Перш ніж розпочати програму схуднення, справедливо повідомити, що це складний процес, але не неможливий. Іноді для цього потрібно багато терпіння та мотивації. Ви повинні розуміти, що ви перебуваєте на довгостроковій програмі.
1.1 Що таке "баланс" у схудненні?
Ваш план схуднення - це баланс між здоровим харчуванням, споживанням калорій та правильними фізичними вправами.
Основним балансом, про який ми говоримо, є баланс між споживанням калорій і спалюванням калорій. Ваша втрата ваги - це процес спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте.
Ви вже можете знати, що ми приймаємо калорії у вигляді їжі. Їжа, яку ми їмо, є пропорційним складом вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів.
Спалювання калорій можна описати у вигляді підвищеної швидкості метаболізму. Швидкість метаболізму - це швидкість, з якою організм спалює калорії.
Скажімо, людина споживає близько 1000 калорій на день і спалює рівно 1000 калорій, тоді його вага залишається незмінним. Якщо людина споживає більше калорій, ніж може спалити, у нього буде надмірна вага. І якщо споживання калорій людиною менше спалених, то людина рухається в правильному напрямку, щоб схуднути.
Отже, щоб схуднути, нам потрібно зменшити споживання калорій і збільшити швидкість обміну речовин.
1.2 Чи важливо тривале підтримання ваги?
Тривале підтримання ваги тіла набагато важливіше і складніше, ніж початковий успіх у схудненні.
Багато людей досягають успіху в схудненні, а потім повертаються до нездорових харчових звичок і припиняють фізичні вправи.
У такій ситуації людина повернеться до своєї попередньої ваги або навіть із більшою вагою. Експерти з питань харчування та охорони здоров’я вважають, що це небезпечніше, ніж зайва вага.
Ці постійні коливання між збільшенням та втратою ваги призведуть до проблем із серцем або, що ще гірше, до інсульту.
Тривале підтримання ваги вимагає компромісів. У певні моменти ви почуватиметеся незручно, і здаватиметься, що від цього дуже легко відмовитись.
Ви повинні розуміти, що ви просто не хочете скинути пару кілограмів і виглядати стрункими, ви хочете досягти здорового способу життя і чудовий вигляд - це частина цього.
1.3 Як довго вам доведеться чекати, щоб побачити результати?
Коли ми починаємо будь-яку програму схуднення, нам трохи нетерпляче бачити результати. Ми відчуваємо, що лише один день низькокалорійної дієти або великих тренувань у тренажерному залі приведе нас до нашої мети.
Тут терпіння - це ключ.
Час, необхідний для отримання результатів, може різнитися залежно від людини. На цей процес впливає багато факторів, таких як тип вашого раціону, споживання калорій, фізичні вправи тощо.
Однак загалом багато людей починають бачити різницю протягом тижня-двох.
Фахівці з питань харчування рекомендують людині починати шукати результати схуднення вже через кілька тижнів дієти та фізичних вправ. У той же час важливо бути добрим і терплячим до себе.
1.4 Яке значення має висока швидкість метаболізму у втраті ваги?
Швидкість метаболізму - це швидкість, з якою наше тіло спалює калорії та витрачає енергію. Це визначається багатьма факторами, які в сукупності визначають вагу вашого тіла.
Чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте.
Іншими словами, збільшення швидкості метаболізму - це спосіб схуднути, не зменшуючи споживання калорій.
Як вже було сказано, спалювання калорій, ніж ви можете спожити, є безумовним ключем до схуднення. Більш високий рівень використання може допомогти вичерпати енергію, яку ваше тіло зберігає у вигляді жиру.
Майте на увазі ще одне: коли ви досягнете бажаної ваги, якщо випадково ви зменшите свій раціон і одночасно перервете деякі вправи, вам доведеться зменшити споживання калорій. Якщо ні, ви почнете набирати вагу, можливо, швидше.
1.5 Чи є добавки рішенням для схуднення?
Для тих, хто дотримується здорової дієти, план та вправи можуть бути по-справжньому страшними. Найчастіше ви хочете, щоб хтось дав вам «чарівну пігулку» для схуднення, а не дотримувався правил. Я не хочу тобі казати, але такої таблетки там немає.
Хоча у формі таблеток є деякі вітаміни та поживні речовини, вони можуть допомогти вам у програмі схуднення. Але вони ефективні вкрай обмежено.
Ще одне, що слід врахувати перед використанням таблеток, це те, що вони мають певний фактор ризику або побічні ефекти. Перед початком прийому будь-яких таблеток найкраще проконсультуватися з лікарем.
Ви повинні вирішити, чи користь цих таблеток перевищує ризик та побічні ефекти для вас!
1.6 Швидке схуднення може завдати шкоди?
Ми всі хочемо схуднути якомога швидше.
Хоча спокусливо швидко схуднути, експерти, як правило, рекомендують інакше.
Дієти, що сприяють швидкому схудненню, часто занадто низькі з точки зору калорій та поживних речовин. Це може спричинити багато проблем зі здоров'ям, таких як:
- Ви можете втратити м’язи
- Дефіцит харчування
- Повільний обмін речовин
- Камені в жовчному міхурі
- І багато побічних ефектів.
Ще одна проблема швидкої втрати ваги полягає в тому, що її важко підтримувати в довгостроковій перспективі.
Отже, підсумок полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути і тримати його на тривалий термін, вам слід прагнути до „повільного і стабільного” рівня, який веде до втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень.
1.7 Як почати з плану схуднення?
Однією з найбільших проблем програми схуднення є те, що люди задаються питанням, з чого почати? Ось кілька порад, які допоможуть вам увійти на борт.
Порада No1: Погляньте уважніше на ваш спосіб життя.
Перед початком роботи слід проаналізувати свій спосіб життя (дієта та фізичні вправи). Аналіз включає виявлення причини накопичення жиру.
Один із способів зробити це - вести щоденник їжі, який фіксує, що ви їсте щодня.
Порада No2: поставте реалістичну мету.
Визначте, скільки ваги ви хочете втратити. Після цього зробіть невеликі кроки до цього, встановлюючи короткострокові цілі.
Майте на увазі, що вам потрібно ставити реалістичні цілі. Якщо ви думаєте, що можете схуднути на 20 фунтів за тиждень, то це неможливо. Вам слід очікувати поступових змін, але не негайних результатів.
Порада №3: Розрахуйте споживання калорій.
Як зазначалося вище, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їдати. Ваше споживання калорій залежить від вашої поточної ваги та кількості вправ, які ви робите.
Зазвичай підрахунок калорій може бути таким нудним. Тому ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій, який обчислить споживання калорій.
Порада No4: регулярно стежте за своїм прогресом.
Ви повинні «самостійно контролювати» свій хід схуднення. Здійснюйте регулярні перевірки та вносьте необхідні зміни.
Якщо у вас виникають проблеми з досягненням мети, перегляньте, як ви можете змінити свою поведінку чи режим для її досягнення.
Усі ці поради дуже корисні, щоб ви могли розпочати програму схуднення.
1.8 А як щодо збільшення ваги?
Якщо ви почали їсти більше калорій, ніж зазвичай, або скорочували фізичні вправи, не дивуйтеся, якщо цифри на шкалі зростуть. Але що трапиться, якщо ти робиш ті самі старі речі, а вага продовжує зростати? Час трохи глибше розібратися в тому, що може відбуватися.
No1: - Нестача сну
На роботі є дві проблеми зі сном та збільшенням ваги. По-перше, якщо ви прокидаєтесь пізно, шанси перекусити їх пізно вночі вищі, а значить більше калорій. Інша причина пов’язана з тим, що відбувається з вашим тілом, коли ви недосипаєте. Зміни рівня гормонів збільшують почуття голоду та апетиту, а також змушують вас почуватися менш ситими після їжі.
№2: - Стрес
Коли вимоги життя стають занадто інтенсивними, наші тіла переходять у режим виживання. Виділяється кортизол, "гормон стресу", викликаючи посилення апетиту. І, звичайно, ми також можемо споживати висококалорійну їжу під час стресу. Ця комбінація є ідеальним середовищем для набору ваги.
№3: - Антидепресанти.
Невдалим побічним ефектом деяких антидепресантів є збільшення ваги. Поговоріть зі своїм лікарем щодо внесення змін до плану лікування, якщо ви вважаєте, що ваш антидепресант спричинює збільшення ваги. Але ніколи не зупиняйте і не змінюйте ліки самостійно. Майте на увазі, що деякі люди відчувають набір ваги після початку лікування наркотиками просто тому, що почуваються краще, що призводить до кращого апетиту. Також сама депресія може спричинити зміни ваги.
No4: - Стероїди
Відомо, що протизапальні стероїдні препарати, такі як преднізон, спричиняють збільшення ваги. Основна причина - затримка рідини та підвищений апетит. Деякі люди можуть також спостерігати тимчасову зміну жиру в організмі під час прийому стероїдів, таких як обличчя, живіт або потилиця. Якщо ви були на стероїдах більше тижня, не зупиняйте їх різко. Це може призвести до серйозних проблем. Спершу проконсультуйтеся з лікарем.
No5: - Ліки, які можуть спричинити збільшення ваги
Кілька інших ліків, що відпускаються за рецептом, пов’язані із збільшенням ваги. Список включає антипсихотичні препарати (використовуються для лікування таких розладів, як шизофренія та біполярний розлад), а також ліки для лікування мігрені, судом, високого кров'яного тиску та діабету. Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб знайти ліки, що лікують ваші симптоми та зменшують побічні ефекти.
№6: - Не намагайтеся звинуватити таблетки
Всупереч поширеній думці, не було показано, що комбіновані протизаплідні таблетки (естроген і гестаген) викликають тривале збільшення ваги. Існує думка, що деякі жінки, які приймають комбіновані таблетки, можуть відчувати певний приріст ваги, пов’язаний із затримкою рідини, але це, як правило, короткочасно. Якщо ви все ще стурбовані можливим збільшенням ваги, поговоріть зі своїм лікарем.
No7: - Гіпотиреоз.
Якщо ваша щитовидна залоза (залоза у формі метелика в передній частині шиї) не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози, ви, швидше за все, відчуєте втому, слабкість, холод і наберете вагу. Без достатньої кількості гормону щитовидної залози ваш метаболізм сповільнюється, що робить збільшення ваги більш імовірним. Навіть функція щитовидної залози в нижньому кінці норми може спричинити збільшення ваги. Лікування гіпотиреозу лікарськими засобами може зменшити деякі збільшення ваги.
No8: - Не звинувачуйте менопаузу
Більшість жінок набирають певну вагу в період менопаузи, але гормони, мабуть, не єдина причина. Старіння уповільнює ваш метаболізм, тому ви спалюєте менше калорій. І зміни у способі життя (наприклад, менше вправ) відіграють певну роль. Але збільшення ваги може бути пов’язане з менопаузою, оскільки жир накопичується навколо талії більше, ніж стегна та стегна.
№9: - Синдром Кушинга.
Збільшення ваги є загальним симптомом синдрому Кушинга, стану, при якому ви зазнаєте занадто великої кількості гормону стресу, кортизолу, що, в свою чергу, спричинює збільшення ваги та інші відхилення. Ви можете отримати синдром Кушинга, якщо приймаєте стероїди від астми, артриту або вовчака. Це також може статися, коли наднирники виробляють занадто багато кортизолу або це може бути пов’язано з пухлиною. Збільшення ваги може бути найбільш помітним навколо обличчя, шиї, верхньої частини спини або талії.
No10: - Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)
СПКЯ є загальною гормональною проблемою у жінок дітородного віку. У більшості жінок із СПКЯ на яєчниках росте багато дрібних кіст. Цей стан призводить до гормонального дисбалансу, який впливає на менструальний цикл жінки і може призвести до додаткового волосся на тілі та вугрів. Жінки з цим захворюванням стійкі до інсуліну (гормону, який контролює рівень цукру в крові), тому він може спричинити збільшення ваги. Вага, як правило, накопичується навколо живота, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань у цих жінок.
No11: - кинути палити
Кинути палити - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Звільнившись, ви можете набрати трохи ваги, але, можливо, менше, ніж ви думаєте. У середньому люди, які кинули палити, набирають менше 10 фунтів. Ви перестанете відчувати голод через кілька тижнів, що полегшить вам втрату набраної ваги.
1.9 Що насправді потрібно для схуднення?
Якщо ви дійсно хочете схуднути, потрібно ось що:
Завершення:
Це основне пояснення, але різниця між успіхом і невдачею завжди буде робити "те, що насправді потрібно", а не невідповідний підхід, який є більш екстремальним, ніж необхідний, або абсолютно недоречним.