Харчові рекомендації щодо профілактики та лікування остеопорозу:

втрата

Дієта, багата кальцієм та вітаміном D

Адекватне споживання кальцію зменшує втрату кісткової маси, жінкам із остеопорозом рекомендується вживання 1200-1500 мг/добу.

Найбільше джерело кальцію та віт. D міститься в молочних продуктах;

A літр молока містить приблизно 1000 мг кальцію

A йогурт близько 125 мг

сир Це залежить від виду та кількості жиру, який він містить, але його вміст на порцію високий від 60 до 300 мг/35 г, але через високий вміст насичених жирів ми повинні вибирати знежирені або легкі сири.

Кількість кальцію, що міститься в раціоні поза молочними продуктами, не перевищує 300 мг на добу.

Інші продукти, багаті кальцієм:

Овочі: шпинат, капуста, цибуля, мангольд, розторопша, брокколі.

Сухі: фісташки, волоські горіхи, фундук.

Риба: анчоуси, сардини, підошва, лосось.

Морепродукти: креветки, креветки, восьминіг, мідії, устриці

Печиво Марія або з молочним шоколадом

Збільште вплив сонця, щоб отримувати вітамін

шпинатs є одними з їжа з більшим вмістом кальцію. У 100 грамах сирого шпинату міститься 210 міліграмів кальцію, який можна зменшити залежно від препарату. Наприклад, у вареному вигляді кількість кальцію зменшується до 158 міліграм. Однак шпинат, навіть будучи одним із продуктів, що містять більше кальцію, не рекомендується уникати остеопорозу, оскільки вони містять оксалати, які є речовиною, яка може запобігти засвоєнню кальцію та інших мінералів.

капуста, це також a їжа, дуже багата кальцієм. 100 грам капусти мають 150 міліграмів кальцію. Кальцій, що міститься в капусті, засвоюється нашим організмом легше, ніж інші продукти, оскільки, крім іншого, капуста не містить оксалатів, як шпинат.

Цибуля Це рослинна їжа, багата мікроелементами та мінералами, включаючи кальцій. Цибуля містить 20 міліграм кальцію на 100 грам. Цибуля, крім того, що є кальцієва їжа, регулює функції шлунка, є сечогінним засобом та стимулює апетит.

соєвий це їжа, дуже багата кальцієм. Вміст кальцію у нього такий, що він приблизно відповідає кількості кальцію в коров’ячому молоці. Соя також містить даїдзеїн, ізофлавін, який допомагає запобігти декальцифікації кісток, оскільки він запобігає втраті кальцію з кісток і тому, що кальцій виводиться з сечею. Кількість кальцію в сої становить 102 міліграми на 100 грамів вареної сої без солі.

Сочевиця, Відомий як одна з найпопулярніших продуктів, багатих залізом, він також багатий іншими мінералами, зокрема кальцієм. Кількість кальцію в сочевиці становить 51 міліграм кальцію на 100 грам сочевиці. Що стосується харчових властивостей сочевиці, то це також їжа, багата білком, клітковиною, залізом.

варений нут Вони є їжа, багата кальцієм він містить 134 міліграми кальцію на 100 грамів. Нут, хоча він має велику кількість кальцію, також містить оксалати та філати, які ускладнюють їх засвоєння

Біла квасоля, це бобові культури, що містять хорошу кількість кальцію. Кількість кальцію в білій квасолі коливається від 70 міліграмів на 100 грамів у випадку ніжних бобів до 177 міліграм у сушених бобах.

горіхи Це рослинна їжа, дуже багата кальцієм. Кількість кальцію в горіхах така, що вони можуть замінити молоко при харчуванні людей, що не переносять лактозу. Горіхи завдяки своїй великій кількості кальцію допомагають запобігти остеопорозу, оскільки вміщений у них кальцій допомагає підтримувати кістки в належному стані та запобігає їх крихкості. Горіхи також сприяють правильному зростанню, а також зміцнюють кістки завдяки кількості кальцію, який вони містять.

Приклади горіхи, багаті кальцієм Є мигдаль які містять 240 міліграм кальцію на 100 грамів, горіхи, з 170 міліграмів на 100 грам, фундук, вміст кальцію яких становить 140 міліграм на 100 грамів і фісташки, які мають 110 міліграмів на 100 грам.

Навпаки, варто відзначити низьку кількість кальцію, який вони мають, порівняно з рештою горіхів, каштанів та сушеного інжиру.

Плоди у своєму природному стані вони також містять кальцій, але в менших кількостях. Деякі фрукти з кальцієм - це полуниця, гуава, інжир, лимон, манго та яблука.

Кількість кальцію в сардини Це 44 міліграми на 100 грамів, незалежно від того, чи готується він, будь то свіжий, у томатному соусі, у соняшниковій або оливковій олії. Крім того, кількість поліненасичених жирних кислот омега-3, яку забезпечує порція, майже вдвічі перевищує рекомендовану щоденну кількість, що є дуже корисним. На додаток до кількості кальцію, сардини також мають білок і, як анчоуси, є їжею, багатою на вітамін В12.

підошва Це біла риба, м’ясо якої дуже цінується. Кількість кальцію в підошві становить 30 міліграм на 100 грамів. Він також містить білки та омега-3, хоча і в меншій мірі, ніж інші риби.

морський лящ, Окрім нежирної їжі та чудового джерела білка, він містить 30 міліграмів кальцію на 100 грамів. Окрім кальцію, важливий внесок морського ляща в інші мінерали, такі як фосфор, калій, залізо та магній.

Лосось він містить 27 міліграмів кальцію на 100 грамів. Лосось також є джерелом білка, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот (омега 3 та омега 6), фосфору та селену. Лосось також виділяється джерелом вітамінів групи В.

Кальцій з анчоуси це 30 міліграмів на 100 грам. Крім того, в анчоусах виділяється така кількість таких вітамінів, як вітамін А, вітамін D та інші вітаміни групи В, такі як ніацин, рибофлавін та тіамін. Крім того, анчоуси містять інші важливі енергетичні поживні речовини, такі як вуглеводи, жири та білки.

молюски та молюски вони містять кальцій у кількості 128 міліграмів на 100 грамів. Ще однією харчовою якістю, яку мають молюски, є їжа з великим вмістом йоду та заліза. Порція моркви покриває 80% рекомендованої добової кількості заліза у жінок, 64% у чоловіків, а у випадку заліза моркви покривають 74% від рекомендованої добової кількості у жінок і перевищують цю кількість для чоловіків.

На додаток до кальцію з мідій, 80 міліграмів на кожні 100 грамів, одним з основних внесків цього популярного молюска є кількість омега3, що міститься в ньому, оскільки кількість омега 3 у мідіях близько 17% від рекомендованої добової кількості.

Кількість кальцію в гребінці це 120 міліграмів на 100 грам. Гребінці - це їжа з високим вмістом білка та нежиру. Крім того, один гребінець забезпечує 33% рекомендованої добової кількості вітаміну В12.

Цеs шпильки, з кількістю кальцію 126 міліграмів на 100 грамів, вони мають низький вміст жиру, на відміну від інших морепродуктів, і крім кальцію, вони забезпечують інші мінерали, такі як селен і магній. Окрім цього, в живиці також містяться такі вітаміни, як тіамін та рибофлавін.

устриці На додаток до хорошої кількості кальцію, 130 міліграмів на 100 грамів, вони є одним із продуктів, багатих цинком, з більшою кількістю цього мінералу. За винятком внеску цинку, його харчова цінність не є надзвичайною.

восьминіг Це молюск, який має м’ясо дуже доброї якості, а також забезпечує високоякісні білки. У восьминозі значна кількість кальцію. Зокрема, у восьминога 144 міліграми кальцію на 100 грамів.

креветки Вони мають високу харчову цінність і є нежирною їжею, хоча містять значну кількість холестерину. Кількість кальцію становить 220 міліграмів на 100 грамів, а також забезпечує значну кількість білка та інших мінералів, а також таких вітамінів, як В12 і В3.

Langostinos вони містять кількість кальцію, подібну до кількості креветок. Як і креветки, креветки містять 220 міліграм кальцію на 100 грамів. Як і вони, вони також мають високоякісний білок і мають низький вміст жиру, але високий рівень холестерину, що потрібно враховувати.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Доведено, що регулярні фізичні вправи у жінок збільшують кісткову масу та зменшують ризик переломів, а також допомагають зафіксувати вітамін D. Тому рекомендується ходити щонайменше 30 хвилин на день.

ВИКОРИСТАННЯ ВИКОРИСТАННЯ ТЮТЮНА

Рекомендується припинити вживання тютюну, оскільки це прискорює втрату кісткової маси. Споживання 20 сигарет на день асоціюється із зниженням щільності кісткової тканини на 5-10%. Вживання тютюну прискорює метаболізм естрогену, знижуючи концентрацію в сироватці крові.