Головна/Харчування/Дієти/Кінцевий гнучкий довідник для початківців
Зміст статті
гнучка дієта або IIFYM (з англійської "Якщо це відповідає вашим макросам"), що означає "якщо це відповідає вашим макросам" - це тип дієти, який допомагає людям схуднути, не відчуваючи надмірних обмежень.
Замість того, щоб зосередитись на калоріях, IIFYM зосереджується на задоволенні ваших щоденних потреб у макроелементах (білках, жирах та вуглеводах). Спочатку він був розроблений ентузіастом фітнесу Ентоні Колловою після розчарування традиційними дієтичними рекомендаціями.
Дієта забезпечує більшу гнучкість, оскільки всі продукти можна насолоджуватися до тих пір, поки вони відповідають макросам дня. Тому знайте основні принципи гнучкого харчування, а також плюси і мінуси цього підходу.
1. Посібник для початківців з гнучкого харчування
1.1 Що таке гнучка дієта?
Гнучка дієта заснована на тому, що ви можете їсти все, що завгодно, але в розумних межах, і дбаючи про щоденну потребу в макроелементах.
Макроелементи, або макроси, складаються з чотирьох типів молекул їжі, які організм може розщеплювати для отримання енергії. Три типи макроелементів, з яких складається дієта, - це вуглеводи, жири та білки. Алкоголь є четвертим макроелементом, але він не входить до складу цього типу дієти.
1.2 Як дотримуватися гнучкої дієти?
Дотримуйтесь дієти IIFYM це досить просто і вимагає лише декількох кроків:
- Розрахунок макросів: використовується для визначення, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру потрібно щодня для досягнення цілі зниження ваги.
- Дотримуйтесь макросів: коли ви їх знаєте, вам просто потрібно залишатися в них щодня.
IIFYM зазвичай використовується для людей, які хочуть схуднути, але також може бути пристосований для тих, хто хоче набрати вагу.
1.3 Як розрахувати макроси в дієті IIFYM?
Перший крок до Почніть з Дієта IIFYM полягає в обчисленні ваших макросів. Більшість людей користуються безкоштовним калькулятором на веб-сайті IIFYM, але ви також можете розрахувати його вручну. Вам слід виконати такі дії:
- Обчисліть рівень базального метаболізму. За допомогою стандартизованих рівнянь визначають, скільки енергії потрібно тілу в стані спокою, виходячи з віку, статі, зросту та ваги. Це відоме як базальний рівень метаболізму або BMR.
- Налаштування на основі рівня активності. BMR помножується на коефіцієнт активності для збільшення калорійності залежно від ступеня активності. Це відоме як загальний щоденний витрата енергії або TDEE.
- Пристосуйтесь до цілей ваги. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання калорій на 15-25%. Але, якщо мета полягає в тому, щоб піднятися, збільшіть калорії на 5-15%.
- Визначте свої макроси. Вживання білка має становити від 1,4-2,0 грам на кілограм ваги, тоді як споживання жиру має становити від 0,5-0,8 грам на кілограм ваги. Усі залишені калорії виділяються на вуглеводи.
Для схуднення ідея полягає в скороченні калорій і збільшенні білка, щоб зберегти м’язову масу, одночасно втрачаючи жир. Після всіх розрахунків, ваш остаточний план повинен сказати вам, скільки калорій і грамів білка, жиру та вуглеводів ви будете споживати щодня.
2. Які переваги гнучкого харчування?
2.1 Це може бути вражаючим досвідом
Оскільки IIFYM зосереджується на макроелементах, а не на калоріях, він може бути чудовим навчальним інструментом для людей, які не знайомі з складом макроелементів їжі.
Наприклад, плитка шоколаду та 150 грам лосося можуть мати майже однакову кількість калорій, але це дуже різні макроелементи. Хоча цукерки та лосось містять багато жиру, плитка може бути завантажена вуглеводами, а лосось упакований білком.
2.2 Допомагає досягти цілей у вазі
Наразі розслідування незрозуміло, чи є Макроманіпуляція впливає або не впливає на втрату ваги. Деякі дані свідчать про те, що дієти з високим вмістом білка, такі як IIFYM, можуть збільшити обмін речовин і довше підтримувати втрату ваги. Незважаючи на це, дослідження часто показують, що зменшення калорій призводить до короткочасної втрати ваги.
2.3 Немає заборонених продуктів
Їжа не заборонена під час дієти IIFYM, якщо ви відповідаєте вимогам макросів.
Це може бути чудовим способом допомогти людям зрозуміти, звідки береться більшість білків, жирів та вуглеводів. Дозвіл на все харчування може також спричинити певний тиск і почуття провини, пов’язані з іншими більш обмежувальними методами дієти.
2.4 Це легко дотримуватися
Дотримуватися гнучкої дієти легко, оскільки вона дозволяє планувати харчування відповідно до вашого способу життя, не відчуваючи обмеження. Наприклад, якщо ви ходите на вечерю, ви можете заздалегідь переглянути інформацію про харчування, а потім скоригувати решту їжі на день за необхідності.
3. Для кого призначена гнучка дієта?
Ця дієта підходить для всіх типів людей, включаючи тих, хто дотримується спеціальних дієт, таких як веганська, вегетаріанська, палео або безглютенова. Але, конкретно, такий тип дієти призначений для людей, які хочуть бути більш вільними при виборі їжі, але орієнтовані на мету втратити або набрати вагу та контролювати споживання макроелементів.
4. Які мінуси гнучкого харчування?
4.1 Це все-таки дієта
Незважаючи на гнучкість, це все одно дієта. Багато досліджень виявили, що дієти в довгостроковій перспективі не працюють, і переважна більшість людей в кінцевому підсумку відновлює хоча б частину втраченої ваги.
4.2 Не підкреслює мікроелементи
Оскільки так багато уваги приділяється макроелементам, важливість таких мікроелементів, як вітаміни та мінерали, дещо не помічається. Хоча IIFYM заохочує повноцінне харчування, він фактично не контролює, щоб люди отримували достатню кількість вітамінів та мінералів.
Дослідження показують, що багато примхливих дієт не містять достатньої кількості вітамінів та мінералів, тому принаймні деякі люди, які сидять на дієті ІІФЮМ.
4.3 Не враховує стан здоров'я
Гнучка дієта може підійти не всім, особливо людям з проблемами здоров’я, яким потрібні спеціальні дієти. Наприклад, хворим на цукровий діабет потрібно стежити за споживанням вуглеводів, а людям із захворюваннями нирок слід слідкувати за споживанням натрію, фосфору та білка.
4.4 Може збільшити ризик безладного харчування
Хоча відстеження макроелементів може допомогти людям досягти своїх цілей у вазі, у деяких людей це може спричинити порушення харчової поведінки.
Дослідження виявили міцний взаємозв’язок між відстеженням їжі, фізичною формою та розвитком харчових розладів, особливо у молодих жінок. Отже, медичним працівникам важливо проводити скринінг на порушення харчової поведінки, перш ніж рекомендувати такі дієти, як IIFYM.