Якщо ви збираєтеся починати біг, ви повинні знати, що регулярний біг має певні харчові потреби.
У цій статті ви збираєтеся дізнатися кілька основних порад щодо харчування зараз, коли ви плануєте розпочати роботу у світі бігу.
Яка їжа корисна для бігунів
Якщо ви хочете побачити ваш прогрес і досягти найкращих результатів з точки зору працездатності, витривалості та відновлення свого тіла, ви повинні звертати особливу увагу на те, що ви їсте, і я маю на увазі не тільки те, що їсти, але і коли.
Після того, як ви почнете бігати, вам слід усвідомити, що ваше тіло потребуватиме трохи додаткового палива, щоб досягти тих кілометрів, які ви хочете робити щодня.
Ви не можете харчуватися за тією ж дієтою, як завжди, оскільки ви додавали фізичні вправи до свого повсякденного дня, і ви збираєтеся спалити близько 100 зайвих калорій за кожен пройдений кілометр. Крім того, м’язам також знадобиться додатковий білок, щоб нормально функціонувати та працювати. Тож зверніть увагу на групи продуктів харчування, які вам знадобляться відтепер!.
1 вуглеводи
Група вуглеводів є основним джерелом енергії та необхідною поживною речовиною для вашого організму. Однак, якщо ви тільки починаєте, спочатку вам, мабуть, не потрібно велике споживання вуглеводів.
Коли ви вже більш досвідчений бігун і збираєтеся пробігти багато кілометрів поспіль або готуєтесь до перегонів, а знос більший, саме тоді вуглеводи повинні переважати більше у вашому раціоні. Тож позбудьтеся думки споживати їх у кількості перед тренуваннями, якщо ви не збираєтеся бігати більше 90 хвилин.
Вуглеводи можуть бути простими або складними. Прості вуглеводи - це ті, які викликають дисбаланс рівня глюкози, і оскільки вони не можуть засвоюватися, вони накопичуються у вигляді жиру (солодкі безалкогольні напої або соки, промислова випічка, солодощі або печиво).
Хоча складні вуглеводи (цільнозернові, рис або макарони з цільної пшениці, картопля, червоні фрукти або бобові, такі як нут), повільно всмоктуючі гідрати створюють ситний ефект і, як правило, багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни та мінерали. Як бігун, вам набагато більше цікаво їсти складні вуглеводи, аніж прості.
2. білки
Ви повинні приймати від 1,3 до 1,5 грама білка на день на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 64 кілограми, ви повинні з'їсти приблизно 96 грамів білка. Хоча це здається невеликою кількістю, якщо ви поєднаєте його з правильним споживанням вуглеводів, ви оптимізуєте використання амінокислот, які забезпечують білки.
Ви також повинні знати, що білок необхідний для відновлення сухожиль і м’язів, а також для регуляції гормонів. Чим частіше ви тренуєтесь і чим далі біжите кожен раз, тим більше роботи з відновлення будуть у ваших м’язів.
Де їх можна знайти? Ну, і в продуктах тваринного і рослинного походження: м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, горіхах і бобових.
Чим вища якість споживаного вами білка, тим краще, особливо якщо ваші тренування також спрямовані на втрату ваги. У цих випадках рекомендується вживання таких продуктів, як нежирне м’ясо, тофу, горіхи або риба. Однак для бігунів, які не мають проблем із вагою, білок з низьким вмістом жиру не буде турбувати.
3.жири
Жири необхідні для вашого раціону, оскільки вони необхідні для утворення багатьох тканин у вашому організмі та для засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K.
Вони є макроелементами, які забезпечать вам найбільше калорій на грам (9 ккал/гр), вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Не всі жири шкідливі, є здорові, і їх доцільно включати в наш раціон. Насправді майже 30% нашого раціону має походити з корисних жирів, таких як мононенасичені жири, які нам забезпечують такі продукти, як оливкова олія, авокадо або волоські горіхи.
Тим часом насичені жири повинні становити максимум 7% калорій з харчових жирів. Де їх можна знайти? Переважно в продуктах тваринного походження, таких як молоко та його похідні або жирне м’ясо.
Інший тип корисних жирів, необхідних у дієті бігуна, - це поліненасичені жирні кислоти, такі як омега 3 і 6. Ви знайдете їх у таких продуктах, як жирна риба, молюски або рослинні олії. Звичайно, слід уникати вживання занадто великої кількості продуктів із трансжирами, таких як ті, які ви можете знайти у вершковому маслі, смажених продуктах або десертах.
4.Вітаміни та мінерали
Як вітаміни, так і мінерали є важливим фактором для вашої працездатності та витривалості. Додаткові потреби в енергії, які вам знадобляться при включенні тренувань у повсякденне життя, також вимагатимуть, щоб ви включали більше вітамінів та мінералів у свій раціон.
Якщо ви харчуєтесь збалансовано в межах рекомендованого відсотка складних вуглеводів, жирів та білків, ці продукти повинні забезпечити вас усіма необхідними вітамінами та мінералами.
Тому не потрібно, а тим більше, якщо ви новачок, включати в свій раціон добавки або вітамінні добавки. Такі типи продуктів ніколи не повинні замінювати здорову та різноманітну дієту, не забувайте про це.
Корисним способом забезпечити себе енергією можуть бути коктейлі (білки, вуглеводи) або спортивні напої. Вони ніколи не будуть кращими за справжню дієту, але вони можуть бути практичними для бігунів, які рано прокидаються і не встигають приготувати сніданок або замінити їжу перед тим, як запустити довгу пробіжку, щоб полегшити травлення.
5. Зволоження
Вживання води має важливе значення для бігуна і особливо важливо для тих, хто схильний до підвищеного потовиділення. Як правило, ідеальним є споживання не менше 2 літрів води на день.
Майте на увазі, що чаї, настої, соки або спортивні напої також вважаються рідиною. Однак не забувайте, що ні кофеїн, ні алкоголь не можуть вважатися рідинами, оскільки замість зволоження вони викликають зворотний ефект.
Бажано, щоб ви постійно пили воду протягом дня, щоб підтримувати рівень рідини. Якщо ви п'єте багато води одночасно або безпосередньо перед або після тренування, це не добре, тому слід уникати цієї практики за всяку ціну.
Якщо ви збираєтеся пити спортивні напої з глюкозою, робіть це протягом перших 15 хвилин після закінчення гонки. Так ваші м’язи можуть відновитись після докладених зусиль.
Отже, якою буде збалансована дієта бігуна?
Коротше кажучи: збалансована дієта для початківця бігуна буде такою, що містить 20-30% жиру, 50-60% складних вуглеводів і 10-20% білків.
Майте на увазі ці ключові моменти, щоб спалити їх у вогні!
- Вас більше цікавлять складні вуглеводи, аніж прості.
- Ви повинні їсти здорові жири щодня (від 20-30%).
- Уникайте трансжирів та перероблених продуктів.
- Ваше споживання білка має становити від 1,3 до 1,5 г на кожен кілограм ваги.
- Щоденне вживання свіжих фруктів та овочів має важливе значення.
- Їжте їжу замість добавок, коли тільки можете.
- Їжте різноманітну їжу, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
- Вам не потрібно приймати вітамінні добавки.
- Кава може допомогти вам краще працювати, але вона не зволожить вас.
- Випивайте близько 2 літрів води або рідини на день.
Що їсти до і після тренувань
Тепер, коли ви знаєте, що слід включати у свій раціон, ви повинні знати, коли і в який час доби краще їсти ці продукти.
Можливо, ви вже сиділи на такій дієті до того, як почали бігати, але частіше за все. З цієї причини найкраще вносити зміни у свій раціон потроху, а не раптово, щоб ваш організм також міг засвоїти ці зміни.
Пам’ятайте також, що чим натуральніші та менш оброблені продукти, які ви їсте, тим краще, тому, якщо вам доведеться змінити звичне місце придбання та обрати більш природний варіант, такий як місцевий ринок, зараз саме час.
Перед тренуванням
Ви можете перекусити або перекусити перед тим, як піти на пробіжку, оскільки це допоможе вам підтримувати оптимальний рівень цукру в крові та допоможе відновити запаси глікогену.
Щоб уникнути кишкових проблем, таких як нудота, гази або спазми, їжа, яку ви їсте перед тренуванням, повинна мати низький вміст жиру та клітковини. Деякі повторювані приклади, які ви можете взяти як варіант: банани, крупи, тости, енергетичні батончики, фруктові смузі або деякі макарони.
Не забувайте їсти закуску перед тренуванням принаймні за годину до виходу на пробіжку і застосовувати ту саму пораду щодо прийому води, хоча краще, щоб ви залишалися зволоженими протягом дня, як я вже говорив вам раніше.
Під час тренувань не рекомендується їсти. Хіба що ми говоримо про тренування більше години. Насправді, спочатку вам може навіть не знадобитися носити з собою пляшку, щоб гідратувати себе, оскільки ваші тренування будуть нетривалими.
Після вашого навчання
Одним із ключів до швидкого відновлення після тренування є те, що ви вирішили пити спортивні напої, смузі чи фруктові соки, завжди через 15-20 хвилин після закінчення. Таким чином ви зможете швидко відновити кількість рідини, втраченої під час бігу, і зможете відновити втомлені м’язи.
Через одну-дві години ви можете прийняти більш повноцінне харчування, багате на складні вуглеводи, білки та здорові жири, щоб повністю відновити та повністю відновити м’язи та сухожилля.
Важливим є те, що ви завжди вибираєте поживні продукти і не захоплюєтесь голодом і зупиняєтесь у першому барі чи супермаркеті, який ви бачите, щоб задовольнити себе будь-якою тягою з типовим виправданням: я заслужив! Ви повинні знати, що здорове харчування буде важливим для досягнення прогресу та результатів як бігун.
Поступово ви побачите, як ваш метаболізм змінюється та пришвидшується, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій, навіть не виконуючи фізичних вправ. Хочете ви схуднути чи ні, це те, що вам також слід враховувати.
Їжте здорово і бігайте здорово!
Це лише дуже базовий посібник з харчування, який підходить для найбільш підходящого типу дієти для людей, які хочуть почати у світі бігу.
Звідси і відповідно до цілей, які ви ставите перед собою як бігун, ваша дієта буде модифікована та різноманітна. Найкраще, що в майбутньому вам допоможе дієтолог, який є експертом у спортивному харчуванні, щоб порадити і направити вас.
Це лише наріжний камінь харчування бігунів, почніть тут, і незабаром ви поринете в абсолютно здорове життя. Пам'ятайте, що те, що ви їсте, є вашим паливом, тому ретельно подбайте про свій раціон, і ви побачите, як ваш прогрес як бігуна прискорюється.