Як правильно харчуватися, щоб м’язи росли - для будь-якого віку

У кожному віці організм потребує різної кількості білків, вуглеводів і жирів. Чим старша людина, тим важче підтримувати м’язи. Читайте далі і зберігайте свої прекрасні м’язи на все життя! Ніколи не пізно робити вправи та нарощувати м’язи, спробуйте їх у будь-якому віці. Найкращі результати Ви досягаєте цього, поєднуючи вправи та правильний раціон для окремих вікових категорій. Було проведено багато досліджень, які вивчали, як різні рівні макроелементів впливали на людей різного віку.

кілограм ваги

Білок

Білок важливий для стимулюючи ріст м’язової тканини і для його успішного одужання після фізичних вправ. Як вік впливає на анаболічну реакцію на білки? Дослідження показали, що молоді люди дуже чутливі до анаболічної дії амінокислот. У літніх людей для збільшення анаболічних ефектів потрібно набагато більше амінокислот. Це пов’язано зі зменшенням активності певних білків та ферментів, які беруть участь у синтезі білка. Крім того, це може бути викликано збільшення окисного стресу, що супроводжує старіння людини. Однак вживання багатої білками дієти (особливо амінокислоти лейцин) може запобігати зменшенню синтезу білка в м’язах.

Рекомендоване споживання білка за віком:

  • До 18 років: 1,3-1,7 грама на кілограм ваги
  • 19-40 років: 1,7-2,4 грама на кілограм ваги
  • 41-65 років: 2,4-2,8 грама на кілограм ваги
  • Понад 65 років: 2,8-3,3 грама на кілограм ваги

Якщо ви не вимірюєте кількість білка, дотримуйтесь простого правила: "Чим старше ви стаєте, тим більше білка потрібно". Спробуйте слідувати різноманітна дієта, багата м’ясом, овочами, фруктами, горіхами та насінням.

Вуглеводи

Вуглеводи також можуть позитивно впливати на синтез білка. Людям молодшого віку потрібно більше вуглеводів для росту м’язів, ніж старшим. Вуглеводи сприяють росту м’язів, збільшуючи секрецію інсуліну. Інсулін допомагає амінокислотам потрапити в клітини і розпочати ріст і регенерацію м’язів. У цьому сенсі це так Важливе споживання вуглеводів. Вуглеводи, що споживаються разом з білком хороший анаболічний ефект, можливо краще, ніж самі білки. Також інсулін бореться з розпадом білка у дорослих, зберігаючи м’язову масу.

Навіть у літньому віці ви можете скористатися вуглеводами. Але оскільки у цьому віці фізична активність та обмін речовин знижуються, вам, ймовірно, не знадобиться її високий рівень. Оскільки споживання білка збільшується з віком, споживання вуглеводів зменшується з віком.

Рекомендоване споживання вуглеводів за віком:

  • До 20 років: 3,9-5,7 грам на кілограм ваги
  • 21-40 років: 3,3-5 грам на кілограм ваги
  • 41-65 років: 2,6-4,4 грама на кілограм ваги
  • Понад 65 років: 1,7-3,7 грам на кілограм ваги

Однак майте на увазі, що люди мають різні здібності переносити вуглеводи - споживаючи їх, не перетворюючи їх на жир.

Бодібілдери будують свій раціон таким чином: Білок на першому місці а потім вони шукають баланс між вуглеводами та жирами. Кількість білка зазвичай залишається незмінним, незалежно від того, ціллю є збільшення м’язів або зменшення жиру. Вживання жиру повинно визначатися споживанням вуглеводів. Молодші люди повинні споживати більше вуглеводів, ніж жири, старші повинні споживати менше калорій з вуглеводів і більше з жирів і білків.