Скільки калорій ми повинні споживати, якщо хочемо втратити жир? Чи необхідний надзвичайний дефіцит калорій для втрати жиру? ...

Ми продовжуємо розглядати міфи про жир, і сьогодні настала черга вирішити питання, чи потрібно втрачати жир якомога більше. Раніше ми вже обговорювали, чи були необхідні нескінченні години кардіотренування для схуднення. З подібною динамікою ми збираємося дослідити, чи є a дуже низькокалорійна дієта - це рішення ...

Їжте менше калорій, щоб схуднути

Що втрачати жир необхідно їжте менше калорій з яких ми витрачаємо - не секрет.

Насправді це те, що ми повторювали нудоту як у цій серії статей, так і в нескінченному списку в нашому блозі.

кісткової маси

Тепер, якщо попередня концепція зрозуміла, ступінь, до якої ми повинні зменшити енергію, споживану за допомогою дієти, здається не такою однозначною.

Ми живемо у світі, де на все здається, що чим більше, тим краще. Якщо ми застосуємо це поняття до світ фітнесу, його участь помножується в кілька разів. Якщо говорити про тренування, які ми сприймаємо як належне, або, принаймні, переважну більшість, то робити 20 підходів до вправи буде краще, ніж виконувати 5. Якщо говорити про споживання білка, ми розуміємо, що чим більша доза, тим більша користь так чи так ...

А якщо говорити про нижчі калорії Ми чітко усвідомлюємо, що нам потрібно «закрити пік» і що чим більше ми зменшуємо споживання їжі або певних макроелементів, тим краще.

біда полягає в тому, що реальність досить далека від цих теоретичних підходів, і що якщо ми дотримуватимемось цієї філософії більше = краще, то, швидше за все, ми вдаримося по хорошій шишці швидше, ніж пізніше.

Маркетинг низькокалорійних дієт

Ми в зоряний час диво-дієти. Нагріває спека, на горизонті насуваються літні канікули, починається весільний сезон і одяг, який нас покриває, все менше покриває.

Як і щороку, ми хочемо позбутися цих зайвих ручок любові та показати свої шість пакетів та/або ніг, за які треба померти.

Типовим є те, що вони рекламуються обмежувальні режими, при яких групи продуктів харчування виключаються (з’являються фобії жирів і вуглеводів), які містять «нові» протоколи, які в підсумку відволікають людей від того, що було б насправді важливим: НАВЧАТИСЯ ЇСТИ.

Якщо «дієти» також дотримувався знаменитий черговий «х», вимкніть і підемо.

Справа не лише в тому, що дієта, яку рекламують (або рекомендує якийсь науковець), як правило, обмежена калорій, але також зазвичай приходить у супроводі нескінченні сеанси кардіо, або непомірні обсяги тренувань. Таким чином, ми можемо досягти більших витрат енергії і нібито прискорити втрату жиру в організмі.

Все це на папері розкішно, але реальність - це вже інша історія (щось менш красиве 😥)

Наявність енергії, ключове поняття

доступність енергії відноситься до балансу між вживаних калорій, калорії, витрачені на фізична активність і ті, що використовуються для метаболічні функції основні елементи організму, такі як вироблення гормонів або створення кісткової маси.

Зазвичай це виражається в ккал/FFM (маса без жиру)

Таким чином, спосіб його обчислення буде таким:

  • IET буде загальним споживанням енергії за день,
  • ГЕА - витрати енергії на фізичні навантаження, та
  • FFM нежирна або знежирена маса (загальна вага - жир в організмі, виражений у кг).

Наслідки дієти з низьким вмістом калорій

Деякі з них (Зображення 1):

  • Гірший ліпідний профіль крові
  • Гормональні зміни (гормони щитовидної залози, кортизол, лептин, грелін та ін.)
  • Нижня базальна метаболічна продукція
  • Погана когнітивна діяльність, більша схильність до психологічних проблем
  • Втрата м’язової маси та сили
  • Залучення імунної системи
  • Порушення менструальної функції та втрата репродуктивної здатності
  • Втрата кісткової маси

Зображення 1. Наслідки, спричинені низькою доступністю енергії. Витяг з Logue et al., 2018.

Тепер, з якої точки ми можемо розглядати енергетичний внесок як "дефіцитний"?

Жіноча тріада

В даний час більшість наукової літератури видає рекомендації для жінок, оскільки було проведено багато досліджень щодо того, що називається спортсменка тріада.

Ця концепція стосується явища, яке пов’язує брак енергії із втратою кісткової маси/щільності та репродуктивної функції (аменорея та порушення менструального циклу)

Це дуже важливо попередити всіх дівчат про ризики що ця відома тріада тягне за собою. Незважаючи на те, що певні "професіонали" у цьому секторі класифікують як "нормальних" для спортсмена втрату менструації, я запевняю вас, що це не так.

Те, що щось часто відбувається, не означає, що саме це повинно статися. Сьогодні легко знайти дівчат у тренажерному залі або молодих спортсменів, які втрачають місячні, або з дуже нерегулярними менструальними циклами через шкідливі плани та стратегії втрати жиру.

Втрата щільності кісток

Іншим аспектом, який слід враховувати, є втрата кісткової маси або, у випадку підлітків, неоптимальне утворення кісток, щось, що сильно покарає на постменструальному етапі. У цей період, нестача естрогенів робить кістки слабкими через зменшення мінеральної щільності.

Ця рання втрата щільності кісткової тканини не шкодить і не оцінюється настільки чітко, як відсутність менструації, але це не важливо для цього ...

Які ступені енергодоступності?

У нас встановлено 3 можливі ступені енергетичної доступності для жінок:

  1. > 45 ккал/кг FFM на день: підтримка всіх фізіологічних функцій.
  2. 30 - 45 ккал/FFM на день: допустимий діапазон для спортсменів, які мають намір втратити жир, дотримуючись належного планування харчування та тренувань на короткий проміжок часу.
  3. Слід зазначити, і це стосується обох статей, що стосується жінок спортивні заходи, що передбачають більший вплив та різноспрямоване навантаження на кістку (футбол, баскетбол, волейбол тощо) здаються досить перевершеними з точки зору сприяючи підвищенню мінеральної щільності кісток ніж інші, у яких удари повторюються і мають меншу інтенсивність (біг) і набагато вищі, ніж ті, що практично не мають впливу, такі як їзда на велосипеді або плавання.

Уникайте надмірних обмежень калорій

Щоб уникнути шкоди, спричиненої надмірно обмежувальними дієтичними схемами, існують автори, які рекомендують не менше 25 ккал/кг FFM у чоловіків, крім підтримки споживання білка понад 1,6 г/кг ваги на добу і виконувати Силові тренування (3-4 рази на тиждень) + ХІІТ (> 1 раз на тиждень).

Інші проблеми, пов'язані з надмірним обмеженням калорій у чоловіків, є підвищена стомлюваність, підвищена чутливість до холоду, відчуття слабкості та погіршення настрою

Швидке схуднення проти повільного схуднення

З усім вищесказаним, ми можемо скласти уявлення про те, що буде краще: мати високий рівень втрати жиру чи, навпаки, робити це більш поступово...

Для тих, хто ще не визначився, Давайте проаналізуємо деякі дослідження:

Дослідження 1

У 2011 р. Було опубліковано дослідження (Garthe et al., 2011), яке мало на меті порівняти ефекти двох ритмів схуднення у спортсменів (0,7% проти 1,4% маси тіла). Приблизно це становить приблизно 0,5 та 1 кг відповідно у людини вагою близько 70 кг.

Метою було досягти 4% загальної втрати ваги, так що група з найвищим обмеженням досягла цього зниження ваги до групи "повільних". Результати на рівні будови тіла були такими:

Як ми можемо спостерігати, якість втраченої ваги (співвідношення жиру/м’язової маси до загальної кількості), було значно вищим у групі з меншим обмеженням енергії

Це також вплинуло на рівень продуктивності на багато аналізованих параметрів:

Дослідження 2

З іншого боку, a дослідження, проведене виключно на жінках показали значне зниження рівня гормонів, таких як тестостерон, коли кількість споживаної енергії щодня становила близько 1000 ккал/день (Mero et al., 2010). Це зниження не спостерігалось у групі, яка протягом 4 тижнів втручання підтримувала споживання більше 1300 ккал на добу.

Тестостерон - це анаболічний гормон, що означає сприяє створенню та збереженню тканин. Низький рівень того ж схильні до a більша втрата м’язової маси.

Ось чому автори цього дослідження роблять висновок, рекомендуючи помірний дефіцит енергії (-500 ккал/добу), який можна підтримувати з часом без шкоди для гормонального стану.

Дослідження 3

У цьому дослідженні фітнес-конкуренти, які брали участь в якості предметів, виконали наступний протокол:

  • Силові тренування + HIIT. Частота силових тренувань підтримувалась протягом усього дослідження, але серцево-судинна робота (ІСЗТ) була вищою протягом обмежувального періоду, ніж під час відновлення/догляду.
  • Середня калорійність споживання 1600 ккал приблизно (що було приблизно 27 ккал/кг ваги на добу) близько 20 тижнів (період обмеження).
  • ПРИМІТКА: це 27 ккал/кг ваги, НЕ 27 ккал/кг нежирної маси. Якби ми виражали через нежирну масу, дієта перевищувала б 30 ккал/кг FFM, яку ми раніше встановили як межу.
  • Середнє споживання макроелементів під час обмеження становило 3 г білка/кг ваги, 2,1 г HC/кг ваги і 0,95 г жиру/кг ваги.
  • Швидкість схуднення була близькою до 0,4 кг/тиждень.

Що можна спостерігати, так це те, що учасники дуже суттєво зменшили жир, тоді як нежирна маса зменшилась у меншості, хоча це також зробило це значно.

Відновити втрачену вагу і гормональний рівень

У будь-якому випадку, коли учасники повернулися до використання своїх звичайні ккал (близько 2100 ккал щодня) та зменшуючи частоту своєї аеробної активності, вони відновлювали втрачені жирові та м’язові тканини, а також частково або повністю відновлюють свої базальний рівень гормонів такі як лептин, тестостерон, естрадіол і Т3 (гормон щитовидної залози).

Щось цікавим було те, що протягом усього дослідження рівень кортизолу не впливав (для них нормально збільшуватися на стадіях дефіциту енергії).

Однак, і хоча всі результати до цього моменту здаються позитивними, численні випадки порушення менструації учасників, або через зміну тривалості циклів, або аменорею.

Калорійні рекомендації щодо схуднення

Автори статури Еріка Хелмса та Алана Арагона захищають переваги прогресивної (жирової) втрати ваги над швидкими втратами. Серед іншого вони підкреслюють, що чим більший% жиру у особини, тим більший ризик втрати нежирної маси. Це означає, що більш виражений дефіцит може виникнути на початку етапу визначення, коли людина має більш високий% жиру, і що його слід модерувати в міру просування тижнів для досягнення більшого збереження м’язової маси.

З моєї точки зору, окрім збереження м'язової маси та якості втраченої ваги, встановлення помірний дефіцит енергії забезпечує ще одну серію набагато цікавіших переваг у довгостроковій перспективі.

Це дозволяє нам навчитися їсти і створювати реалістична та стійка дієтична звичка

Що відбувається з тривалим дефіцитом калорій?

проблеми з'являються, коли ситуація:

  • Дуже низьке споживання енергії
  • Дуже високі витрати енергії
  • Основний дефіцит поживних речовин
  • Одноманітне годування

Харчова тривога ...

Крім того, стрес, породжений дієтою:

  • Одержимість виконати його до кінця
  • Провина, якщо не дотримуватися суворо
  • Харчова тривога (особливо ультра-оброблена)
  • Голод/їжа без насичення
  • Несприятливе гормональне середовище

"Я спробував усі дієти, і жодна з них не працює для мене ..."

Практичні рекомендації щодо встановлення дефіциту калорій

  • Збільште дефіцит, який змусить нас втратити порядок 0,5 кг ваги на тиждень. Приблизно це буде близько 400-500 ккал/день, або 20-30% від нашої добової потреби
  • Не злазити з 30 ккал/кг нежирної маси у жінок або 25-30 ккал/кг нежирної маси у чоловіків
  • Якщо з якихось причин за допомогою цих внесків ви не можете втратити жир, рухайтеся далі та шукайте збільшуйте ступінь свого дефіциту за допомогою фізичних навантажень, не ціною зменшення споживання ще більше
  • Щоб ця втрата зосередилася на жировому відділі, a велике споживання білка> 2г/кг маси тіла на день, і виконати навчання сили

Пріоритет повинен бути Здоров'я

Висновки

На закінчення я хотів би дослівно процитувати витяг з Стаття Текслера опубліковано в 2014 році, в якому сказано:

“Рекомендується використовувати менший дефіцит, з яким оцінюється втрата ваги. Це може уповільнити швидкість схуднення, але послаблює несприятливі адаптації що піддає успішній втраті жиру ризик. […]

Великий дефіцит калорій, швидше за все, призведе до більших втрат м’язової маси та погіршить працездатність та відновлення, що є критичним для спортсменів. Участь у структурованих програмах силові тренування та підтримка достатнього споживання білка втрати худої маси, ймовірно, зменшаться ".