основи здорового способу життя, або, на мій досвід, це повинні бути перші кроки до успішної зміни способу життя.

Якщо ви вже вирішили, але ще не знаєте, як розпочати, раджу змінювати це поетапно, щодня роблячи маленькі кроки.!

фабрика

Тож давайте перейдемо до основ здорового способу життя, перші кроки:

1. Визначте напрямок і дотримуйтесь його!

Важливо, скільки разів на день ви їсте і скільки білків-жирів-вуглеводів є у вашій їжі!

  • Не їжте жирну їжу (сир, бекон, майонез, смажену їжу) з вуглеводами (рис, макарони, борошняні страви)!
  • Вибирайте дієту з низьким вмістом жирів, з високим вмістом вуглеводів, або дієту з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів, багату корисними жирами (наприклад, кокосовою олією, авокадо, курячими ніжками, яєчним жовтком тощо)!

Зверніть увагу на ознаки свого тіла, і якщо ви не почнете худнути протягом 3-4 тижнів, або, незважаючи на дієту, яку ви вважаєте правильною, у вас буде голод і перекуси регулярно, змініть напрямок! (Більше про цю тему я напишу в іншому дописі.)

2. Їжте повільно поглинаючі вуглеводи, щоб рівень цукру в крові завжди знаходився в рівновазі, і ви довгий час почувались ситими (так вам буде потрібно менше їжі)!

Детальніше про тему ТУТ >>> Список повільно всмоктуваних вуглеводів.

3. Знайте, в який час доби ви можете їсти, а що ні щоб почати танути свої зайві кілограми! (Найголовніше правило - не їсти ввечері вуглеводів!)

Коли я їжу, якщо хочу схуднути?

Ідеї ​​дієтичного сніданку

Багато рецептів дієтичної вечері можна знайти ТУТ >>> Дієтичні вечері

4. Якщо ви не можете відмовитись від солодкого смаку, використовуйте замість цукру натуральні підсолоджувачі!

Замінники цукру та їх дозування

Підсолоджувачі, з якими ви ніколи не схуднете

5. Залиште біле борошно та страви, приготовані з білого борошна!

Замість білого борошна використовуйте дієтичне борошно. Знайте, що вміст білка та клітковини в харчовій борошні в рази перевищує вміст білого борошна, що робить половину кількості насиченою протягом годин.

Замість білого борошна можна використовувати дієтичне борошно

6. Також станьте більш дієтичними в гарнірах!

  • Замість картоплі та білого рису я переважно рекомендую овочі на пару або салати.
  • Я знаю, що незалежно від того, скільки різних способів ви можете варіювати овочі, вони все одно можуть бути нудними в довгостроковій перспективі, тому, якщо ви хочете різноманітність або більш ситний обід, з’їжте 3-4 столові ложки дієтичного гарніру з вашими овочами.!

Дієтичні гарніри замість картоплі та рису

Важливо, щоб овочі завжди були в більшості на вашій тарілці! (Крім того, переконайтеся, що увечері ви їсте лише купу овочів, залиште на обід коричневий рис, булгур та інші!)

7. Нехтуйте смаженням у великій кількості олії!

Спробуйте обсмажити смажене м’ясо, смажену рибу, смажені овочі на папері для запікання, запечені з невеликою кількістю олії. Більше того, якщо це можливо, вам слід уникати самої паніровки або вибирати здоровіші інгредієнти замість борошна та сухарів.!

Використовуйте ці дієтичні інгредієнти замість сухарів!

8. Зменште споживання фруктів і переконайтеся, що ви їсте менше вуглеводів!

Список дієтичних фруктів

На жаль, споживання великої кількості фруктів, на жаль, відгодовується завдяки вмісту в них фруктози, тому варто дотримуватися міри і тут, а також бажано призначати час споживання фруктів вранці або рано вдень.

(Сухофрукти - справжні цукрові бомби, їх слід пропустити або з’їсти дуже мало, і будьте обережні, щоб не додавали цукру!)

9. Будь поміркованим!

Їжте меншими порціями, ніж раніше!

10. Включіть свіжі овочі, приготовані на пару або на грилі, до всіх своїх страв!

  • Більш конкретно, це означає, що овочі завжди повинні бути присутніми в найбільшій кількості на вашій тарілці!
  • Ніколи не живіть добре з рисом чи хлібом, але з овочами! (Як би це не було неймовірно, овочі можуть багато чого зробити!)
  • (Завжди тримайте вдома свіжі овочі та/або міреліт!)

11. Завжди плануйте принаймні за 2 дні наперед, що ви будете їсти на сніданок, о десятій, обід, перекус, вечеря!

12. Якщо ви запланували своє харчування, заздалегідь купіть і приготуйте його, розподілити в замикаються коробки і дотримуйтесь цих доз!

Таким чином ви можете уникнути їжі поряд та перекусів!

Дієтичний список покупок для початківців, хто змінює спосіб життя

13. Роблячи покупки, завжди читайте інгредієнти та поживні речовини вашої їжі, перш ніж додати його у кошик!

  • якою б дивною не було спочатку, одна з основ здорового способу життя - це ніколи не дивитись лише на харчову цінність, а на те, з чого зроблений конкретний продукт! (У ньому завжди найбільше першого та другого інгредієнтів.)
  • Якщо вибраний продукт містить переважно біле борошно, цукор, штучні добавки, барвники, спробуйте замінити його продуктом подібної природи, але більш здоровими інгредієнтами! Якщо можете, пошукайте подібний товар і порівняйте ці два!
  • Що стосується харчової цінності, суть полягає в тому, щоб мати якомога більше білка і менший вміст вуглеводів.
  • (Це вічне правило, що продукти з низьким вмістом вуглеводів мають більший вміст ккал і жиру і навпаки: продукти з низьким вмістом жиру завжди мають більший вміст вуглеводів!)

14. Важливо достатнє споживання рідини!

  • Рекомендується споживати мінімум 2-3 літри негазованої мінеральної води на день.
  • Під час фізичних вправ це може зрости до літра. Якщо вам не подобається чи не набридає звичайна вода, вичавіть у неї лимон і підсолоджуйте натуральним підсолоджувачем! Ви можете пити фрукти з подібним смаком або зелений чай (зелений чай допомагає спалювати жир)!
  • Дуже рідко, іноді вживайте 100% фруктові соки, колу без цукру або мінеральні води зі штучним ароматизатором! (Я б сказав, що волію ніколи, але я знаю, що мало хто цього дотримуватиметься.))

+ ЗОЛОТІ ПРАВИЛА, основні основи здорового способу життя:

Не пости! Не наступайте на інший бік коня!

Не слід повністю відмовлятися від хліба, макаронних виробів, рису (тобто вуглеводів) і жити лише на овочах та м’ясі, адже організм переходить у режим резерву і раптом втрата ваги припиняється! Давайте їсти в міру, різноманітно, вибираючи з якісних інгредієнтів, який час доби ми потрапляємо на тарілку!

Коли я їжу, якщо хочу схуднути? - ТУТ ви знайдете список!

Наберіться терпіння, не хочете скидати більше 0,5-1 кг на тиждень! (Це показник здорової втрати ваги.)

Подумайте, скільки часу вам знадобилося, щоб набрати вагу! Для подання також потрібно принаймні стільки часу. (Більша надмірна вага спочатку схудне швидше, але з часом сповільниться. Тоді не здавайтеся, просто продовжуйте рухатися!)

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ТІЛОрухатися значення !

Хоча 70% втрати ваги залежить від їжі, а “лише” 30% залежить від руху, знайте, що досягти струнких, щільних форм без руху практично неможливо. Це не тільки дуже корисна справа на пляжі, але якщо ви починаєте з більш високої ваги, фізичні вправи допоможуть запобігти провисанню шкіри та розплутуванню пластичного хірурга через кількість звисання шкіри!

Ви можете знайти більше корисних порад щодо способу життя ТУТ >>> Поради щодо дієти

Я не кажу, що спочатку буде легко.

Нові аромати, нові інгредієнти. Багато разів, ніж зазвичай. Але не гірше, просто інакше.

Будуть мінімуми і будуть моменти, коли ви найбільше хотіли б здатися, але НЕ!

Подумайте про свою мету, результат, якого ви досягнете, і ВИ ДОСЄТЕ!

Бажаю вам успішної зміни способу життя !

Інформація в цій статті базується на моєму власному досвіді, носить лише інформаційний характер і не є медичною або кваліфікованою дієтичною порадою.!

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або підозри, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом перед зміною способу життя.!