дієтичні
М'язова тканина нашого тіла складається з 22% білка, але також на 70% води, тому збільшення м'язової маси супроводжується збільшенням загальної кількості води в організмі. Тому необхідно щодня збільшувати кількість споживаної енергії та мати позитивний азотний баланс (організм утримує азот з харчових білків).
Існує консенсус щодо кількості добового білка, необхідного для досягнення цього збільшення м’язової маси, і встановлено, що він становить 1,6-1,8 г на кг маси тіла.

Цю кількість білка можна отримати за допомогою дієти, якщо вона добре спланована.
У випадку зі спортсменами, які тренуються кілька разів на день, може бути дуже важко проковтнути ці кількості через їжу, тому необхідно вказати білкову та вуглеводну добавки.

Деякі дослідження роблять висновок, що споживання слід збільшити на 500 ккал/день, щоб досягти 0,5 кг нежирної ваги на тиждень у поєднанні зі специфічними силовими вправами. Для всього перерахованого вище важливо персоналізувати споживання спортсменами з великим розвитком м’язів (понад 50-52 кг м’язової маси).

Також важливо врахувати оптимальний час для пропаганди цього білкового анаболізму (біосинтезу або утворення білка), який відбувається між 2-6 годинами після тренування, оскільки протягом цього часу:

  • збільшує проходження глюкози в м’язову клітину
  • збільшується білковий оборот
  • вживання вуглеводів всередину дозволяє ресинтезувати м’язовий глікоген, оскільки значення інсуліну зростає
  • анаболічні процеси відбуваються ефективніше
  • покращує гормональний статус

На закінчення, для збільшення м’язової маси ми повинні врахувати:
  • Кількість і тип вуглеводів
  • Вживання білка
  • Відповідний час для споживання

Зручна їжа

Згідно з деякими публікаціями, їжу, багату на вуглеводи, слід їсти разом з невеликою кількістю білка в такій пропорції: 3-4 г гідратів/1 г білка, щоб якнайшвидше відновити анаболічний баланс.

Рекомендовані вуглеводи - це вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб виробляти максимум інсуліну, який допомагає поповнити запаси глікогену та полегшити відновлення спортсмена. (Приклад: знежирене молоко та фруктовий сік).

З іншого боку, складні вуглеводи, такі як картопля, макарони, хліб або рис, є чудовим джерелом енергії, а також білком, якщо їх поєднувати з іншими продуктами, такими як бобові або молоко. Це відбувається тому, що амінокислоти доповнюють одна одну, утворюючи цілісні білки, але якщо будь-якої амінокислоти є надлишковою, вона конкурує з іншими, навіть спричиняючи зменшення синтезу білка, отже, ці добавки лише однієї амінокислоти можуть бути шкідливими.

Надлишок білків у раціоні (більше 2 г/кг ваги) може призвести до збільшення ваги у вигляді жиру в організмі, крім ранньої дегідратації через збільшення кетонових тіл і сечовини в крові.

Підсумовуючи:

  • М'язовий глікоген спортсмена також позначає його потреби в білках, тобто якщо він тренується з високими або низькими запасами глікогену. Тому, якщо ми втрутимось у дієту з високим вмістом вуглеводів, потреба в білках буде нижчою.

Якщо за звичайною дієтою ми не можемо задовольнити потреби в білках, ви можете вдатися до прийому білкових добавок. Якщо добавка складається з гідролізованих білків, це набагато ефективніше, ніж якби була прийнята конкретна амінокислотна добавка, враховуючи конкуренцію в її поглинанні.

  • Після змагань співвідношення вуглеводів/білків 3-4/1 допомагає швидше відновити запаси глікогену в м’язах.

    • Ми робимо висновок, що оптимізація дієтичних ресурсів є основним завданням для тих спортсменів, які мають намір збільшити свою м’язову масу.