1 ПРОГРАМА КОНТРОЛЮ ВАГИ ТЕЛА АБО ЯК перемогти ЛЮДЕЙ Детальний посібник із правильного харчування

програма

2 Зміст Посилання 4 Вступ 5 Розділ 1 - Білки 6 - Інформація про білки 6 - Поняття про вміст білка в продуктах 8 Розділ 2 - Плани дієт, закуски, вода 10 - Плани дієт 11 - Списки дієт для планування дієти 15 - Ідеї для того, як замінити свої поточні продукти на 20 здорових версій - Поради щодо перекусів 23 - Вода допомагає 24 - Гра: Дізнайтеся, що ви перекушуєте, розділ - Обмін речовин та рецепти 36 - Пришвидшення метаболізму 36 - Факти та міфи 37 - Посилення метаболізму білками 40 - Поради щодо рецептів 46 - Смачні поради 48 - Перетворення рецептів 50 - Рецепти коктейлів 52 - Здоровий сніданок 60 - Розділ дієти, орієнтований на поживні речовини - Жири 62 - Подивіться на етикетку 62 - Вся правда про жири 65 - Зменшення споживання жиру 66 - Здоровий і шкідливі для здоров'я жири 67 - Кількість їжі має значення 68 - Розумно поводитись з розмірами порцій 69 - Гра: Розділені спотворені дози Глава - Здорове травлення 74 - Контроль ваги - це здоров’я починається з травлення 74 - Гра: Що ви знаєте про здорове травлення? 75 - Перетравте це!

3 Розділ 6 - Харчування в ресторані 80 - Як замовити 82 - Швидкість їжі у ресторані 83 - Гра: Входи та виходи ресторану Харчування Розділ - Вживання клітковини 93 - Важливість клітковини 93 - Поради щодо збільшення споживання клітковини 94 - Їжте фрукти та овочі Розділ - Цукор 97 - Цукор 97 нас оточує - Солодке приховування Розділ - Вправа Приведіть своє життя у форму! Сім способів виглядати чудово Як часто рекомендуються фізичні вправи? Калорійні випалювачі: заходи, якими можна розпалити вогонь Взаємозв’язок фізичних вправ, жиру та вуглеводів для вправи для тіла та розуму Помістіть вправу до розділу порядку денного - Здоров’я серця Ваше серце як чемпіон? Здоров’я серцево-судинної системи Серце теми Харчова добавка Серце до серця Розділ - Довгострокові поради щодо фізичного та психічного здоров’я для активного перебування на правильному шляху Гойдайте язиком у правильному напрямку Фактор вирішення Тест кальцію

4 Посібники з літератури: Керівництво клубу Herbalife для схуднення - що можна втратити? Keep It Simle/Луїджі Граттон, М.П.Х. L.A. Дієта фігури Девіда Хебера, доктора філософії. Якого кольору ваша дієта?, Девіда Хебера, доктора філософії та Сьюзен Бауерман, М.С., Р.Д., С.С.С.Д. Більше не хвороби серця, Лу Ігнарро, доктор філософії DVD: Персоналізовані харчові рішення - огляд програми управління вагою та харчових продуктів Herbalife Веб-сайти: 4

8 ОЗНАКІВ В ЗМІСТІ ПРОТЕІНУ В ПРОДУКТІ В наведеному нижче списку наведено вміст білка в грамах продуктів: МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ТА ЯЙЦЯ Яєчний білок: 7 яєчних білків = 25 грам Сир (нежирний): 1 склянка (приблизно 250 грам) = 28 грам Сир моцарела (з низьким вмістом жиру): шматочок 1 унція (близько 28 грам) = 8 грам йогурту (нежирний): коробка 6 унцій (168 грам) = 5 грам йогурту (нежирний, натуральний): 1 склянка (близько 250 грам) = 14 грамів Напівжирне молоко: 1 склянка (приблизно 240 грамів) = 8,5 грамів МЯСО Яловичина (нежирна): 3 унції (варена) (приблизно 84 грами) = 25 грам Куряча грудка: 3 унції (варена) (приблизно 84 грами)) = 25 грам Турецька грудка: 3 унції (варена) (приблизно 84 грами) = 25 грамів Турецька грудка: 4 унції (варена) (приблизно 112 грамів) = 18 грам свиняча вирізка: 3 унції (варена) (приблизно 84 грами) = 24 грами РИБА Океанська риба: 4 унції (варена) (приблизно 112 грамів) = грам Креветки, краб, омари: 4 унції (варені) (приблизно 11 грамів) 2 грами) = грами тунця: 4 унції (зберігається у воді) (приблизно 112 грам) = 27 грам Морські гребінці: 4 унції (варені) (близько 112 грам) = 25 грам 8

9 КОСЛО, ЧЕЧИВА І ЗЕРНОВІ Квасоля (чорна квасоля, квасоля тощо): 1/2 склянки (варена) (приблизно 1 програма) = 7 грам Сочевиця: 1/2 склянки (варена) (приблизно 1 програма) = 9 грамів лободи (південноамериканська крупа, схожа на пшоно): 1/2 склянки (варена) (близько 112 грам) = 6 грам Тофу: 1/4 блоку (близько 62 грамів) = 7 грам Вегетаріанський гамбургер: один пиріг = 5 - 20 грам (залежить від марки) Примітка: Деякі готові до вживання зернові пластівці також є хорошим джерелом білка. Перевірте етикетки, оскільки деякі містять більше 10 грамів білка на порцію. ХАРЧОВІ ХАРЧУВАННЯ Шейк Формули 1 (2,5 дл з напівжирним молоком): одна порція = 18 грам Білковий шматочок: один шматочок (1,41 унції - 40 грам) = 10 грам Персоніфікований білковий порошок Формули 3 * Харчові значення є приблизними і можуть варіюватися за маркою та товаром. 9

10 2. Дієтичні плани - перекуси - вода Для багатьох з нас достатньо внести деякі здорові зміни у своє життя. Ви можете відчувати, що вам слід їсти більше фруктів або овочів, відмовитися від декількох кілограмів або робити більше фізичних вправ на тиждень. Але знайти час і мотивацію для втілення всіх цих змін може бути справді складним завданням, і це може завадити вам досягти своїх цілей. Ось чому мільйони людей по всьому світу - включаючи найкращих спортсменів - вибирають Herbalife щодня. Можливість насолоджуватися смачними, корисними, збалансованими стравами допоможе вам набрати темп, знаючи, що ваше тіло отримує всі ключові поживні речовини, які йому потрібні. У цьому розділі ми поділимося з вами двома схемами дієти, які ви можете налаштувати на свій смак. План дієти A включає щоденне споживання 1200 калорій. В основному це рекомендується дамам, тоді як дієта «В» пропонує 1800 калорій на день для чоловіків і дам, які регулярно займаються фізичною роботою або рухаються. 10

11 "А" ПЛАН ДІЄТА Калорії ЗАВТРАК: 1 ФОРМУЛА ТРАВИ 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 Порошок коктейлю + 2,5 дл напівжирного молока або соєвого молока + одна груша АБО: 1 порція білка + 1 ФРУКТ: 7 яєчний білок (варений або смажений на омлеті) + 1/2 грейпфрута АБО: 1 склянка нежирного сиру (близько 250 грам) + 1 порція ананаса (близько 150 грам) ОБІД: 1 ТРАВОВА ФОРМУЛА 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 порошок для струшування + 2,5 дл напівжирного молока або соєвого молока + одна порція полуниці (близько 150 грам) АБО: 1 порція білка + 2 ОВОЧІ + САЛАТ + 1 ФРУКТ 3 унції (близько 85 грам) курячої грудки на грилі І 2 склянки парової брокколі (близько 150 грам) І 4 склянки салату (близько 200 грамів) з нежирною заправкою І великим апельсином 11

12 ХЛІБІВ: 1 ПРОТЕЙНОВА СЛІЗА + ОДИН ФРУТ: Шматочок білка Гербалайф + середнє яблуко ВЕЧЕРЯ: 2 РОЗТАШУВАННЯ ПРОТЕІНІВ + 2 ОВОЧІ + САЛАТ +1 ЗЕРНА + 1 ФРУКТ: грами риби на грилі з 100 грамами соусу Спіякі І 2 грами. паровий буряк (приблизно 180 грам) І змішаний зелений салат І 1/2 порції коричневого рису (приблизно 150 грам) І 1 чашка дині (приблизно 200 грам) * Харчові цінності є приблизними і можуть відрізнятися залежно від марки та продукту 12

13 "В" ДІЄТИЧНИЙ ПЛАН Калорії ЗАВТРАК: 1 ФОРМУЛА ТРАВИ 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ: 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 Порошок коктейлю + 2,5 дл напівжирного молока соєве молоко + груша АБО: 1 білок + порція ЗЕРНОВИХ + 1 ФРУКТ: 7 яєчних білків (варених або смажених на сковороді як омлет) + 1/2 булочки + 1/2 грейпфрута АБО: 1 склянка нежирного сиру (близько 250 грам) + скибочки цільнозернових грінок + 1 порція ананаса (приблизно 150 грам) 1 ПРОТЕЙНОВА СЛІЗА + ОДИН ФРУТ Білковий шматочок Гербалайф + середнє яблуко ОБІД: 1 ФОРМУЛА ТРАВНИЦТВА 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 Порошок коктейлю + 2,5 дл напівжирного молока або соєвого молока + одна порція полуниця (близько 150 грам) АБО: 2 БІЛОЧНІ ДОЗИ + 2 ОВОЧІ + САЛАТ + 1 ЗЕРНА + 1 ФРУКТ: 85 грам курячих або індичих грудок, риби, тунця або мідій на скибочці цільнозернового хліба І 1 склянка подрібнених овочів (приблизно 150 грам) І 1 склянка помідорів 1,5 дл) 13

14 І 4 ЧАШКИ ЗЕЛЕНОГО САЛАТУ (приблизно 200 грам) І ВЕЛИКИЙ АПАРАНЖОВИЙ: 1 ПРОТЕІНОВА СЛІЗА + ОДИН ФРУКТ: Шматочок білка Гербалайф + середнє яблуко ВЕЧЕРЯ: 2 БІЛКОВІ порції + 2 ОВОЧІ + САЛАТ + 1 ЗЕРНОВА ЗЕРНА: 1 ЗЕРНА 1 ЗЕРНО з соусом І 1 склянка шпинату на пару (близько 100 грам) + 1 склянка буряка на пару (близько 180 грам) І змішаний зелений салат з низькокалорійним соусом І порція борошна з борошна грубого помелу І 1 склянка кавуна (близько 150 грам) * Харчові цінності є приблизними і можуть відрізнятися залежно від марки та продукту 14

15 ПРОДУКТІВ ДЛЯ ПЛАНУВАННЯ ДІЄТІВ Білковмісні продукти: FOOD ONE Подача калорій Яєчний білок 7 яєчних білків Сир, нежирний 1 склянка (приблизно 250 грам) Herbalife Формула 1 коктейльний напій порошок з напівжирним молоком 2 столові ложки 1 столова ложка Формула пісна, приготовлена ​​приблизно . 84 грами курячої грудки, приготовленої приблизно 84 грами грудки з індички, приготовленої приблизно 84 грами індички, приготовленої індички 112 грам океанської риби, приготовленої приблизно 112 грам креветки, краби, приготовлені прибл. 112 грам тунця з омарів у воді приблизно 112 грам гребінців, приготованих приблизно 112 грам білка (грам) вегетаріанський Соєвий нарізаний 4 скибочки (може варіюватися) (може відрізнятися) кворн вегетаріанська ковбаса 2 ковбаски 120 6.2 кворен вегетаріанський гамбургер 2 булочки Тофу, 250 грам (може змінюватися) Примітка: Харчові показники є приблизними і можуть змінюватися за товаром

16 Фрукти FOOD ONE Порція КАЛОРІЙНИЙ ПРОТЕІН (ГРАМ) Яблука 1 середній 75 3 Абрикоси 3 цілі 5 3 Авокадо 1/4 середнього розміру 80 2 Банани 1 маленька ожина 1 склянка (приблизно 144 грами) 75 8 Чорниця 1 чашка (приблизно 140 грам )) Диня 1 склянка кубиками (близько 160 грам) 55 1 Вишня 20 зерен 80 2 Виноград 1 чашка (близько 160 грам) Грейпфрут Половина фруктів 40 2 Ківі 1 великий 55 3 Манго 1 великий фрукт половина 80 3 Нектарин 1 великий 70 2 Апельсин 1 великий 85 4 Папайя 1 половина великих фруктів 75 3 Персики 1 великий 70 3 Ананас 1 склянка нарізаних кубиками (близько 155 грам) 75 2 Сливи 2 маленькі 70 2 Полуниця 1 склянка, нарізана скибочками (близько 155 грам) 50 4 Мандарин 1 середній 45 3 Кавун 1 склянка (приблизно 154 грами) 50 1 Примітка: Харчові цінності є приблизними і можуть різнитися залежно від марки та продукту Овочі, приготовані FOOD ONE Подача калорійного білка (грам) Артишок 1 середній 60 6 Спаржа 1 склянка (приблизно 180 грам) 45 4 Буряк 1 склянка (приблизно 170 грам) 75 3 Брокколі 1 чашка (приблизно 180 грам) 45 5 брюссельська капуста 1 склянка (приблизно 155 грам) м) 60 4 1 склянка капусти (близько 150 грам) 35 4 1 склянка цвітної капусти (близько 120 грам) 30 3 1 склянка моркви (близько 156 грам)

18 Продукти харчування та крупи, що містять крохмаль Крохмаль/Зернові Калорії Клітковина (Грами) Білок (Грами) Боби (чорні, різнокольорові 1/2 склянки, варені (приблизно 100 та ін.) Грам) Хліб (бажано з цільної пшениці) 1 скибочка англійської булочки 1/2 булочки (приблизно 55 грам) Сочевиця 1/2 склянки вареної (приблизно 100 грам) Рис (бажано коричневий) 1/2 склянки вареної (приблизно 100 грам) Макарони (бажано 1/2 склянки вареної (приблизно 100 грам) ) 85 цільних зерен) грам) Картопля, запечена в духовці 1/2 середнього розміру 100 Нарізані скибочки рису 2 великі коржики, 2 коржики з кукурудзи Пластівці зернових Пластівці пшениці висівки 3/4 склянки (приблизно 36 грам) Вівсяна каша, зварена 1 склянка (приблизно . 200 грам) Цільнозернові борошна 3/4 склянки (близько 36 грамів) пластівців із злаків укусом 115 штук

19 Підсилювачі смаку Крохмаль/Зернові Калорії Калорії Клітковина (грами) Білок (грами) Сир, нежирний 1 унція (приблизно 28 грам) Сир, пармезан 3 столові ложки Насіння 1/2 унції (приблизно 14 грам) Оливкова олія 1 чайна ложка Оливки 10 велика сосна, насіння кунжуту 1 столова ложка салатного салату, нежирна 2 столові ложки білкові закуски FOOD ONE Порція КАЛОРІЙНИЙ ПРОТЕІН (ГРАМ) Сир, моцарела, нежирна 1 унція (1 паличка, приблизно 28 грам) 70 8 Сир, нежирний (приблизно 1/2) 125 грам) Варене яйце, твердий шматочок білка Гербалайф 1 скибочка Молоко, напівжир 2,5 дл Томатний суп з молоком 1 склянка (близько 200 грам) Соєві чіпси 1 унція (близько 28 грам) Нежирний йогурт 160 грам Примітка: Харчові цінності є приблизними та за марками та можуть відрізнятися від продукту до продукту 19

20 ІДЕЙ, ЩО ЗАМІНИТИ СУЧАСНІ ПРОДУКТИ ЇХ ЗДОРОВОЮ ВЕРСІЄЮ Наведені нижче приклади дають кілька ідей про те, як внести прості зміни у свій щоденний раціон. Уявіть, яких результатів ви могли б досягти, якби внесли лише одну із змін нижче! ПРИКЛАД 1: шейк Формули 1 Herbalife на сніданок або кекс із чорниці та середній ванільний фрапучіно FOOD CALORIES FAT (GRAM) Кекс та середній ванільний холодний кавовий коктейль Формули 1 з напівжирним молоком 216 6,4 714 калорій та 26,6 грам. Якщо ви зазвичай щодня снідаєте "лише одну булочку і одну каву", ви можете втратити 70 кг на тиждень лише за одну зміну! 20

21 ПРИКЛАД 2: Куряча грудка замість червоного м’яса ХАРЧОВІ КАЛОРІЇ ЖИР (ГРАМ) 170 грам пісної філе Ви спожили менше грамів калорій курячої грудки та 21 грам жиру ПРИКЛАД 3: Бутерброд із запеченою яловичиною, сиром та майонезом GRAMM) Яловичий сандвіч + сир, майонез, сендвіч з індичкою + овочі, гірчиця калорій і на 25 грамів менше жиру! 21

22 ПРИКЛАД 4: Овочі на пару замість смаженого картоплі фрі ХАРЧОВІ КАЛОРІЇ ТУРИ (ГРАМ) 35 картопля фрі чашки кабачків (близько 200 грам) + 1 столова ложка сиру пармезан з калоріями та на 26 грамів менше жиру! ПРИКЛАД 5: Типова китайська страва, яку їдять у великому ресторані, наприклад, соус для барбекю на грилі або курка з соусом із чорної квасолі та підсмаженою локшиною або 3 чашки салату та чашки свіжих змішаних овочів, 85 грам курячої грудки та 2 столові ложки низької калорійний салат) Китайський курячий салат до салату/Овочі/Курка + заправка для салату з низьким вмістом калорій Ви можете з’їсти до 680 калорій і на 50 грамів менше жиру! 22

28 5. Нарізані скибочки рису - хороша основа для здорової закуски. Натуральні скибочки містять лише 35 калорій. Що з наведеного було б найкращою умовою для нарізаних скибочок рису, щоб зберегти низьку калорійність? . Столова ложка вершкового сиру b. Дві столові ложки сиру Рікотта c. 1 столова ложка полуничного варення d. 1 столова ложка арахісового масла 6. Ви жадаєте чогось шовковистого і вершкового. Який із наведених варіантів містить найменше калорій? . Одна порція рисового пудингу b. Порція шоколадного пудингу c. Склянка багатошарового фруктового йогурту d. Половина банана зі столовою ложкою шоколадного соусу 7. Скільки маленьких прийомів їжі на день має бути у здоровому харчуванні? . O b. 1 c. 2-3 д. У вашому холодильнику є кілька видів залишків, які спокушають вас перекусити. Що з наведеного нижче ви споживаєте менше калорій? . Шматочок лазаньї, прибл. Шматок 7x7 см b. Дві смажені курячі гомілки c. 1 склянка (близько 200 грам) домашнього сирного тіста d. 1 склянка підсмаженого креветки з рисом (близько 220 грамів) 9. Іноді, коли нам здається, що ми голодні, насправді просто спрагнемо. Якщо ви замислюєтесь над тим, що могло б втамувати спрагу та допомогти при раптовому голоді, що було б найкращим вибором? . 3,5 дл лимонаду b. 3,5 дл журавлинного соку c. 3,5 дл грейпфрутового соку d. 3,5 дл консервованого соку манго 28

29 10. Яка з наведених ягід, свіжа, містить найменше калорій на чашку? . Малина b. Чорниця c. Полуниця d. Ожина 29

35 10. Яка з наведених ягід, свіжа, містить найменше калорій на чашку? . Малина b. Чорниця c. Полуниця d. Рішення ожини: Полуниця Чашка свіжої полуниці становить приблизно. Містить 45 калорій; одна чашка свіжої малини або ожини - 60 калорій, а чашка свіжої чорниці - 80 калорій. Ягоди багаті вітамінами А і С, містять клітковину, і ви навіть можете використовувати їх змішаними для фарбування невеликих страв, сніданків та десертів. Якщо ви жуєте сушені ягоди, пам’ятайте, що півсклянки сушених ягід еквівалентно чашці свіжих фруктів. 35

39 ОПУНКЦІЯ: ЯКЩО Я З'ЄМ ГРОПОВИН З ЇЖОЮ, МОЯ МАЙКА БІРЖА БУДЕ ШВИДШЕ. Правда: у грейпфруті немає нічого особливого, що прискорює ваш метаболізм. Іноді рекомендується з’їдати половину грейпфрута за кожен прийом їжі, щоб пришвидшити обмін речовин. Однак це не ефективно, оскільки грейпфрут здатний до магії. Проста, соковита, низькокалорійна їжа, яка заповнює простір у вашому шлунку, який інакше міг би бути зайнятий більш калорійною їжею. так що це може допомогти вам схуднути, але не впливає на ваш метаболізм. ОГРАНИЧЕННЯ: ЯКЩО Я ЗНИЖАЮ КАЛОРІЇ, МІЙ МЕТАБОЛІЗМ ЗАМОВЛЮЄТЬСЯ, ТАК ЩО ОЗНАЧАЄ ВПРАВА? Правда: Це правда, що ваш обмін речовин дещо сповільнюється, коли ви скорочуєте калорії. Це пов’язано з тим, що ваше тіло, природно, буде прагнути максимально зберегти калорії. Однак ці скорочення відносно невеликі, і якщо люди стануть активнішими під час дієт, це компенсує ці незначні зміни. За допомогою дієти та фізичних вправ ви можете допомогти своєму тілу підтримувати ритм спалювання калорій. 39

40 Посилюйте метаболізм білками! Ваша м’язова маса працює як піч - вона спалює калорії та накопичений жир для отримання енергії. Чим м’язовіші ви, тим швидше обмін речовин і швидше спалюєте калорії. Щоденне споживання багатьох білків є життєво важливим для підтримання м’язової маси, необхідної для міцного здоров’я, енергії та ефективного контролю ваги. ДОБРЕ ЗДОРОВ'Я НА ПОЧАТКУ Ключ до швидкого приготування здорової їжі - це наявність добре обладнаної кухні, холодильника та морозильної камери з необхідними продуктами, які ми часто використовуємо. ось кілька пропозицій щодо набору. Не обов’язково отримувати все це, але перелічені нижче списки можуть спонукати вас спробувати нові продукти та урізноманітнити свій раціон. ЗБЕРІГАННЯ КАПУСТИ Квасоля Сухі боби, такі як пінто, нут, квасоля, біла квасоля для супів та кремів Зернові культури - ячмінь - коричневий рис, дикий рис, коричневий рис басмати - цільнозерновий кус-кус - пшоно - кіноа (південноамериканське зерно, схоже на пшоно) - Гречка - Макаронні вироби з непросіяного борошна - Хліб з непросіяного борошна, тістечко - Кукурудзяний пиріг (коржі) 40

41 Супова основа - курячий або овочевий суп з низьким вмістом солі; деякі магазини також мають різні версії Консерви - Помідори - Квасоля - Серце з артишоку - Смажений перець - Яблучний соус у тортах для заміщення жиру - Консервований тунець, лосось, мідії, креветки, краб, куряча грудка Білковий порошок - Гербалайф Формула 1 Зернові пластівці - Вівсянка - Гарячі пластівці із злаків, що містять кілька злаків Крекери - Сухарі з нежирним кремом, цільнозернові сушені продукти - Сушені на сонці помідори - Сушені гриби для тортів - Цільнозернове борошно - Пшеничне борошно з цільнозернового борошна - Пшеничне борошно із цільнозернового борошна Закуски - Шматочок білка Гербалайф 41

42 Зернові пластівці Чай - Зелений чай - Білий чай - Улун - Чорний чай - Ройбуш - Трав'яні чаї ХОЛОДИЛЬНИК І МОРОЗИЛЬНИК Насіння - Пекан - Грецькі горіхи - Кедрові горіхи - Мигдаль та інші горіхи на деревах, що зберігаються в морозильній камері Фрукти - Чудово заморожені фруктові фрукти для білкового коктейлю. Крім того, його можна швидко розморозити в мікрохвильовці і зробити з нього швидкий сніданок, змішаний з йогуртом або сиром. - Заморожені ягоди - Яблука - Вишні - Манго - Ананаси - Персики 42