масло

Арахісове масло - це смачний і універсальний спред.

Хоча арахісове масло займає особливе місце у багатьох будинках, ви можете задатися питанням, чи підходить воно для схуднення.

Хоча одні стверджують, що його висока калорійність і жирність можуть призвести до збільшення ваги, інші стверджують, що його важка доза білка може допомогти в регулюванні ваги.

У цій статті розглядається вплив арахісового масла на вашу вагу.

Наповнений поживними речовинами

Арахісове масло завантажене корисними жирами, білками, клітковиною та різноманітними важливими вітамінами та мінералами.

Ці поживні речовини можуть допомогти зниженню ваги, оскільки найкращі дієти містять велику кількість поживних продуктів, щоб адекватно задовольнити ваші дієтичні потреби.

2-столова ложка (32 грами) порції арахісового масла пропонує:

  • Калорії: 188
  • Загальний жир: 16 грам
  • Насичені жири: 3 грами
  • Вуглеводи: 7 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Білок: 8 грам
  • Марганець: 29% від еталонного щоденного споживання (RDI)
  • Магній: 13% від RDI
  • Фосфор: 10% від RDI
  • Калій: 7% від RDI
  • Вітамін Е: 10% від RDI
  • Вітамін B3 (ніацин): 22% від RDI
  • Вітамін B6: 7% від RDI
  • Вітамін B9 (фолат): 7% від RDI

Примітно, що більша частина калорій надходить з ненасичених жирів. Дослідження показують, що заміна насичених жирів у вашому раціоні ненасиченими може знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевих захворювань .

Одна порція арахісового масла також забезпечує близько 10% ваших щоденних потреб у клітковині. Більше споживання клітковини пов’язане з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та іншими перевагами.

Короткий зміст: Будь-яка ефективна програма схуднення повинна включати продукти, щільні поживними речовинами, такі як арахісове масло, яке сповнене здорових для серця жирів, клітковини та широкого спектру вітамінів та мінералів.

Арахісове масло може також підтримувати ваші цілі щодо схуднення через його потенціал зниження апетиту.

Під час триразового дослідження 15 жінок, що страждають ожирінням, ті, хто додав до свого сніданку 42,5 грама (приблизно 3 столові ложки) арахісового масла, відчували значно більшу повноту і мали менше бажання їсти більше порівняно з контрольною групою .

Додаткові дослідження щодо специфічної ролі арахісового масла у придушенні апетиту обмежені.

З огляду на це, деякі дослідження пов'язують споживання арахісу та горіхів з більшим задоволенням їжею та посиленням обміну речовин таким чином, що підтримує управління вагою. .

Білок сприяє повноті і втраті жиру

Вважається, що високий вміст білка в арахісовому маслі сприяє зниженню апетиту

Близько 17% калорій в арахісовому маслі надходять з білка - порція 2 столові ложки (32 грами) забезпечує близько 8 грамів .

Дослідження показують, що вживання достатньої кількості білка може посилити відчуття ситості, потенційно зменшивши бажання продовжувати їсти. У свою чергу, це може сприяти втраті ваги.

Вживання достатньої кількості білка також важливо для збереження м’язової маси під час зусиль для схуднення, оскільки м’язи важливі для підтримки сили. Ваш метаболізм сповільнюється, якщо ви втрачаєте занадто багато м’язів, ускладнюючи подальше зниження ваги.

Включення продуктів з високим вмістом білка, таких як арахісове масло, у дієту зі зниженою калорійністю може збільшити втрату жиру більше, ніж та ж дієта без достатньої кількості білка.

Короткий зміст: Деякі дослідження показують, що вживання арахісового масла та арахісу може придушити апетит, посилюючи відчуття насичення. Більше того, вживання продуктів, багатих білками, таких як арахісове масло, може зменшити ваш апетит та зберегти м’язову масу під час схуднення.

Може допомогти підтримувати вагу

Хоча арахіс - це високожирна, калорійна їжа, вона не пов’язана із збільшенням ваги, як можна було б очікувати. ''

Насправді, більшість доступних досліджень вказують на те, що дієти, багаті арахісом та деревними горіхами, підтримують підтримку ваги ефективніше, ніж ті, що їх усувають.

Крім того, люди, які регулярно вживають арахіс та арахісове масло, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто цього не робить.

Точні причини, чому арахіс допомагає у підтримці ваги, незрозумілі.

Деякі експерти вважають, що це пов’язано з унікальним способом їх метаболізму. Оскільки калорії в горіхах можуть засвоюватися не повністю, вони не можуть призвести до надлишку калорій, що в іншому випадку призведе до збільшення ваги.

Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти роль арахісу та арахісового масла у регулюванні ваги; однак, наявні дані свідчать, що споживання цих продуктів може допомогти підтримувати здорову масу тіла.

Короткий зміст: Дослідження показують, що люди, які їдять арахіс і арахісове масло, мають нижчий ІМТ і успішніше підтримують вагу, ніж ті, хто уникає цих продуктів.

У калоріях щільно

Однією з головних причин того, що дієти уникають арахісового масла, є його висока калорійність та жирність.

Арахісове масло має високу калорійність, забезпечуючи близько 200 калорій на кожну порцію 2-столової ложки (32 грами). Крім того, більше 75% цих калорій надходять з жиру.

Коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, може статися збільшення ваги, саме тому контроль калорій є одним із основ майже всіх дієт для схуднення.

Однак, вирішуючи, які продукти включати у свій раціон, потрібно враховувати не лише калорії. Арахісове масло також забезпечує білки, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти - все це зміцнює здоров’я.

Оскільки арахісове масло забезпечує високоякісні калорії, щільні поживними речовинами, 200 калорій арахісового масла матимуть сильніший позитивний вплив на здоров’я, ніж 200 калорій ультра-обробленої “дієтичної” їжі.

Звичайно, це не означає, що ви можете з’їсти все арахісове масло, яке хочете. Якщо ви почнете їсти багато арахісового масла, не враховуючи зайвих калорій, це може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Як і будь-яка інша їжа, помірність є ключовим фактором.

Зрештою, ваш раціон повинен бути адаптований до ваших харчових потреб та уподобань. Вживання арахісового масла поряд з іншими поживними продуктами є цілком здоровим, якщо ви не перевищуєте своїх калорій.

Короткий зміст: Арахісове масло має високу калорійність і може призвести до надмірного споживання калорій, якщо його не вживати в помірних кількостях.

Як їсти це здорово

Арахісове масло, безсумнівно, можна включити в здорову дієту, яка сприяє зниженню ваги, але деякі стратегії можуть бути кращими за інші.

Не всі арахісове масло однакове

Хоча арахісове масло в його найприроднішій формі є дуже корисним для здоров’я, багато комерційно приготованих форм сповнені добавок - таких як цукор та гідрогенізовані олії - які можуть містити трансжири. ''

Купуючи арахісове масло, перевірте етикетку, щоб переконатися, що воно не містить додаткових інгредієнтів. Єдине, що потрібно арахісовому маслу, це арахіс. Сіль також можна сміливо включати для додавання смаку.

Як правило, олія з натуральних арахісових масел - тих, що не мають добавок - може відокремлюватися, піднімаючись до верху банки, але це не повинно викликати занепокоєння. При відкритті банки просто перемішайте, а потім поставте в холодильник, щоб запобігти повторному виділенню.

Якщо ви готові прийняти виклик, ви також можете спробувати зробити свій власний. Вам знадобиться лише потужний блендер або кухонний комбайн, арахіс і трохи солі.

Якщо ви хочете схуднути, не відмовляючись від арахісового масла, кілька простих стратегій можуть дуже допомогти.

Вимірювання розмірів порцій може допомогти вам відстежувати, скільки арахісового масла ви споживаєте. Таким чином, ви можете переконатися, що ви відповідаєте своїм цілям щодо калорійності та макроелементів.

Можливо, вам доведеться також вирізати іншу їжу, щоб не відставати від параметрів вашого плану дієти.

Наприклад, ви можете замінити арахісове масло менш щільним поживним спредом, який намазуватиметься на тостах, таких як желе або масло, або замість солодкого соусу для фруктових скибочок спробуйте використовувати арахісове масло.

Інші способи вживання арахісового масла включають:

  • Викладайте його на рисові коржі або сухарі
  • Посипте його на попкорн
  • Використовуйте його як соус до селери або моркви
  • Розмішайте його в йогурті або вівсянці

Пам’ятайте, одне лише арахісове масло не змусить вас схуднути. Управління вагою є складним і вимагає мультидисциплінарного підходу. Вам доведеться внести кілька коригувань у свій раціон і спосіб життя, щоб досягти успіху - але це, безумовно, можливо.

Короткий зміст: Найкраще вибирати арахісове масло, яке не має добавок, або спробувати зробити самостійно. Переконайтесь, що ви враховуєте калорії та/або макроелементи, які надає арахісове масло, щоб залишатися в межах дієтичного плану.

Суттєве

Незважаючи на поживність, арахісового масла іноді уникають через високий вміст жиру та калорій.

Однак арахісове масло може сприяти підтримці ваги, повноті та зниженню апетиту.

Хоча калорії в основному надходять з жиру, жири є здоровими. Він також містить багато важливих поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітаміни та мінерали.

Незважаючи на те, що арахісове масло має місце у здоровій дієті для схуднення, можливо, вам доведеться відстежувати калорії та макроелементи, щоб не відставати і відповідати вашим цілям у галузі охорони здоров’я.

Отримуйте наш щоденний електронний лист про харчування

Щоб допомогти вам створити найкращий план харчування, ми надішлемо вам експерт, що базується на фактичних даних, з питань харчування та схуднення.