 г рису + 125 г курячої грудки + овочі + 1 столова ложка лляної олії

У випадку з овочами слід вживати переважно зелені овочі (брокколі, зміїний огірок, шпинат, зелений перець), але це також можуть бути помідори та цибуля. Зелений горошок і морква не корисні, це цукристі овочі.

Найголовніше, що не існує “агента” для нарощування м’язів (як і кокса). Все працює лише за умови правильно складеної дієти. Гейнер не збільшує вагу. Збільшення ваги - це просто білок + вуглеводи. Каджа після тренування, лише доповнення до вашого раціону. А жиросжигатель не спалює жир. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж споживаємо. Це процес, який триває 0-24 години. Послідовність пропорцій та кількостей має вирішальне значення.

Я рекомендую сироватковий білок та полівітамінний пакет + додатковий вітамін С як основну добавку, вітаміни А та мінерали надзвичайно важливі, без них не існує оптимальної функції клітин. Також настійно рекомендується використовувати піколінат хрому. Це значно покращує чутливість до інсуліну та вуглеводно-білково-жировий обмін, тому більшість поживних речовин, які ми потрапляємо в м’язи, будуть більш м’язистими та волокнистими (на рівні збільшення ваги це ще не фібриляція). Якщо у вас є такі, і рамки дозволяють, може бути вигідно інвестувати в BCAA та глютамін. Вони дуже корисні, коли існує ризик катаболізму (втрата м’язів) (до/під час/після тренування) після пробудження вранці та перед сном, не отримуючи їжі протягом 8-10 годин під час сну). Вранці ви можете змішати його з вівсянкою + сироватковим білком.