11 вересня 2019 р

жим лежачи Це одна з найпопулярніших силових вправ і одна з найповніших для роботи у верхній частині тіла. Однак саме тому, що це основна і проста вправа, це не означає, що всі її засвоїли, а отже, ми хочемо зробити короткий огляд техніки та найпоширеніших помилок. Ми допомагаємо вам досягти найбільшої ефективності та активації м’язів у цій вправі.?

лежачи

М'язи, що беруть участь у жимі лежачи

Грудна клітка - це зірковий м’яз у жимі лежачи, однак передня дельтовидна частина та трицепс також задіяні, а також ліктьовий та плечовий суглоби.

Оскільки нахил лавки, на якій ми тренуємось, змінюється, ми переходимо до нахиленого жиму, і більша частота випадків спостерігається у верхній частині грудної клітки, залучаючи більше ключиць. Однак у цьому дописі ми зупинимось на найпростішому варіанті; плоский жим.

Положення рук також дуже впливає, і це полягає в тому, що якщо ми більше розкриємо руки, ми будемо обробляти зовнішню частину грудного відділу з більшою інтенсивністю, а якщо навпаки, працюватимемо з більш закритим хватом, ми зосередимось більше робота над передніми дельтами.

Техніка плоского жиму лежачи

Перед початком вправи переконайтеся, що на лавці достатньо зчеплення, щоб ви не ковзали і не порушували свою безпеку. Якщо ви помітили, що лавка дещо слизька, покладіть рушник на килимок, щоб краще дотримуватися його.

Якщо ви збираєтеся використовувати опори, розмістіть їх на точній висоті, щоб вам не довелося піднімати штангу більше ніж на 10 см, щоб зняти її з опор, не втрачаючи початкового положення.

Тепер ляжте на спину на лаву, ступнями лежачи на підлозі, трохи ширше ширини плечей. Переконайтеся, що вся спина (включаючи лопатки та талію) добре підпирається на лаві; для цього активуйте живіт і тримайте підборіддя біля шиї.

Візьміться за планку, витягнувши руки трохи більше, ніж ширина плечей, і долонями вперед (схильний хват). Зігніть лікті так, щоб штанга знаходилася трохи вище грудей, а рука і передпліччя утворювали кут 90 градусів.

З цього положення починайте опускати планку, поки вона не буде на висоті грудей і не відриваючи спини від лави в будь-який час, і повторіть рух.