Багато хто запитував, яка у мене проблема з Табата. Ну, я не маю проблем із паном Ізумі Табата, він, мабуть, чудова людина і ще кращий дослідник. Я теж не маю проблем із методом, названим його іменем, оскільки я знаю дослідження, тому знаю, яким був остаточний висновок програми. Однак у мене вже є проблема з тим, як професія пояснює та використовує метод.
Спочатку це був стаціонарний стан низької інтенсивності (LISS), і кожен, хто вважає, що інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT) є революційною новою ідеєю, навряд чи щось читав із літератури за останні 50-60 років.
Звичайно, був HIT, але наскільки краще звучить HIIT, бо для цього треба бути дуже буйволом. Звичайно, складність завжди більша, тож вона вже є: тренінг надмаксимального інтервалу (SMIT). Звичайно, замість переліку методів, чому б не поговорити про те, яка мета насправді з методами. І саме тут спалювання жиру з’являється у вигляді альфи та омеги сучасного фітнесу. Бо спалювання жиру - це все!
Давайте зробимо крок назад і подивимося, як Табата став королем.
В оригінальному дослідженні одна група проводила 70 відсотків тренінгів LISS Vo2Max 5 разів на тиждень, по одній годині. Дує, але нудно, можна сказати.
Інша група тренувалася з досить екстремальним навантаженням через 10 хвилин LISS. Дізнавшись, що таке 100 відсотків Vo2Max, 170 відсотків із цього - збільшення опору - працювали протягом 20 секунд на спеціальному велосипеді. Потім вони відпочивали 10 секунд - пропорція 2: 1 - щоб потім повторити це знову і знову, зрештою 8 разів поспіль. Все це робилося 4 рази на тиждень, але через 30 хвилин LISS на п’ятий день - знову 70% Vo2Max - тепер було виконано лише 4 набори з другим протоколом 20:10, знову на 170 відсотків. Тож група інтенсивних тренувань навіть робила 70 хвилин LISS на тиждень, але це випадково.
1. Урок полягає в тому, що навряд чи можна сказати на тренуванні, що це Табата, якщо ми не тренуємося згідно протоколу Табата. Питання в тому, звідки ви знаєте, що працюєте на 170 відсотках від Vo2Max?
2. Метою протоколу Tabata було швидке збільшення Vo2Max. Зміни у складі тіла не були метою первинного дослідження. Пізніше це стало модним EPOC - допалювання угорською мовою - згідно з яким ми робимо настільки інтенсивні тренування, що після цього організм досі працює на більш високому рівні метаболізму, ерго спалює жир. Надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), здається, добре, якщо не читати радянську літературу, де це називається кисневим боргом, що пояснюється серйозними побічними ефектами для здоров’я, але цього достатньо для західних тренерів, щоб спалити жир.
3. Оригінальне дослідження Tabata використовувало учасників вище середнього та вище середнього в якості суб'єктів, що було несподіванкою, що розвиток був великим. Нечувано. Слід розуміти, що більшість американських досліджень зазвичай отримують 6 тижнів і пару повних студентів, оскільки на це є гроші. Дослідники також виявили, що з п’ятого тижня в результатах не відбулося значних змін.
4. Час. Ідея полягає в тому, що як силові тренування, так і LISS є жахливо нудними і навіть не ефективними. Ніхто не повинен розповідати про це гімнастам, пауерліфтерам, важкоатлетам, але вони відразу впадають у свої мечі. Сучасна ідея полягає в тому, щоб робити тренування, яке є надзвичайно інтенсивним - знаєте, втомливим - і тоді протягом днів організм намагатиметься відновитись, що є чудовим бонусом, оскільки таким чином ви втратите жир. Не трапляється, що ви могли б також робити розумні тренування з розумною дієтою, але це дійсно вимагало б від вас задуматися про це.
5. Однією з найбільших проблем HIIT та інших тренувань є те, що високі концентрації H + - ацидоз - унеможливлюють оптимальний зв’язок нервово-м’язової системи, а просто координація рухів різко знижується. Щоб бачити це, не обов’язково бути мозковим хірургом, це може навіть спричинити травму, див. теорію центрального губернатора доктора Тіма Ноукса.
6. HIIT для мене не є визначуваним поняттям, оскільки те, що визначає HIIT, також було описано HIT десятиліттями раніше. Але найбільша проблема, однак, полягає в тому, що більшість людей відвідують тренування HIT, не маючи правильної серцево-судинної основи, тому що хороший тренер проводить капіляризацію, тренування серцевого викиду, побудову бази руху, мінералізацію кісток, зміцнення суглобів і сухожиль. перші 3-6 місяців. Ви також можете спробувати HIT після цього, тому що це може бути абсолютно хорошою системою, коли я хочу подряпати анаеробний поріг. Навіщо мені це робити? Ну а м’який ацидоз допомагає слабким клітинам і мітохондріям зміцнюватися або просто руйнуватися. (Апоптоз, мітоз, аутофагія) Однак надмірно кисле середовище є контрпродуктивним, тут ми можемо говорити навіть про пошкодження клітинних або мітохондріальних мембран. Це починається десь із 18-20 ммоль/л, і, на мою думку, слід уникати. О, це елітні спортсмени? Ну, у мене є думка ...
7. Як тренер я несу відповідальність за те, щоб витягнути з рук здорових спортсменів. Навчання LISS забезпечує основу, як і добре розроблене тренування сили та сили/гіпертрофії. Щоб вжити заходів звідти, з точки зору вибуховості чи ХІТ, нам потрібні міцні основи, і сьогодні більшість тренерів негайно звертаються до ХІІТ, навіть не піклуючись про основи. І це безвідповідальність в моїх очах.
8. Пропоную прочитати мою статтю, що a Maffetone метод. Навряд чи є краще рішення для грунтування.