Відповідна їжа в день матчу (тренування) Хліб та випічка - хліб з непросіяного борошна, чорний хліб із пшениці, хліб із грем, змішаний хліб (пшениця +
Відповідна їжа в день матчу (тренування)
Хліб та випічка - хліб з непросіяного борошна, хліб чорний пшеничний, хліб Грем, змішаний хліб (пшениця + житній), булочки, фруктовий хліб без горіхів, медовий пиріг.
Продукти харчування та макаронні вироби - рис, пшоно, пластівці з цільної муки, вівсянка, зародки пшениці, локшина з непросіяного борошна, локшина, молочний рис, готові суміші з мюслі, мюслі з круп, вівсянка.
Картопля - варена картопля, картопляне пюре, вареники з картоплі, нежирні картопляні страви.
Цукор та солодощі - бджолиний мед, скибочки фруктів, бісквіт, скибочки мюслі, вершковий лист, мармуровий пиріг.
Супи та соуси - нежирні м’ясні та овочеві бульйони, супи швидкого приготування.
М'ясо, риба, птиця - нежирне м'ясо нежирне, тушкована риба (тріска, зубатка), птиця (курка, індичка).
Салат і овочі - салат, пекінська капуста, цикорій, шпинат, помідори, кольрабі, горох, морква, буряк, спаржа, цвітна капуста, брокколі.
Фрукти - банани, груші, яблука, ківі, апельсини, ананас, грейпфрут, сухофрукти, яблучне пюре.
Молоко та молочні продукти - нежирне молоко, йогурт з мюслі, сир з жирністю до 20%, сир з жирністю до 30%, нежирний кефір, чиста пахта.
Скибочки - шинка без жирного краю, салямі з птиці, яловичина, приготована в солоній воді, знежирена салямі.
Чисту глюкозу, велику кількість жирів і білків, бобові (квасоля, горох), які, як відомо, важко перетравлюються, слід відкидати. Також алкоголь (уповільнює координацію та час реакції) та напої, що містять високі концентрації кофеїну.
Як довголітній футбольний лікар, я усвідомлюю, що дуже легко змінити меню наших футболістів, але дуже складно змінити їхні поточні харчові звички. Багато лікарів загальної практики не мають належної ерудиції, і не кожен тренер цікавиться цим питанням. Після консультації з док. Доктор філософії У Венглоші я характеризую сучасний футбол як витривалість - швидкісний та силовий спорт із вимогами до координації та просторової орієнтації, де футболістам для щоденних тренувань потрібна основна дієта, багата цукром.
При нормальному харчуванні запаси глікогену регулюються за 3 дні. Але завдяки дієті, багатій цукром, вони можуть досягти початкових оптимальних значень вже за 24 години. У той же час наголошую, що з невеликими запасами глікогену можна тренуватися лише з низькою інтенсивністю. Можливо, це одна з причин застою нашого футболу.
Тренер (якщо він зацікавлений у сучасній роботі) може орієнтовно перевірити запас вуглеводів у своїх гравців наступним чином:
- споживання вуглеводів гравцем достатньо, якщо маса тіла та готовність до виконання залишаються незмінними,
- споживання вуглеводів гравцем недостатньо, якщо вага тіла та підготовленість знижуються,
- споживання вуглеводів гравцем занадто велике, якщо маса тіла збільшується при постійному тренувальному навантаженні.
Лікар може розрахувати індивідуальні харчові потреби дієти кожного гравця наступним чином:
Вуглеводи (цукри) - базовий розрахунок: 6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Приклад: для футболіста вагою 70 кг вагою 70 кг х 6 г = 420 г вуглеводів.
Білок - базовий розрахунок: 1,2 - 1,5 г білка на 1 кг ваги. Приклад: 70 кг х 1,5 = 105 г білка.
Жири - основний розрахунок: 1 г жиру на 1 кг ваги. Приклад: 70 кг х 1 = 70 г жирів, включаючи приховані жири в м’ясі та м’ясних продуктах.
Усі дієтологи рекомендують футболісту їсти 5-6 менших порцій їжі, ніж три великих, оскільки розподіл їжі протягом дня менш обтяжливий. Обід не повинен бути занадто «пишним». Незважаючи на будь-яку теорію, важливо поважати суб'єктивні почуття кожного футболіста, що важливіше, ніж розроблений план дієти. Це означає, що необхідно враховувати індивідуальну переносимість їжі.
На закінчення я хочу наголосити на важливості ретельного приготування їжі, що не менш важливо, ніж правильно її вибрати. Неправильне приготування може перетворити навіть найпростішу їжу на засвоювану!