Наш перехід від дієти, заснованої на справжній їжі, до дієти, що складається з продуктів, що переробляються надмірно, сприяв епідемії ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та харчових дефіцитів.

фрукти

Дані на основі населення США; це спостерігається і в інших розвинених країнах, таких як Франція та Німеччина .

Крок із цієї проблеми - їсти більше справжньої їжі, починаючи з фруктів та овочів. Незважаючи на те, що наші бабусі та мами вже тисячу разів про це нагадували, ми вживаємо недостатньо.

Тільки 3 з 10 людей їдять мінімум рекомендується п’ять порцій щодня. 1 Дані на основі мексиканського населення; джерело

Латиноамериканці в середньому споживають лише 141 грам овочів та 159 грамів фруктів (що еквівалентно 1 середньому яблуку) на день, з них лише 19,8 грамів припадають на листові та хрестоцвіті зелені овочі (що еквівалентно 2 квіткам брокколі). 2 джерело

І це невелике споживання охоплює всіх, незалежно від рівня освіти та соціально-економічного статусу. 3 дослідження, дослідження 4 Незважаючи на той факт, що всі споживають мало, існує тенденція до зменшення споживання у населення з меншою освітою та соціально-економічним статусом.

Чому ви повинні піклуватися про те, щоб споживати більше?

Просто: ти будеш виглядати, відчувати і жити краще.

Більше фруктів та овочів, щоб виглядати, відчувати та жити краще

Ми вже знаємо, що фрукти та овочі корисні для нас, проте коротке нагадування про їх користь не зашкодить:

  • Вони допомагають вам бути менш голодними і відчувати себе більш задоволеними, тому ви будете менше їсти. 5джерело
  • Вони покращують зовнішній вигляд вашої шкіри. 6джерело
  • Вони містять фітохімікати, які можуть діяти як "жироспалюючі агенти" 7
  • Збільште антиоксидантну здатність вашого організму, зміни спостерігаються вже через 15 днів після подвоєння споживання овочів з 5 до 10 порцій на день. 8джерело
  • Його споживання пов'язане з нижча частота множинних захворювань: інсульт або інфаркт, усі типи раку, хвороба Альцгеймера, серцево-судинні захворювання та остеопороз. 9 інфаркт: джерело; рак: вивчити, вивчити, вивчити, вивчити; Хвороба Альцгеймера: джерело; серцево-судинні захворювання: джерело; остеопороз: джерело
  • Його споживання пов'язане з підвищений стан психологічного благополуччя та особисте задоволення. 10джерело

Іншими словами, вживання більше фруктів та овочів допомагає жити довше і краще. 11 джерело

Фрукти та овочі - це не те, що було раніше

Ми споживаємо дуже мало кількості та різноманітності фруктів та овочів, і, що ще гірше, їх виробництво не таке, як раніше, що впливає на їх якість:

  • При порівнянні врожаїв 1950 і 1999 років зменшення вмісту кальцію, фосфору, заліза, вітаміну С та рибофлавіну (віт. В2) спостерігалося у 43 різних овочевих культурах.
  • Зниження вмісту мінеральних речовин (кальцію, магнію, міді, заліза, калію) також було виявлено при порівнянні 20 овочів і 20 фруктів 1930 і 1980 років.
  • Нарешті, дослідження у Фінляндії показало, що споживання мінеральних речовин (марганцю, цинку, міді та заліза) зменшилось з 1970 по 2000 рік, незважаючи на те, що споживання фруктів та овочів зменшилось. вдвічі. Пояснення? Менший вміст мінеральних речовин у сучасних посівах.

Звичайне сільське господарство, прагнучи зібрати все більше і більше, відбирає генетичні сорти та методи вирощування (наприклад, добрива та пестициди), які збільшують кількість вироблених овочів, але мають тенденцію до зниження концентрації вітамінів та мінералів - з 1940-х років, спостерігалося зниження від 5% до 40%. 12 Огляд, стаття

Іншими словами, звичайні методи землеробства дають овочі з розведеними поживними речовинами, з меншою кількістю вітамінів та мінералів, ніж культури 50-70 років тому. Ще одна причина споживати більше, ніж рекомендується.

Однак такого розбавлення поживних речовин не спостерігається, або, принаймні, не так помітно, в органічно вирощених культурах. 13 Мета-аналіз, стаття Якщо ви можете їх придбати, вони є хорошим варіантом для збільшення споживання мікроелементів. Крім того, органічні культури є більш екологічними.

Які фрукти та овочі їсти?

Наш раціон складається в основному з трьох овочів: помідорів, салату та цибулі. 14 джерело

Як вирішити проблему такого маленького різноманіття?

Користуючись очима.

Щоб отримати максимальну харчову цінність, потрібно всього лише їсти фрукти та овочі у різних кольорах. Це дозволяє отримати широкий спектр вітамінів, мінералів та фітохімікатів - біологічно активних речовин, які виконують сотні функцій в організмі. Насправді вигоди, які ми отримуємо від фруктів та овочів, в основному зумовлені синергетичними поєднаннями містяться в них фітохімікатів. 15 джерело

  • Зелений: зелена квасоля, брокколі, шпинат, рукола, салат, брюссельська капуста, капуста, петрушка, коріандр, мангольд, капуста, горох, кабачки, зелений чилі, спаржа, селера, зелений солодкий перець, ківі, лимон ...
  • Червоний: помідор, гранат, червоний болгарський перець, червоний чилі, редька, вишня, яблуко, гранат ...
  • Фіолетовий синій: Чорниця, виноград, червонокачанна капуста, червона цибуля, баклажани, буряк/буряк ...
  • Білий: гриби, цибуля, цвітна капуста, цибуля-шалот, кокос ...
  • Жовтий оранжевий: апельсин, манго, диня, морква, гарбуз, апельсиновий болгарський перець ...

Чим більше різноманітності, тим краще.

Скільки фруктів та овочів я повинен їсти на день?

Ми знаємо, що нам потрібно споживати більше фруктів та овочів плюс не дає нам великого вказівки, скільки ми повинні прагнути з’їсти?

Їжте не менше 5 порцій фруктів та овочів найрізноманітніших кольорів (Це допомагає споживати всі необхідні нам вітаміни, мінерали та фітонутрієнти). Якщо ви можете з'їсти 8, 10 або 12 порцій, тим краще.

1 жменя овочів = 1 порція

Кредит: Precision Nutrition

Пальма у формі фруктової чашки = 1 порція

Кредит: Precision Nutrition

Приклад 6 порцій:

  • 1 середнє яблуко (одна порція)
  • 2 кулаки шпинату (дві порції)
  • 1/2 авокадо (одна порція)
  • 1 середній помідор (одна порція)
  • 1 жменя ожини та полуниці (одна порція)

Ось як це могло б виглядати в одноденному харчуванні:

  • 1/2 кулак помідора, 1/2 кулак шпинату, 1/4 кулак цибулі, омлет з яйцем і 1 яблуко на сніданок
  • 1 жменька шпинату та 1/2 авокадо на салат на обід
  • 1 пальмова чашка чорниці та полуниці з грецьким йогуртом як закуска (або десерт)
  • 1 жменька кабачків, щоб сушити м’ясний виріз на вечерю

І якщо підрахунок - це не ваша справа, використовуйте це емпіричне правило: кожного разу, коли ви їсте, переконайтеся, що половина вашої тарілки наповнена овочами та/або фруктами. Щось схоже:

Як підготувати овочі, щоб максимізувати поживні речовини

Спосіб приготування може або зменшити, або збільшити концентрацію та доступність мікроелементів у овочах. Наприклад:

  • Фурункул:
    • У моркві та брокколі він збільшує концентрацію каротиноїдів та вітаміну Е, але спричиняє втрати вітаміну С та поліфенолів. 16джерело, фонтан
    • Збільшує концентрацію поліфенолів у стручкової квасолі. 17джерело
    • Знижує вітамін С і поліфеноли в болгарському перці. 18джерело
  • Пропарювання:
    • Він утримує поліфеноли в моркві та брокколі, але спричиняє втрату вітаміну С та каротиноїдів. 19джерело, фонтан
    • Збільшує концентрацію поліфенолів у зеленій квасолі та брокколі. 20джерело
    • Знижує вітамін С і поліфеноли в болгарському перці. 21джерело
  • Соте:
    • Підвищує рівень каротиноїдів та утримує вітамін С та поліфеноли у солодкому перці. 22джерело
  • Приготувати в мікрохвильовій печі:
    • Він збільшує поліфеноли в шпинаті, брокколі та болгарському перці, але зменшує їх у гарбузі. 23джерело
    • Знижує антиоксидантну активність у кольоровій капусті, брокколі та болгарському перці, але підтримує її у спаржі, цибулі та шпинаті. 24джерело, фонтан
    • Знижує каротиноїди в болгарському перці та брокколі. 25джерело, фонтан
  • Випікати:
    • Це зменшує антиоксидантну активність моркви та кабачків, але цього не відбувається зі спаржею або брокколі. 26джерело

Те, як ви приправляєте овочі після варіння, також впливає на поживні речовини, які ви поглинаєте:

  • Салат із заправкою з високим вмістом жиру збільшує всмоктування каротиноїдів у порівнянні з нежирною версією. 27джерело
  • Додавання авокадо до салату покращує засвоєння альфа-каротину, бета-каротину та лютеїну порівняно з салатом без авокадо. 28джерело

Щоб отримати максимум мікроелементів, вам не потрібно ускладнювати своє життя, просто використовувати різні методи приготування різних видів овочів. Так ви нічого не пропустите.

І як тільки вони будуть готові, додати жир: помити їх вінегретом або оливковою олією, супроводжувати волоськими горіхами або додати трохи авокадо.