1 Основи харчування

завантажити

2 2 Зміст ВСТУПНІ ВУГЛЕВОДИ. 4 Що відбувається з вуглеводами в організмі. 4 типи вуглеводів. 4 Цукрові спирти. 4 Скільки вуглеводів споживати. 5 Що таке харчові волокна. 5 Що рекомендується споживати клітковину? БІЛКИ. 6 Роль білків. 6 Будова білків. 6 Що таке загальні білки. 6 Скільки нам потрібно білка? Жири. 8 Як групувати жирні кислоти. 8 Що таке незамінна жирна кислота. 9 Що таке транс-жирні кислоти. 9 Що таке холестерин. 9 Яке рекомендоване щоденне споживання жиру? РІДИНИ Чому життєво важливо пити рідину? Скільки рідини потрібно дорослій людині? Типи рідин: ВІТАМІНИ Вітамін А (ретинол) Вітамін D (кальциферол) Вітамін Е (токофероли) Вітамін К (філохінон) Вітамін В 1 (тіамін) Вітамін В 2 (рибофлавін) Вітамін В 3 (ніацин, нікотинова кислота) Вітамін В піридоксин) Фолієва кислота Вітамін В 12 (кобаламіни) Вітамін С (аскорбінова кислота) МІНЕРАЛИ Натрій Калій Кальцій Фосфор Магній Залізо Цинк Йод. 22

3 3 ВСТУП Хвороби, пов’язані з дієтою та способом життя (серцево-судинна система, рак, діабет, ожиріння), є одними з провідних захворювань угорського населення. Що означає термін захворювання, пов’язане з харчуванням та способом життя? Хвороби, при яких споживання занадто багато або занадто мало енергії або надмірне або недостатнє споживання певних поживних речовин (наприклад, занадто багато солі, тваринного жиру або просто достатньої кількості кальцію) відіграють значну роль. Однак ці захворювання в основному можна запобігти! Як Звичайно зі здоровим харчуванням та способом життя. Наріжними каменями нашого харчування є енергетичні поживні речовини, вуглеводи, білки та жири, а також неенергетичні поживні речовини, рідини, мінерали та вітаміни.

7 7 включено. До цієї групи входить переважна більшість білків тваринного походження (яйця, молоко, м’ясо, риба). Так звані Неповні білки відчувають дефіцит деяких незамінних амінокислот і, отже, самі по собі є недостатніми джерелами білка, але можуть бути повноцінними шляхом додавання інших білків. Групу неповних білків складають переважно рослинні білки (сухі бобові, злакові культури, горіхи, олійні культури). Скільки нам потрібно білка? У разі змішаної дієти здоровим дорослим рекомендується споживання білка 0,80 г/кг маси тіла на день. Тобто добова потреба в білку здорового чоловіка 80 кг становить 0,8 х 80 = 64 грами. Потреби в білках можуть істотно змінюватися з віком. Наприклад, старше 60 років рекомендується споживання білка 1,0-1,1 г/кг маси тіла, оскільки це зменшує споживання білка. Рекомендоване додаткове споживання білка для вагітних у середньому становить 10 г/день. Додатково 15 г на день рекомендується жінкам, які годують груддю протягом перших 6 місяців, і 12 г на день з сьомого місяця. Основні джерела повноцінного білка: М’ясо та м’ясні продукти Риба Морепродукти та молюски Молоко та молочні продукти Яйця

10 10 субпродуктів, особливо головного мозку та печінки (100 грамів свинячого мозку містять 3000 мг холестерину !) тваринні жири, масло, вершкове жирне м’ясо, м’ясні продукти (ковбаси, паризькі), м’ясо зі шкірою Яка рекомендована добова кількість жиру? Для середньої популяції рекомендується максимальне споживання жиру 30 відсотків (en%), що становить приблизно відповідає добовому споживанню жиру 65 г. Важливо вводити більшу частину з поліненасичених жирних кислот, якщо це можливо. Слід уникати споживання насичених жирних кислот якомога більше!

17 17 Вітамін С (аскорбінова кислота) Його біологічна роль надзвичайно різноманітна, включаючи антиоксиданти, необхідні для синтезу певних гормонів та колагену, нормальної роботи імунної системи та сприяння засвоєнню заліза. За відсутності т. Зв. стан, званий цингою, розвивається при кровоточивості ясен і слизових оболонок. Наслідки екологічного стресу, куріння, деякі ліки (наприклад, контрацептиви), а також гарячковий стан та хірургічні втручання збільшують потребу. Дорослі потребують добової потреби в 90 мг. Щоденні потреби здорової людини можна задовольнити цілий рік за допомогою правильно приготованої та добре підготовленої їжі (уникаючи тривалого замочування та приготування їжі). Зелений перець, овочі (наприклад, помідори, капуста, салат), свіжі фрукти та цитрусові багаті аскорбіновою кислотою. Взимку заморожені фрукти, овочі, цитрусові та квашена капуста - найкраще джерело вітаміну С.