Я не міг розпочати категорію постів про харчування, не звернувшись до однієї з тем, котра мене найбільше захоплює, як багато хто з вас знатиме. На жаль, для багатьох інших він є одним з найбільш ненависних за те, що доводиться мати з ним справу день за днем, місяць за місяцем, рік за роком ... Справді, сьогодні ми говоримо про ...

ВТРАТА ВЖИРА!

У повному обсязі бікіні мої очі плачуть бачити нескінченність диво-методів, дієт і добавок, які обіцяють безпомилкові результати, що виходять від рук усіх видів дуже популярних соціальних персонажів (сподіваємось, однаково навчених).

Ця втрата жиру перетворилася на боротьбу, щоб дізнатись, хто знайде жиросжигающая добавка від наймістичнішої рослини у світі або найкреативніші та мистецькі вправи та рутина, що змушує нас прямувати до наших резервів Живіт на животі.

Сьогодні ми це знаємо щоб втратити жир, не потрібно їхати в цирк чи Гімалаї. Це набагато простіше, і нам просто потрібно зрозуміти стовпи втрати жиру. Я не кажу тобі індексу, що якщо ні, то сюрпризу немає ... 😛

Стовп 1: Калорії

Напевно ви це вже чули ...

Калорії для виходу калорій. Якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви наберете вагу, а якщо не худнете »

Тепер ви можете піти в самий чупігуайський супермаркет і з'їсти найбільш органічну їжу якщо ви споживаєте більше, ніж витрачаєте протягом дня, ви наберете вагу. Так само, можливо, вживаючи продукти, які не надто поживні (оскільки вони не є їжею), ваш рівень фізичної активності перевищить споживання енергії, а отже, ви не наберете вагу. Напевно, більше одного ненавидить такого типу людей ...

Однак ці спрощені рекомендації можуть бути небезпечними в певних випадках вам доводиться ловити їх навшпиньках.

Перш за все, чи вважаєте ви, що калорія з цілого овоча з клітковиною та водою (брокколі, наприклад) буде засвоюватися так само, як і з рафінованого цукру? Очевидно кількість енергії, яку ваше тіло використовує для їх перетравлення відрізняється, і чим більша, тим складніша їжа.

Не недооцінюйте цей внесок і не забувайте про це ....

Цей ефект називається Індукований дієтою термогенез (DID) і представляє Від 5 до 15% наших витрат калорій, дуже близько до того, що представляє наша фізична активність, від 10 до 20%. Однак деякі останні огляди пропонують більш точне вимірювання цього ІД, оскільки може бути завищеною.

основні

Хоча його реальний внесок ставиться під сумнів, безумовно, будь-яка допомога корисна для цієї втрати жиру. Крім того, завдяки справжній їжі почуття голоду та ситості і гормональні реакції будуть набагато збалансованішими з нашою фізіологією предків.

Але що робити, якщо я вже вживаю менше калорій від справжньої їжі і все ще не втрачаю вагу?

Це залишає вхід другого стовпа до точки цукерок ...

Стовп 2: Енергетичний потік.

Ми вже розчавили цей стовп в епізод № 19 Ту Еспресо де Салуд. Однак варто ще раз наголосити на тому значенні, яке воно заслуговує.

"Кожного разу, коли я роблю більше, їжу менше і отримую менше результатів"

Ця фраза звучить вам знайомо? Ну без сумніву сьогодні ваш щасливий день.

В основному цей потік відноситься до кількість введених калорій (коли ти їси) і вони йдуть (скільки ви рухаєтесь) свого тіла протягом дня. Людина зі схожими генетичними та фізичними характеристиками може мати баланс калорій із 1000 калоріями вхідних та 1000 калорійних або 2000 з обох. Результати, незважаючи на підтримку ваги, не будуть схожими.

A низький потік енергії може генерувати зміни в гормонах, таких як лептин, інсулін, кортизол, тестостерон або щитовидна залоза, пов’язані з енергозбереження, уповільнення нашого метаболізму і один найгірша саморегуляція дієти.

Крім того, є й інші проблеми, які можна узагальнити таким чином, що ваше тіло отримує настільки мало енергії, що воно починає відкинути життєво важливі функції такі як менструація, лібідо, ремонт клітин та кісток, хімічні процеси тощо ... дрібниця.

Така втрата життєво важливих функцій та пошкодження наших систем організму, що сам Міжнародний олімпійський комітет визначив цей низький потік синдром низької енергетичної доступності у спорті або RED-S (Відносний дефіцит енергії у спорті) у 2014 році, ще раз висвітлено у своєму 2018 оновлення. Щоб дати вам уявлення про вплив систем, подивіться на наступний графік:

Додано до нього, зробить все необхідне, щоб не втратити свої дорогоцінні запаси енергії до періоду дефіциту, який ви переживаєте, і, таким же чином, накопичити все, що можна, у мінімальному надлишку.

«Я 3 місяці на дієті, щоб схуднути на півкілограма, і хоча б примхою, яку я приймаю, я набираю 1 кг»

Ця фраза звучить вам знайомо? Напевно ви вже краще розумієте відповідь. Навіть якщо це здається суперечливістю, Якщо ваш енергетичний потік занадто низький для ваших реальних потреб, перше, що вам слід зробити, це відновити його та Їжте БІЛЬШЕ.

Їжте більше, але і більше рухайтеся.

СТУП 3: ГІДРАТИ БІЛКІВ, ЖИДІВ І ВУГЛІДУ

Коли наші калорії враховані, настав час поставити під сумнів себе чим їх наповнити, оскільки це буде сильно впливати на походження втраченої ваги, тобто на ваш відсоток жиру та м’язів.

Звичайно, ви віддаєте перевагу втрачати жир і зберігати м’язи, так? Звідси важливість виміряйте, звідки береться наша втрата ваги та склад тіла.

Здається, при розподілі ми робимо макроелементи немає відмінностей у втраті ваги між дієтами з високим та низьким вмістом вуглеводів та жирів (мета-аналіз, мета-аналіз). Однак ми побачимо, як отримати найкраще з обох світів в інших статтях.

З іншого боку, білок є ключовим макроелементом в оптимальному розподілі між жиром та м’язами у процесі втрати ваги. У цьому огляд дослідження 2017 року чітко відображає захисний ефект білка в наборі жиру і підсилювач у збереженні або навіть наборі м’язової маси. Крім того, здається, що якщо ми супроводжуємо надлишок калорій високою дозою білка і силові тренування, результати продовжують підтверджувати важливість білка в залежності від дози, тобто чим краще, тим вище дози (Вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, вивчення)

Те саме відбувається, коли замість того, щоб з’їсти більше, ніж нам потрібно, ми вкладаємо себе дієтичний режим і ми обмежуємо споживані калорії. Наприклад в Ця студія Зразок був розділений на 2 групи, в яких застосовували дієту із зниженням 750 Ккал протягом 12 тижнів. Єдина відмінність між ними полягала в тому, що один споживав a 30% білка і ще 18%. Перша група втратила менше ваги від своїх м’язова маса і, отже, його жирова маса. Крім того, більший відгук від ситість до споживання білків гостро.

Такі самі висновки він робить Ця студія порівняння 1,6гр добового білка на кілограм маси тіла по відношенню до 0,8гр.

Тим не менше, Все вищесказане марно, якщо ми не супроводжуємо його з четвертої та останньої колони... це, звичайно, для вас щось схоже.

СТУПЕН 4: ЩОДЕННЯ ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ

Щоденна фізична активність необхідна для оптимізації нашого процесу втрати жиру, оскільки, коли її ефекти порівнюються з ефектами ізольованої дієти, потужний вплив на наш вісцеральний жир при схудненнімета-аналіз).

Як ми вже бачили раніше, для нашої втрати ваги важливим є її склад, а наша мета - уникнути втрати м’язів та максимізувати втрату жиру. У цьому сенсі, силові тренування він позиціонується як переможець у різних видах фізичної активності, незважаючи на те, що серцево-судинні тренування використовуються найбільш традиційно та популярно (мета-аналіз, огляд).

Крім того, також спостерігався потужний вплив на амінокислоту триптофан, важливо контролювати наш настрій, відпочинок та енергію завдяки дії на такі гормони, як серотонін або мелатонін падає в періоди дієт (вивчення)

Однак поза дебатами між кардіо та силовими вправами ми забуваємо про фундаментальну частину, і, у багатьох випадках, набагато важливішу, ніж самі тренування. ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами) розмовно перекладається як фізична активність, якою ви займаєтесь поза тренуванням. Дещо приклади Це може бути прибирання, прогулянки на роботу, ігри з дітьми тощо.

Ви пам’ятаєте, що фізична активність становила від 10 до 20% наших щоденних витрат калорій, так? Ну, ви можете бути здивовані, дізнавшись це ваш NEAT може становити 15% від цього і ваш EAT (Термогенез фізичних вправ) або витрати, викликані запрограмовані фізичні вправи лише 5% (вивчення)

Хороший спосіб кількісно визначити цей NEAT, доступний для більшості людей, - це кількість щоденних кроків. Рекомендації складають від 8000-12000 щодня. Однак я вважаю більш доцільним почати з знати де ти а не планувати, куди ви хочете піти. Відтепер поступово збільшуйте свій NEAT сприяти дотриманню цих здорових змін у житті.