Вівсянка - це необхідна поживна речовина у вашому раціоні. Відкрийте всі його властивості.

овес

вівсянка це одна з найбільш повноцінних злакових культур. За його якості енергійний Y поживна Це було основою раціону народів і цивілізацій, таких як шотландські, ірландські та деякі народи азіатських гір.

вівсянка може стати одним з ваших найкращих союзників для збільшення м’язової маси, оскільки це дуже корисна їжа, яка містить білки, повільно перетравлювані вуглеводи та корисні жири.

Ви можете включити його у свій сніданок, Що перед тренуванням щоб зарядити вас енергією перед тренуванням і як після тренування для поповнення глікогену, який ви витратили під час тренування.

Поживні речовини у вівсі

Білок

Чим більше число амінокислоти необхідне в їжі, тим більша її біологічна цінність; а овес містить шість з восьми незамінних амінокислот для правильного синтезу білка.

Поєднання вівса з різною рослинною їжею ще більше покращує його співвідношення амінокислот, наближаючи його до ідеального для організму.

Приклад: додавання молока або сої чудово доповнює якість вівсяного білка з усіма амінокислотами, необхідними для організму, в цьому сенсі овес перевершує інші злаки як джерело білка.

Ліпіди

Овес - це злаки з найбільшим відсотком рослинного жиру. 65% - з ненасичених жирних кислот і 35% - з лінолевої кислоти. Сто грамів вівсяного вівса покривають третину нашої щоденної потреби в незамінних жирних кислотах.

Вуглеводи

Овес містить вуглеводи, які повільно засвоюються і легко засвоюються. Вони забезпечують енергію ще довго після засвоєння травною системою, уникаючи відчуття втоми та непритомності, які ви відчуваєте, коли організм знову вимагає глюкози (гіпоглікемія).

Вітаміни, мінерали та мікроелементи

Овес містить ці елементи в оптимальних концентраціях, як для лікування, так і для запобігання.

100 г вівса містять: 5мг. натрію, 400мг. калій, 70мг. кальцію, 430мг. фосфору, 140 мг. магнію, 4 мг. заліза, 0,47 мг. мідь, 4мг. цинк, 0,56 мг. вітаміну В1, 0,15 мг. вітаміну В2, 1 мг. вітаміну В3 та 0,16 мг. вітаміну В6. Також 1,1 мг. вітамін Е.

Клітковина

Окрім цих важливих компонентів, овес містить інші елементи, які не так важливі з поживної точки зору, але необхідні для правильної роботи кишечника.

Це нерозчинні речовини, які, потрапляючи з їжею, не всмоктуються в кишечнику. Однак ці речовини надзвичайно важливі для хорошого травлення.

Це те, що ми зазвичай знаємо як «клітковина». Клітковина збільшує вміст кишечника, що допомагає запобігти запору, а також усунути його.

Джерело живлення

Ще однією визнаною характеристикою вівса є його цінність як джерела енергії та життєвих сил.

Це робить його ідеальною їжею для тих, хто хоче збільшити свою енергетичну здатність: студентів, людей, які зневірені, без сил, з постійним почуттям сну, без ілюзій або з постійним стресом.

Якщо ви належите до цих людей, відтепер їжте страви, приготовані з вівса, і ви побачите, як збільшується ваша енергетична потужність.

Склад на 100 грам:

  • Енергія: 335 калорій
  • Білок: 12 грам
  • Вуглеводи: 60 грам (без простих цукрів)
  • Жир: 7,1 грам (серце здорове)
  • Клітковина: 6 грам
  • Кальцій: 79,6 мг
  • Залізо: 5,8 мг
  • Тіамін: 0,52 грама

Порошок вівсянки

Порошкоподібна вівсяна каша - чудовий винахід для тих, хто не може підтримати текстуру звичайної вівсяної каші. Цей вид вівсяних пластівців можна змішувати з молоком і практично розчиняється, що значно полегшує їжу.

Це просто зерно подрібнити, так само, як інші зерна, такі як пшениця, подрібнюють для отримання борошна.

Багато разів збережено частково, тому в ньому трохи менше клітковини. Крім того, оскільки він компактний, він забезпечує більше калорій на порцію.

  • ½ чашка забезпечує 90 калорій
  • 3,3 грама білка
  • 2 г жиру
  • 14,8 г вуглеводів
  • 1,5 грама клітковини і близько 0,8 г розчинної клітковини

Перед тренуванням струсіть порошкоподібні вівсяні пластівці

Один з моїх улюблених рецептів для набору м’язів зробити так просто. Інгредієнти дуже поширені і їх легко знайти.

  • 500 мл знежиреного молока без лактози
  • 5 грам креатину
  • 15 грам шоколадного білка сироватки
  • 50 грам порошку вівсянки
  • Дві столові ложки кави
  • Дві столові ложки какао-порошку

Цей рецепт забезпечує якісний білок, вуглеводи з низьким вмістом глікемії, невелику кількість цукру (какао-порошок), а також загальновідомі переваги креатин та кофеїн.

Збовтайте всі інгредієнти в міксер і негайно випийте. Хоча деякі дослідження стверджують, що кофеїн може заважати в поглинанні креатину немає проблем, якщо кількість, передбачена в рецепті, не перевищена.

Альтернативний рецепт

Якщо ви хочете трохи іншого смаку, зробіть це так:

  • 60г вівсяних пластівців швидкого приготування або в порошку
  • 1 чайна ложка кориці (за бажанням)
  • 125 мл води
  • 30г білкового порошку
  • 60 мл знежиреного молока

Змішайте овес, корицю та воду і поставте все на мікрохвильовку на хвилину. Додайте білковий порошок і залийте молоком зверху. Це робить порцію.

На порцію: 299 калорій, 35 г білка, 33 г вуглеводів, 3 г жиру.

Інші рецепти з вівсом

Вівсяні булочки

підготовка:

Змішайте мелений овес, розпушувач та цукор. Додайте решту інгредієнтів. Дайте йому постояти кілька хвилин, щоб рідина вбралася. Розлийте у 12 антипригарних форм (або паперових форм). Випікайте при температурі 220º 12 або 15 хвилин.

Інформація поживна (на булочку):

Калорії: 123 ккал.
Білки: 4,6 гр.
Вуглеводи: 20 гр.
Жир: 2,8 гр.
Клітковина: 3,6 гр.

Інгредієнти (12 булочок):

  • 225 гр. вівса
  • 1 столова ложка (8 гр.) Розпушувача
  • 1 чайна ложка (3 гр.) Кориці
  • 50 гр. цільного цукру або меду
  • 1 столова ложка (15 мл.) Олії
  • 2 яєчних білка
  • 50 гр. терте яблуко або подрібнений фундук або подрібнені фініки
  • 350 мл знежирене молоко або соя

Вівсяні млинці з бананом

Підготовка

Ви складаєте всі інгредієнти в контейнер і дуже добре збиваєте його.

Ми ставимо a каструля антипригарним на середньому вогні, тканиною або щіткою, змоченою в олії, змочіть сковороду, коли вона гаряча, додайте порцію суміші.

Приблизно через 5 секунд ви піднімаєте сковороду від вогню і викладаєте суміш, повертаючи сковороду, після продовження знову ставите її на вогонь, а коли вона згортається, перевертаєте млинець, щоб зробити його з іншого боку.

За допомогою цих інгредієнти ви отримуєте приблизно 6 млинців.

Інгредієнти

  • 50 г вівсяних пластівців
  • 5 яєчних білків
  • 1 банан

Примітка: Можна намазати його дуже тонким шаром мармеладу без цукру.

ПРИМІТКА: Ми особливо рекомендуємо використовувати вівсянку на сніданок або як перед тренуванням.