Як встановити час на форму в потрібний момент.
Нові виклики та нові значки на Garmin Connect.
Як довго ми втрачаємо фізичну форму?
Кожен спортсмен намагається покращити свої особисті рекорди шляхом систематичних тренувань. Функція "Щоденні тренувальні пропозиції" - це ідеальний спосіб підготуватися до майбутніх перегонів або наступного тренувального циклу. Ця функція була додана з оновленням програмного забезпечення для Forerunner 745, Forerunner 945 та Phoenix Series 6. Ця стаття буде зосереджена конкретно на бігу, але ця ж система стосується і велоспорту, і ця функція також доступна на велосипедному комп'ютері Edge 1030 Plus . Навчання на велосипеді базується на продуктивності, тому необхідно використовувати ватметр або сумісний велотренажер з функцією вимірювання потужності.
Щоденні пропозиції щодо тренувань ґрунтуються на наукових знаннях, перетворених в аналітичну систему від Firstbeat, яка інтерпретує ваші дані тренувань, щоб ви могли легше регулювати інтенсивність та вплив кожного тренування. Тренувальні блоки безпосередньо пов’язані з вашим поточним рівнем фізичного стану, історією тренувань та регенерацією вашого тіла. Це означає, що вони в конкретний момент суворо персоналізовані для вашої особи.
Примітка: Для того, щоб Рекомендація щодо вправ працювала належним чином, необхідно мати поточне значення Тренувальний статус та постійне вимірювання VO2 Max
В основі цієї системи лежить загальне розуміння того, як різні навчальні структури стимулюють і розвивають конкретні сфери вашої діяльності. Біги зі стабільним темпом з різною інтенсивністю спритно змішуються з інтервальними тренуваннями. Те, що вам підходить сьогодні, визначається тим, що ви робили останнім часом. Якщо ви просто після періоду розслаблення, ви можете розраховувати на те, що починаєте інтенсивно будувати свою базу витривалості вже з першого тренування. Якщо ви регулярно будете робити щоденні навчальні пропозиції, ви знайдете в них певну структуру. Інтенсивні тренувальні тижні чергуються з більш м’якими. Це саме ефективний рецепт можливого застою в роботі.
Основи навчання
Основи навчання
Суть тренувань полягає в тому, щоб регулярно піддавати своє тіло стресам, щоб підвищити працездатність. Це процес фізіологічної адаптації до майбутнього стресу. Різноманітність Ці виклики є ключовими для міцної основи вашої продуктивності, нарощування міцності та зменшення втоми під час процесу. Вам неможливо отримати максимум користі від кожного дня у будь-якому напрямку вашого тренування і розраховувати на хороші результати в довгостроковій перспективі. Успішні спортсмени, як правило, зосереджуються на одній області в одному тренувальному підрозділі. Наприклад, одного дня у тренажерному залі вони тренують силу ніг, а наступного дня силу верхньої частини тіла. Спробуйте застосувати одну і ту ж систему навіть після шнурування бігових кросівок і під час бігу зосередьтесь на конкретних цілях.
Виявляючи структуру цієї навчальної програми, майте на увазі, що класифікація окремих тренінгів базується на першочерговій вигоді, яку ви отримаєте від тренінгу. Однак під поверхнею криється фізіологія, яка постійно розвиває ваші результати. Це означає, що тренування, зосереджені на анаеробному розвитку, також містять значну аеробну складову.
На які типи тренувань можна очікувати?
На які типи тренувань можна очікувати?
Разом із вашим годинником існує сім типів навчальних конструкцій. Крім того, будуть дні, коли ви отримаєте рекомендацію щодо повноцінного відпочинку перед наступним викликом, який вас чекає. Особливості вашої щоденної пробіжки залежатимуть від вашої поточної ситуації. Наприклад, тривалість пробіжки на витривалість буде довшою або коротшою залежно від того, що сьогодні може зробити ваше тіло. Якщо ви знаєте функцію фокусування тренувального навантаження в гаджеті Status Training, ви можете помітити, що окремі пробіжки гарно доповнюють один одного за окремими показниками анаеробної, високоаеробної та низькоаеробної діяльності, щоб вони були в рівновазі.
Аеробні тренування низької інтенсивності.
Аеробні тренування низької інтенсивності.
Запуск активного відновлення
Запуск активного відновлення
Найпростіші тренування, які ви будете виконувати, - це запуски відновлення. Хтось описує правильний темп цих бігів як "незручно повільний". Однак правильне проведення цих тренувань із бажаним ефектом вимагає справжньої дисципліни. Метою цих пробіжок є м’яке посилення кровообігу та «промивання» організму від метаболічних відходів, зібраних під час попередніх інтенсивних вправ. Не дозволяйте захоплюватися більш високими темпами, тому що це не вирішить проблему, а навпаки, це "вдарить удар". Натискаючи на пилу в цих прогонах, ви дійсно нічого не отримуєте, ви просто без потреби додаєте вантаж там, де це не потрібно. Багато бігунів припускають, що вони ніколи не пропустить жодного пробігу. Зрештою, це запорука успіху будь-якої навчальної програми. Тому не пропустіть цю часто упускається з уваги, але важливу складову вашого навчання.
Базовий тренінг на витривалість (аеробна основа)
Базовий тренінг на витривалість (аеробна основа)
Ці триваліші пробіжки на витривалість становитимуть значну частину обсягу ваших низькоінтенсивних тренувань. Як і під час відновлення, тут важливо дотримуватися правильного (низького) темпу/інтенсивності. Це не завжди може бути легко, особливо якщо ви бігаєте на горбистій місцевості, де інтенсивність та частота серцевих скорочень швидко зростають на нахилах. Для досвідчених бігунів такі біги можуть зайняти кілька годин, особливо під час марафонських тренувань. Правильна тривалість бігу при побудові аеробної бази залежить від вашого поточного стану і складатиме десь від 30 до 90 хвилин. Запорукою успіху є підтримка правильної зони серцевого ритму, яку ви мали б добре встановити. Зазвичай це менше 80% від вашого максимуму. Завдяки цим бігам ви наберете сильніші м'язи та підвищите загальну ефективність вашого бігу. Це включає дихальну та кровоносну системи, роботу м’язів, обмін речовин та запущену форму. Пробіжки на витривалість навчать ваше тіло ефективніше спалювати жир. І найкраще, ви додасте великі дози на свій рахунок без навантаження, пов’язаної з високоінтенсивними тренуваннями.
Аеробні тренування високої інтенсивності.
Аеробні тренування високої інтенсивності.
Темп
При такому типі тренувань все починає прискорюватися, а біг починає виглядати як біг. Щоб підтримувати правильний темп, потрібні відповідні зусилля та технічне обслуговування. Навчання виконується в т.зв. темп марафону та цільова інтенсивність точно перебувають між інтенсивністю базової витривалості та пороговою пробіжкою. Індивідуальні пробіжки можуть бути розроблені у стабільному темпі або у формі відносно м'якого інтервального тренування, де важкі сегменти довші, але виконуються значно нижче рівня "повного" спринту. Тренування в темпі - це чудовий спосіб покращити загальну фізичну форму і матимуть значний вплив на показник фокусування тренувального навантаження.
Пороги
Хоча VO2 max визначає вашу максимальну аеробну продуктивність, поріг лактату залежить від того, як довго ви можете підтримувати високу інтенсивність. Як тільки інтенсивність перевищує цей поріг, втома починає різко зростати. Практично кажучи, поріг лактату обмежує макс. Інтенсивність/темп, який ви можете підтримувати від 40 до 60 хвилин. Якщо два бігуни мають однаковий VO2 max, але один з них має більш високий поріг лактату, то можна очікувати, що він виграє при 10 К. Це пояснюється тим, що він може підтримувати інтенсивність/темп ближче до свого VO2 max протягом усього циклу. Метою порогового тренування є підвищення порогу лактату. Для цього потрібно тривати на порозі або вище його протягом тривалого періоду часу. Це означає, що цей тренувальний день буде непростим, готуйтеся до нього.
Аеробна потужність або VO2 макс
Аеробна потужність або VO2 макс
Тренінги для вдосконалення Vo2 max зазвичай будуються на довших інтервалах високої інтенсивності, чергуються з інтервалами низької інтенсивності, що дозволяють дихати, щоб виконати достатній обсяг хвилин на високому рівні. Це надішле достатньо чіткий сигнал організму для адаптації до таких викликів. Інтенсивність завжди перевищує поріг лактату, а це означає, що ви можете підтримувати її лише відносно короткий час, але вона все ще недостатня для швидкого виснаження. Структура тренувань повинна дозволяти вашій аеробній системі покривати енергетичні потреби організму. Іноді для правильної оцінки інтервалів та їх інтенсивності потрібно трохи експериментувати, але це нічого, що неможливо зробити за допомогою тестування та навчання.
Анаеробні тренувальні одиниці.
Анаеробні тренувальні одиниці.
Анаеробна здатність.
Анаеробна здатність.
Короткі енергійні вправи є основою тренувань, спрямованих на підвищення анаеробної здатності. Високоінтенсивні сегменти цих тренувань коротші, ніж у пробігах, орієнтованих на VO2 max, вони зазвичай тривають 40-60 секунд. Тренувальні блоки сконструйовані таким чином, що ваша аеробна енергетична система не може відповідати вимогам вашого тіла. Це змусить вашу анаеробну енергетичну систему виробляти молекулярне паливо (АТФ), яке рухає м’язові скорочення. Цей безкисневий синтез утворює відомий побічний продукт молочну кислоту (лактат), яка швидко накопичується в м’язах. Вплив кислоти. Молочні продукти зазвичай відчуваються як біль і печіння в м’язах. Повільні інтервали цих тренувань призначені для того, щоб тіло могло вимивати якомога більше накопиченого лактату з м’язів.
Спринт
Остання категорія в цій навчальній системі базується на найбільш вибухових зусиллях, яких ви можете досягти. Екстремальний характер цих тренувань означає, що інтервали триватимуть дуже короткий час ... і в цьому полягає їх суть. Це можливість покласти всі карти на стіл і покласти в вас максимум.
Швидке вироблення такої кількості сили у ваших м’язах має надзвичайний ефект, покращуючи здатність ваших нервів та м’язів працювати загалом. Ця співпраця передбачає розробку строків та послідовностей м’язових скорочень та залучення більшої кількості м’язових волокон в рух. Результат - вища максимальна швидкість бігу. Ця фізична адаптація відноситься до категорії нервово-м’язової сили та має надзвичайний вплив на ваші загальні результати, особливо у перегонах, а також у спортивних заходах загалом. Тренуючись на максимальній швидкості, ви також покращуєте економію бігу в гоночному темпі.
Тренінги зі спринту приносять найбільшу користь лише в тому випадку, якщо ви виконуєте їх достатньо розслаблено і готові до максимальних результатів. Це означає, що вам не доведеться їх очікувати, якщо у вас залишилося «велике число» під час одужання або якщо ви погано спали вночі. Достатнє відновлення між тренуваннями є важливим, але особливо важливим у цьому виді тренувань. Подолавши свої межі, коли ви втомилися, ви можете легко відкрити двері для можливих травм. Це також означає, що ви зовсім не використовуєте весь потенціал своїх тренувань, тому що замість того, щоб відновитись та зміцнитися, вам просто заважають подолати зростаюче навантаження.
Пояснення щодо того, як різні фізіологічні показники працюють на ваших годинниках Garmin, див. У статті в нашому блозі ТУТ або на веб-сайті постачальника спеціальних спортивних алгоритмів Firstbeat Analytics