Кетогенна дієта з часом зросла в популярності. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка використовується для схуднення, а також пов’язана з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

посібник

Раніше багато людей не надавали довіри цьому методу, оскільки вважали, що це неможливо. нарощування м’язів на кето-дієті або взагалі з низьковуглеводними дієтами, оскільки споживання вуглеводів сприяє вивільненню інсуліну - анаболічного гормону, який допомагає транспортувати поживні речовини до клітин, що допомагає створити умови, що сприяють росту м’язів. Однак всупереч тому, що вважають якщо ви можете наростити м’язи на кетогенній дієті.

Відкрийте для себе все, що вам потрібно знати про цей цікавий план харчування керівництво з нарощування м’язів на кетогенній дієті.

Що таке кето-дієта?

Кетогенна дієта - це дієта, при якій споживання вуглеводів майже повністю замінюється жиром, щоб привести організм до стану метаболізму, відомого як кетоз.

Організм переходить у стан кетозу коли у вас обмежений доступ до глюкози або вуглеводів, джерела палива за замовчуванням, яке організм людини використовує для багатьох основних процесів, щоб компенсувати це, наше тіло використовує жир для виробництва кетонових тіл як альтернативного джерела палива.

Цей метод зазвичай використовується для схуднення, хоча він також особливо корисний для контролю рівня цукру в крові та сприяє зменшенню ризику різних хронічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, Альцгеймера та деякі типи раку.

Чи можна нарощувати м’язи на кетогенній дієті?

Різні дослідження показали, що кетогенна дієта повністю ефективна для нарощування м’язів. Наприклад, дослідження 25 чоловіків із коледжу, в якому західну дієту порівнювали з кето-дієтою, показало, що обидва ефективні для нарощування м’язів та сили (Wilson et al., 2017).

Людям, які вирішили спробувати цю дієту, важливо зазначити, що в принципі нормально спостерігати падіння працездатності та сили, що є тимчасовим і відбувається через те, що організм адаптується залежно від кетонів (Sherrier and Li, 2019).

Остаточний посібник з нарощування м’язів на кето-дієті

Якщо ви вже вирішили, що існує достатньо причин для випробування цього методу, розгляньте цей посібник, щоб структурувати a кетогенна дієта, яка допомагає нарощувати м’язи.

1. Визначте, скільки калорій ви збираєтеся споживати

Щоб ваше тіло могло нарощувати м’язи, вам потрібно з’їдати трохи більше калорій, ніж спалювати. У цьому сенсі перше, що вам слід зробити, це визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день, оскільки це варіюється в залежності від таких факторів, як зріст, стать або рівень активності.

Для нарощування м’язів доцільно збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, припустимо, що ваше тіло потребує 2000 калорій на день, тоді ви повинні збільшити споживання до 2300 калорій на день, щоб побачити прогрес у своїй меті.

2. Їжте багато білка

Це дуже важливо для розвитку м’язів. Білки становлять основний матеріал цього, саме тому необхідно споживати більше білка, ніж організм розщеплює природними процесами при спробі наростити м’язи.

Ви можете спокійно споживати до одного грама білка на фунт ваги (2,1 грама на кг) і залишатися в кетозі (Wilson et al., 2017).

3. Відстежуйте споживання вуглеводів

Щоб залишатися в кетозі, багато людей повинні їжте щодня максимум 50 г вуглеводів. Ви можете виявити, що відстеження споживання вуглеводів під час тренувань може бути корисним, особливо якщо ви думаєте, що це впливає на вашу продуктивність.

Ця стратегія відома як цілеспрямована кето-дієта, при якій ви щодня вживаєте дозволені вуглеводи під час тренувань для покращення виконання вправ (Shilpa & Mohan, 2018).

4. Збільшити споживання жиру

Цей момент особливо важливий. На дієті з обмеженим вмістом вуглеводів наш організм буде залежати від жиру для палива. Провівши розрахунок потреб організму в білках і вуглеводах, ви продовжите визначати, скільки жиру потрібно додати до свого раціону.

Наприклад, людина вагою 70 кг на дієті з набором м’язової маси 2300 калорій може з’їсти 110 грамів білка та 50 грамів вуглеводів. Решта 1660 калорій можуть містити 185 грамів жиру.

Рекомендації щодо кетогенної дієти для набору м’язів

Є й інші фактори, які допоможуть вам збільшити м’язи на кетогенній дієті

Тренуйте витривалість

Правильне харчування, рука об руку з цілеспрямованими силовими вправами, є запорукою набору м’язів. Включіть такі вправи, як присідання, жим лежачи та віджимання, щоб стимулювати ріст м’язів.

Згідно з оглядом одного дослідження, силові тренування принаймні два рази на тиждень були ефективнішими для стимулювання росту м’язів, ніж тренування раз на тиждень (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016).

Подумайте про прийом добавок

Це не обов’язково, але прийом добавок може значно допомогти досягти вашої мети, якщо у вас виникають проблеми із задоволенням щоденних потреб у білках. Ви можете використовувати білкову порошкову добавку, таку як сироватка, казеїн, горох або конопляний білок.

Важливо згадати, що багато з цих порошкоподібних добавок містять вуглеводи, тому рекомендується враховувати їх у своєму раціоні, щоб підтримувати організм у кето-стані.

Наберіться терпіння

Як ми вже згадували раніше, початок кетогенної дієти може призвести до того, що ваше тіло відчуватиме цілком нормальні побічні ефекти під час налаштування. Тому не відмовляйтеся від цього методу передчасно. Просто намагайтеся залишатися зволоженим, добре спати і терпіти, щоб досягти результату.

Завершення

Хоча це вимагає набагато більше уваги, ніж традиційна дієта, кетогенні дієти дуже ефективні для нарощування м’язової маси, Просте виконання наведених вище кроків може допомогти вам спланувати ефективну кето-дієту. Крім того, на відміну від того, що вважають, це абсолютно безпечний і корисний метод досягнення вашої мети збільшення м’язової маси.