сніданку

  • споживчі практики
  • цілюща їжа
  • сніданок
  • якісний сніданок
  • метод
  • білка
  • вуглеводів
  • жиру
  • здорова їжа
  • їжі
  • Дієта

Якщо ви хочете схуднути, вам слід звикнути до звичайного сніданку. Оскільки це може зайняти до восьми-десяти годин протягом ночі, не пропускаючи перший прийом їжі протягом дня, рівень цукру в крові може швидко впасти, що призведе до вовчого голоду і, як правило, згодом переїдання. Сніданок допомагає уникнути великих коливань рівня цукру в крові і навіть дає вам поштовх для того, щоб зробити справу.

Однак не має значення, які інгредієнти ви використовуєте і скільки порцій ви споживаєте. Ми розповімо вам, як скласти свій сніданок, щоб він служив для схуднення, щоб ви могли їсти різноманітні страви, дотримуючись правил.

Підготовка дієтичних сніданків

Вранці багато хто прокидається, бажаючи солодких смаків, що вже попереджає про падіння рівня цукру в крові. Однак не рекомендується насичуватися медовими стравами, виготовленими з рафінованим цукром або, можливо, з білого борошна. Хоча вони швидко підвищують рівень цукру в крові, вони незабаром поглинають усі вуглеводи, тому незабаром рівень цукру в крові знову падає і голод повертається. Набагато кращий вибір - споживати складні вуглеводи, які також містять багато клітковини, оскільки вони забезпечують більш тривале насичення.

Рекомендується їсти вуглеводи разом з білками та корисними, мононенасиченими рослинними жирами, замість того, щоб приймати їх окремо. Це також допомагає запобігти великим коливанням рівня цукру в крові, робить їжу більш ситною та допомагає включати вітаміни та мінерали.

Сніданок є добові калорії Ви можете виставити 20-30%, тому ви можете споживати до 300-400 калорій в цей час. У рамках цього варто звернути увагу на наступне.

  • Вуглеводи: 45-55% вашого сніданку має складатися з вуглеводів, що становить 40-55 грам. Правильний вибір вівсянки та овочів, але тут ще більше багатих клітковиною джерел вуглеводів Ви знайдете.
  • Білок: 15-20% їжі має складатися з білка, що становить приблизно 13-20 грам. Якщо ви регулярно тренуєтесь, воно того варте більше білка слід також ввести, оскільки це вкрай необхідно для регенерації м’язів. Найкращими джерелами є яйця, рослинне молоко, але протеїнові порошки або після багатих білком продуктів Ви також можете спробувати.
  • Жири: Ви можете сміливо приймати на сніданок 10-15 грамів жиру, що еквівалентно 30-35% калорій в їжі. Однак замість того, щоб споживати його у вигляді сиру чи бекону, вибирайте мононенасичені рослинні жири, які ви можете прочитати про його сприятливий ефект тут. Хорошими джерелами є насіння, оливкова олія та авокадо серед інших.
  • Росток: у цьому випадку варто приймати до 25% рекомендованих 25-30 грамів клітковини на день, тобто орієнтуватися на мінімум 6 грамів клітковини. Ви також можете знайти їх у злаках, насінні, овочах та фруктах.
  • Цукор: слід уникати всіх видів рафінованого цукру. А кількість природних цукрів, таких як фруктоза у фруктах, повинна бути обмежена до половини споживаних вуглеводів.

При розрахунку важливо звертати увагу не тільки на калорії, але і на макроелементи - вуглеводи, білки, жир. Хоча це одне з хороших джерел вуглеводів, 10 грам вівсяної каші не складається з 10 грамів вуглеводів, а переважно вуглеводів, меншою мірою білків і мінімальної кількості жиру. Багато Інтернет-база даних та упаковка також допомагають знати склад сировини, поки кухонна вага для точного дозування суттєвий.

Хорошим вибором може бути вівсяна каша, виготовлена ​​на воді, вівсяна каша, білковий порошок та насіння, сир з яєчного білка, поданий з лляним насінням та багатьма фруктами, млинчик з вівсянки або a пудінг чіа з підсолоджувачем замість цукру зроблено.