основний

  • Автор допису:дієтологи-вегани
  • Публікація публікації: 14 квітня 2013 р
  • Категорія вступу:Поживні речовини/Білки
  • Опублікувати коментарі:10 коментарів

Чи важко знайти білок у рослинному світі?

Багато з вас чули, що це так дуже складно отримати необхідні білки, харчуючись веганською або вегетаріанською дієтою, і навпаки, інші чули, що вони є дуже легко отримати і не турбуватися занадто. Ну, ні одне, ні інше, це щось середнє.

Ми можемо отримати необхідну кількість білка лише через рослинні джерела. Це легко, але ви повинні знати, як комбінувати їх забезпечити всі наші щоденні потреби. Спочатку потрібно трохи планувати, але з часом це робиться автоматично.

існувати Багато продукти харчування, що містять високий відсоток неповних білків, але всередині цієї групи є ті, які в поєднанні із крупами та крохмалем поповнюють свій білок (за винятком сої та її похідних, білок яких вже є повноцінним). Тобто поєднання цих продуктів протягом дня еквівалентно споживанню білка тваринного походження.

Вегани та вегетаріанці повинні споживати більшу кількість білка, оскільки поглинання рослинного білка нижче. Рекомендації від 0,9-1г добового білка на кг ваги. Тобто людина, яка важить 60 кг, повинна споживати від 54 до 60 г білка на день. Це НЕ Це означає, що ми повинні з’їдати 60 г бобових на день, але загальна сума білка, що міститься у всіх продуктах, які ми їли протягом дня, повинна становити від 54 до 60 г. Звичайно, не забуваючи споживати щоденний раціон овочі та його похідні. (Якщо у вас дуже велика вага або ожиріння, розрахунок необхідної кількості білка повинен проводитися з ідеальною вагою). Приблизно це еквівалентно поглинанню від 12 до 15% ккал.

Як це перекладається?

Дещо 3-4 порції* білок протягом дня. Здається, це багато, але ви побачите, що порції можуть бути включені та розподілені ідеально у вашому щоденному раціоні.

Де ці поживні речовини?

Ось де їжа, про яку ми майже забули, стає важливою: ЛЕГУМИ; сочевиця, квасоля або квасоля, нут, азукі, сушений горох, суха квасоля, люпин, соя та їх похідні (тофу, темпе, натто, текстурована соя, соєве молоко та йогурт тощо). Усі сорти бобових дійсні як джерело білка.

Іншим важливим джерелом білка є сейтан. Недавні дослідження показують, що навіть походить від пшениці (зокрема, клейковини), можливо, вона містить білок, подібний до білка. Але поки що і на даний момент ми вважаємо, що це не повинно бути нашим основним джерелом білка, принаймні, поки не буде проведено більше досліджень з цього питання. До цього часу принаймні 1 або 2 добових раціонів, які ми їмо, повинні надходити з бобових культур.

В даний час ми також можемо знайти на ринку цілий ряд продукти-замінники м’яса, що імітує його форму, текстуру та смак: гамбургери, ковбаси, м’ясні нарізки, фарш, курка, яловичина тощо. Як правило, вони мають велику кількість білка, який здебільшого походить із сої. Тому всі ці продукти також будуть включено в цій групі, хоча їх слід вживати зрідка (якщо вони не виготовлені з тофу або сейтану).

Крім того, лобода, гречка, фісташки, арахіс та гарбузове насіння мають білок, подібний до білка. Тому, якщо бобових культур немає, іншим способом заповнити потреби в білках є додавання жмені фісташок, арахісу або насіння гарбуза до страви, приготовленої з лободою або гречкою.

Скільки коштує порція білка?

Порція білка еквівалентна:

- ½ склянка Варені овочі
- 2 або 3 скибочки тофу (приблизно 1 см, від 60 до 100 г, залежно від марки та типу)
- 2 або 3 порції темпе (приблизно 1 см, 50-75 г)
- 1 склянка соєве молоко
- два соєві йогурти (200-250г)
- 1 Бургер (соя або сейтан)
- ½ склянка гідратована текстурована соя
- 1 або 2 філе сейтан (50-75г)
- 2 або 3 ковбаси (соя або сейтан) тощо.

* Ми вважаємо за краще використовувати порції, рекомендовані американськими дієтологами, оскільки вони менші за кількістю і легше розподіляються.

ПРИМІТКА: Ви можете знайти більше інформації англійською мовою тут .