Суть плану полягає в тому, щоб слідувати семи крокам і включити його у свій розпорядок дня. Усі ефективні дієти складаються з цих етапів.
1. Будьте готові до змін
Щоб розпочати свій план схуднення, ви повинні бути готові взяти на себе зобов’язання. Для схуднення потрібні час і сили, а не магія, і для цього потрібні жертви. Якби це було таке світло, усі були б худенькими. Отже, перший крок - переконатися, що ви готові розпочати.
2. Конкретні цілі
Наступним кроком у програмі схуднення є те, якого виду схуднення ви хочете. Виміряйте свої харчові звички і складіть для себе план, якого ви можете дотримуватися. Плануйте лише на довгострокову перспективу, вам потрібно виробити спосіб життя, який ви зможете підтримувати до кінця свого життя.
Спочатку обчисліть свій ІМТ (індекс маси тіла), який показує, до якої вагової категорії ви належите і чи потрібно вам худнути чи набирати вагу.
ІМТ = маса тіла в кг/(зріст у м) 2 (наприклад, 70 кг, 170 см високого зросту має ІМТ 24,2)
Оцінка:
Значення ваги ІМТ
До 18,5 Худий
18,5-24,9 Звичайний
25-29,9 Надмірна вага
Більше 30 Аномально ожиріння
Потім обчисліть свою поточну потребу в калоріях і відніміть від неї 500-1000 калорій, щоб почати худнути. Поставте собі лише конкретні, досяжні цілі, а потім не забудьте винагородити себе, коли їх досягнете (а не їжею!). Регулярно переглядайте свої цілі, щоб ви могли їх постійно дотримуватися.
Ось як розрахувати добову норму калорій:
Кількість калорій = поточна вага, кг x 12
Щоб скинути півкілограма за тиждень, потрібно відняти 500 калорій.
Щоб скинути 1 фунт на тиждень, потрібно відняти 1000 калорій.
3. Мотивація
Ви також можете черпати мотивацію зі свого самопізнання. Слідкуйте за своєю поведінкою, адже ви знаєте, як це сумно, коли тобі не подобається те, що ти бачиш у дзеркалі. Шукайте мотивацію, щоб допомогти змінити ситуацію (наприклад, ви хочете вписатись у свої старі джинси, одяг або влітку хочете намалювати бікіні, як ніколи раніше). Ведіть щоденник їжі, оскільки слова, які ви описуєте, завжди мають більшу вагу, щоб ви теж могли бачити, скільки прихованих калорій ви спожили за день.
Зважте свою вагу. Оскільки ваша вага може коливатися від одного дня до іншого, не вимірюйте себе щодня, лише щотижня. Завжди намагайтеся вимірювати в той же день, напр. в понеділок. Переконайтеся, що ви схудли за попередній тиждень, або, принаймні, нічого не взяли для себе. Впишіть, що і скільки ви їли щоденника у своєму дієті. Будьте конкретні та об’єктивні.
4. Їжте розумно
Харчування здорової дієти означає, що ви маєте різноманітне харчування, споживаючи помірну кількість. Заборонено вживати будь-яку їжу, але лише для особливих випадків, в помірних кількостях. Потрібно знати загальну калорійність продуктів. Ми допоможемо вам скласти цей графік калорій.
Хочете знати, як харчуватися здорово? Потім розділіть свій раціон на три частини: 1/2 частини овочів, 1/4 частини цільного зерна і 1/4 частини нежирного білка. Більшість страв готуйте за цією схемою, тому втрата ваги гарантована.
Будьте готові до викликів
"Вам доведеться мати справу зі спокусою під час канікул". Безліч спокусливих напоїв та продуктів спокушає вас, але вам доведеться їсти звичну здорову їжу, щоб ви могли легко протистояти спокусі, бо не будете голодні.
- Простіше зголодніти під час поїздок. Тож заздалегідь сплануйте, що ви їсте, можливо, беріть низькокалорійну їжу в коробках і їжте.
«Якщо поблизу є швидкі ресторани, їм важче протистояти. Ви можете захистити це, думаючи про те, яку здорову їжу ви збираєтесь їсти того дня, і дотримуватися її (салати, овочі, супи, нежирне м’ясо, фрукти).
Завжди їжте лише стільки, скільки полегшуєте голод. Встановіть шкалу голоду від 1 до 5. 1 означає вовчий голод, 5 означає надмірну ситість. Припиніть їсти, коли навчаєтесь у 3, 4 класі.
5. Регулярний рух
Регулярні фізичні вправи значно полегшують схуднення. Незалежно від того, де і що, але потрібно займатися спортом, активні заняття спалюють калорії. Основна увага приділяється повсякденному руху, за яким слід програмно. Наприклад, у тренажерних залах можна виміряти калорії, спалені на машинах, і це забезпечує величезну мотивацію. Наприклад, ви спалюєте 100 калорій, гуляючи або бігаючи бігом протягом 10 хвилин.
А як щодо силових тренувань?
Такі типи вправ підтягують і розвивають м’язи, що важливо для молодої зовнішності. Крім того, вони стимулюють обмін речовин і мають негайний тонізуючий результат. Не обов’язково бути культуристом, якщо ви працюєте з обважнювачами, ви можете просто надати їм чудові форми. Починати кожну програму вправ слід щонайменше з 10 хвилин кардіо вправ. По суті, це будь-які безперервні розминочні рухи, які рухають усім тілом, що сприяє загальній втраті ваги (їзда на велосипеді, біг підтюпцем, ходьба).
Вашою метою має стати спалювання щонайменше 1000 калорій на тиждень за допомогою спорту. Так, наприклад, спалюйте 250 калорій 4 рази на тиждень.
Я можу їсти більше, якщо займуся спортом?
Як тільки переїдете, намагайтеся не мотивувати себе їжею. Уявіть, скільки вам довелося попрацювати, щоб спалити 300 калорій - чи почуваєтесь ви добре, якби зіпсували це 2 яєчнею? У всякому разі! Рух наповнює вас оптимізмом і позитивним мисленням. Тож ні в якому разі не їжте більше, ніж займаєтеся спортом. Пийте багато води і компенсуйте низький рівень цукру в крові, вживаючи фрукти.
6. Знайдіть підтримку
Втрата ваги - це проблема, яку важко зробити самостійно. Оточіть себе друзями, родиною, колегами, професіоналами, які всі сидять на подібній дієті або можуть її підтримувати.
7. План на довгострокову перспективу
Досягнувши втрати ваги, ви не можете зручно сидіти склавши руки та продовжуючи той самий шкідливий спосіб життя, що і до початку. Плануйте довгостроково і вмійте дотримуватися своєї стратегії. Найголовніше - завжди почуватись на шляху і завжди мати можливість допомогти собі.
Регулярно переглядайте себе
Навчіться самі розпізнавати, що ви впали назад, і не руйнуйтеся відразу від невдач і набраних кілограмів. Навіть у своєму мікробі, заспокойте неприємності, перш ніж повернути втрачені кілограми. Ви знову набрали 3 кілограми? Неважливо, приділяйте більше уваги їжі і більше гуляйте! Якщо язик луски заповз вище, дійте негайно і не плачте!
Як зупинити обвал?
1. Запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо ні, почекайте 20 хвилин і запитайте себе ще раз.
2. Чи минуло щонайменше 3 години з того часу, як ви їли? Якщо ні, то на емоційному або голодному, а не на фізичному рівні.
3. Якщо вам важко з наступним прийомом їжі, з’їжте невелику гроно винограду або жменю горіхів. Це допоможе, і ти не сильно згрішиш цим.
Пам’ятайте, вам буде потрібна наполегливість для тривалого схуднення, і це залежить від вас. Ви можете це зробити, показати своєму оточенню, як ви чудово виглядаєте! Знайте, що ви також багато робите для свого здоров’я, втрачаючи зайві кілограми і збільшуючи свої шанси прожити довше.