Основи роботи
1. Частота серцевих скорочень у спокої та максимальна частота серцевих скорочень
2. Аеробні та анаеробні тренування
Коли ми біжимо, наше тіло отримує енергію двома шляхами. Перший з них - аеробний (або з киснем), де кожного разу, коли ми дихаємо, кисень переходить від легенів до крові, а другий досягає м’язів, виробляючи енергію, необхідну для його руху. Зі свого боку, анаеробна енергія діє через хімічні процеси, які виробляють обмежену кількість енергії в м’язах, утворюючи побічний продукт, який називається молочна кислота. Чим швидше ми біжимо, тим більше анаеробної енергії нам буде потрібно. Наприклад, біг на 100 метрів є переважно анаеробним, тоді як біг на довгий вдих, такий як марафон, є вправою, яка спирається на аеробну енергію. Важливо, що ми тренуємо обидва типи систем, оскільки, якщо ми готуємось до 5-кілометрових змагань, анаеробні тренування будуть важливішими, ніж якщо ми робимо це на півмарафоні або повний марафон. Зазвичай аеробне тренування становить від 50 до 80% нашого максимального пульсу.
Анаеробний поріг
Це стосується точки під час фізичних вправ, коли метаболізм повинен змінитися з аеробного на анаеробний стан, коли потреба організму в кисні перевищує його здатність виробляти його. Цей термін, очевидно, був введений у 1972 році фізіологом Карлом Вассерманом, доктором наук. Передбачається, що знання цього порогу або пунктирної лінії має перевагу, оскільки ви можете тренуватися в темпі трохи нижче цього порогу, що дозволяє максимізувати зусилля та енергію без необхідності накопичувати молочну кислоту. Для добре підготовленого бігуна цей поріг становить від 80 до 85% від максимального пульсу.
4. Легкий крок (легкий біг) або соціальний соціальний біг)
Це крок, який дозволяє налагодити бесіду, звідси і назва «соціальна кар’єра». Це означає, що це крок, який нижчий за анаеробний поріг, але дбаючи про те, щоб поставити себе вище 50% від нашого максимального пульсу, щоб тренувати нашу аеробну здатність. Цей крок, безумовно, є аеробним тренуванням, на який ми не можемо посилатися з певною швидкістю, оскільки це залежить від потужності кожного бігуна.
5. Крок гонки
Це стосується середньої швидкості, з якою ми хочемо пробігти марафон. Середня швидкість вимірюється в км/год або в хвилинах/км. Наприклад, в останньому випадку, якщо хтось хоче закінчити марафон менш ніж за 4 години, йому доведеться пробігти кожен кілометр в середньому 5:40 (загалом 3:59:06).
6. Крок темпу
Термін темп, або безперервний біг (іспанською мовою), був популярний Джеком Деніелсом деякий час тому для позначення виду тренувань, в якому ми бігаємо у «сильному, але контрольованому» темпі. Він може складатися з безперервної пробіжки до 10 кілометрів або також великих інтервалів з коротким часом відновлення. Це чудовий спосіб підготуватися до перегонів 10K, напівмарафону та марафону. Для багатьох людей такий темп повільніший приблизно на 25-30 секунд на милю, ніж еквівалентний темп бігу на 5 кілометрів. Наприклад, якщо ми пробігаємо 5 кілометрів о 18:30, ми пробігаємо кожен кілометр приблизно о 3:42 або що еквівалентно пробігу милі о 5:55. У цьому випадку темп буде приблизно на 30 секунд вище цього кроку, тобто приблизно 6:25 на милю або еквівалентно 4 хвилинам на кілометр. Якщо ми використовуємо монітор серцевого ритму, цей показник становить більш-менш 90% від максимального.
7. Тренування на великі або довгі дистанції.
Вони, як правило, відносяться до тренувальних занять, де подолано відстань, що перевищує 20 кілометрів, з метою пристосувати наше тіло до подорожей на великі відстані. Ці тренування мають важливе значення для марафону, і рекомендується проводити протягом 12 тижнів від 6 до 8 занять цього типу.
8. Швидкісні тренування
Це тренувальні заняття, які спрямовані на підвищення швидкості бігуна. Типовими швидкісними тренуваннями є інтервали 200, 400, 800, 1000 та 1600 метрів. На кожному з цих сеансів забезпечується період відновлення. У навчальному розділі ви можете знайти пропозиції щодо цього виду роботи.
9. Крос тренування або перехресне тренування
Крос-тренування складається з програми вправ, яка включає різні дисципліни, які прагнуть внести різноманітність у тренування та зменшити ризик отримання травм, одночасно покращуючи фізичну форму. Типовими вправами для бігуна є їзда на велосипеді та плавання. Хоча вони дуже важливі, заняття з обтяженнями в тренажерному залі не вважаються перехресним тренуванням, оскільки вони не впливають на нашу аеробну здатність.
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.