Кетогенна дієта в наші дні зростає в популярності, проте, на жаль, в мережі Інтернет розповсюджується багато оманливої або неповної інформації.
Якщо коротко, то коротко, це дієта (спосіб життя), яка, дотримуючись певних правил, дозволяє насолоджуватися смачним і їжте здорову їжу, маючи ряд позитивних ефектів.
Перш ніж детально описати їх, ось короткий список, який доводить, що нам не потрібно відмовлятися від смаколиків, які багато хто з нас любить, які також дуже популярні в угорській кухні:
- насіння, горіхи, ягоди (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи, малина, лимони, лайми, ревінь, кокос та авокадо)
- сирі жирні молочні продукти (наприклад, йогурт, сир, вершки та масло)
- спеції (у всіх кількостях, свіжі або сушені за смаком)
- здорові жири (наприклад, рафіноване масло, кокосове масло, сало, качиний жир або жир для смаження/приготування)
- овочі (наприклад, салат, капуста, цвітна капуста, кабачки, брокколі, помідори, перець, редис, ріпа, ріпа, огірки, селера, баклажани, спаржа, морські овочі, цибуля та часник)
- жирне м’ясо, субпродукти та яйця (бажано тварини, що вигодовуються на вільному вигулі, яйця)
Що ви можете не думати.
Нижче ми зібрали наші статті, в яких ми намагаємося представити механізми та наслідки кетозу докладно:
Про кетогенне харчування (дієта)
Що таке кетогенна їжа (дієта)?
Кетогенна дієта - це дієта, спрямована на досягнення та підтримання стану, який називається кетоз протягом тривалого періоду часу. Людина, яка дотримується кетогенної дієти, досягає цього, покриваючи більшу частину споживання калорій (принаймні 70%) жиром, близько 25% білком, а споживання вуглеводів обмежується мінімум приблизно 5%.
Кетогенна дієта спочатку була введена з терапевтичною метою для лікування дітей, хворих на епілепсію, в 1920-х роках, а згодом була відсунута на другий план із розповсюдженням наркотиків. У наш час він стає все більш популярною галуззю досліджень в останні роки, що привертає інтерес військових та (головним чином витривалих) спортсменів на додаток до медичного використання (наприклад, на додаток до хіміотерапії для лікування раку), але багато людей використовують його просто для схуднення.
Про функцію кетозу
Більшість людей в основному дотримуються вуглеводної дієти. Це означає, що всі ваші страви містять вуглеводи, і ваше тіло використовує глюкозу, отриману з цих вуглеводів, як основне джерело енергії. Після їжі рівень цукру в крові підвищується, у відповідь на що підшлункова залоза виробляє інсулін, який змушує клітини засвоювати глюкозу в крові, знижуючи рівень цукру в крові, а потім і рівень інсуліну. Ось як працює цей цикл у здорових людей (тобто не діабетиків):
Але що станеться, якщо хтось тривалий час поститься? Низький рівень цукру в крові скоро змусить вас почувати голод, але якщо ви нічого не їсте (наприклад, тому, що нічого не маєте ...), ви також не помрете з голоду. В процесі нашої еволюції ми розвинули здатність поводитися порівняно добре протягом тривалих періодів голодування, навіть тижнів. Що трапляється, це те, що після того, як запаси глікогену, що зберігаються в печінці, вичерпаються, організм переходить на інше джерело енергії, з якого може бути доступно набагато більше, набагато довше, а це жир. Починається процес, який називається кетоз, при якому печінка перетворює накопичені або проковтнуті жири в так звані кетонові тіла (ацетон, ацетоацетат, бета-гідроксибутират). З них бета-гідроксибутират (бета-гідроксимасляна кислота) є чудовим джерелом енергії для наших клітин не тільки для наших м’язів, але і для мозку. Зазвичай кількість у крові дуже низька (0,1-0,2 ммоль/л), під час кетозу це значення збільшується:
За допомогою кетогенної дієти цього стану можна досягти і підтримувати без голоду. Важливо зазначити, що досягнутий таким чином кетоз не слід плутати з діабетичним кетоацидозом, що є дуже небезпечним, але не повинен виникати у здорових людей, оскільки навіть мінімальна кількість інсуліну заважає рівням BOHB у крові досягти цього небезпечно рівень.
Позитивні наслідки кетогенної дієти
- Більш стабільний рівень енергії. Проблема постійних коливань цукру в крові (високий рівень енергії протягом короткого часу, потім раптовий спад, втома) зникає, оскільки енергопостачання рівномірне і безперервне.
- Підвищена чутливість до інсуліну, тобто протилежна інсулінорезистентності.
- Зниження голоду, припинення тяги після їжі. Завдяки пригнічує голод ефекту кетозу, кетогенна дієта в поєднанні з позбавленням калорій є легкою, якщо хтось націлений на швидке схуднення.
- Кетоз також має опорно-руховий ефект, дотримуючись чітко сформульованої дієти, щоб втратити мінімальну м’язову масу або навіть втратити багато м’язової маси, що робить його чудовим для зміни складу тіла.
Втрата ваги за допомогою кетогенної дієти
Кетогенна дієта дозволяє швидко втратити вагу, частково тому, що дотримання дієти гарантує підтримання низького рівня інсуліну (запобігання накопичувальному жиру ефекту інсуліну), а почасти тому, що організм починає з високою швидкістю спалювати жир, виробляючи кетонові тіла. Важливою відмінністю від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що справа не просто у зменшенні вуглеводів, кількість протеїну, який вживається, також слід обмежити. Оскільки неможливо зберігати надлишок білка, печінка виробляє глюкозу з білка, що перевищує необхідну кількість, процес, який називається глюконеогенезом. Це також призводить до підвищення рівня інсуліну, що має блокуючий кетоз ефект. Отже, для підтримання кетозу дуже важливо знайти кількість вуглеводів та білків, яка ще не усуває кетоз, але ці кількості варіюються в залежності від індивіда, відсотки, наведені у вступі, є лише орієнтирами.
Повна елімінація вуглеводів неможлива, але, на щастя, не потрібна. Як і у більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, розрізняють так звані “брутто” та “чисті” вуглеводи. Валовий містить загальну кількість, але для контролю максимального добового споживання ми використовуємо чисту кількість, отриману відніманням кількості клітковини з валової кількості. Вживання клітковини дуже важливе для безперебійної роботи нашої травної системи, і цьому слід приділити особливу увагу. Чисте споживання вуглеводів включає продукти, що викликають підвищення рівня цукру в крові. Спочатку цю кількість слід встановити на досить низьку величину, таку як 30 грамів на добу, і пізніше можна експериментувати з повільним, поступовим збільшенням. Зазвичай перевищення 50 грамів на добу призведе до зупинки кетозу, але в деяких випадках (наприклад, у спортсменів з великою вагою, які активно працюють) він може піднятися ще вище.
Визначення кількості білка багато в чому залежить від способу життя людини. Білки необхідні для підтримки та регенерації м’язів, тому різке зменшення споживання - це далеко не гарна ідея. Відправною точкою може бути формула 0,5 грама на кілограм худої маси тіла, якої достатньо для запобігання розпаду м’язів. У звичайних напружених видах спорту цю кількість можна збільшити, але дуже важливо, щоб ви не наближались до 2-2,5 грам/кг маси тіла, характерних для дієт з високим вмістом білка у спортсменів, оскільки це призведе до зупинки кетозу. Не можна забувати, що це дієта з високим вмістом жиру, більша частина енергетичних потреб повинна покриватися жирами.