Посібник зі складання дієти для набору м’язової маси, на прикладі

Якісна дієта не тільки дуже важлива для підтримання правильного стану здоров'я та самопочуття, але вона також необхідна в будь-якій спортивній практиці, якщо ми хочемо досягти гідного прогресу, і, як очевидно, в гімнастиці вона не збиралася бути менше. Для отримання додаткової інформації в цій статті ви маєте список дієт, які можуть вас зацікавити.

Далі у вас є невеликий пояснювальний посібник, щоб ви знали як дієти для набору м’язової маси в гімнастиці, це буде дуже практично і допоможе досягти поставлених цілей.

Посібник зі складання дієти для набору м’язової маси

Крок 1: Розрахуйте свої потреби в калоріях

Спочатку ми повинні розрахувати, скільки калорій нам потрібно вживати, щоб набрати вагу. Якщо ми хочемо набирати м’язову масу, ми повинні споживати більше калорій, ніж використовуємо, щоб наше тіло отримувало зайві калорії для нарощування м’язів.

Розрахунок простий:

• Цільова вага тіла х 40 = добові ккал, щоб споживати до нашої мети

Приклад для 80-кілограмової людини, яка хоче збільшити свою вагу до 88 кг, щоб набрати м’язову масу:

• 88 кг цільової ваги х 40 ккал на кілограм = 3520ккал на день для споживання

Перш ніж продовжувати, ви повинні знати, що:

• 1гр білка еквівалентно 4ккал
• 1гр вуглеводів еквівалентно 4ккал
• 1гр жиру дорівнює 9ккал

Пам’ятайте, що кожна дієта повинна коригуватися порівняно часто, в ідеалі щотижня залежно від еволюції; Так ми набираємо занадто багато ваги, Ми будемо скорочувати калорії з вуглеводів і жирів, ніколи з білків.

Однак якщо ми не набираємо вагу або ми отримуємо занадто мало, ми збільшимо калорії з вуглеводів і жирів, і врешті-решт, ми також зможемо збільшити їх із білків.

Крок 2: Розрахуйте свої потреби в білках

Існують різні макроелементи - білки, вуглеводи та жири. Найбільш цікавим для нас є розрахунок білків, оскільки, якщо споживання білка недостатньо велике, ми не зможемо набирати м’язи.

Знову ж таки, розрахунок досить простий:

• Цільова вага тіла х 2,5 = Щоденний білок, який потрібно споживати для нашої мети

Взявши приклад вище:

• 88 кг цільової ваги x 2,5 г білка на кілограм = 220 г білка на день

Крок 3: Розрахуйте свої потреби у вуглеводах та жирах

Як тільки ми знаємо, скільки ккал ми повинні споживати, щоб набрати вагу і скільки білка нам потрібно, ми повинні розрахувати кількість інших двох макроелементів, жирів та вуглеводів.

Поки виконуються перші два фактори (споживання калорій та білків), кількість жиру та вуглеводів дещо не має значення, тому ми просто призначатимемо однакову кількість калорій кожному, беручи приклад з попередньої людини:

• 220гр білка х 4ккал = 880 ккал, виділених на білки
• 3520ккал щодня - 880ккал з білка = 2640 ккал, що залишилося розділити між вуглеводами та жирами порівну
• 2640/2 = 1320ккал для вуглеводів і жирів
• 1320 ккал/4 ккал кожного грама вуглеводів = 330гр вуглеводів, щоб споживати щодня
• 1320 ккал/9 ккал кожного грама жиру = 146гр жирів, які потрібно вживати щодня

Крок 4: Створіть свої страви

Коли ми дізнаємось про свої потреби в калоріях та макроелементах, залишається розподілити їх до різних страв. В ідеалі ми повинні споживати від 3 до 5 прийомів їжі на день і вводити білок у всі.

Скористатися перевагами харчування під час тренувань (навколо тренувань) ми просто введемо їжу приблизно за 45-60 хвилин до тренування, яка містить 0,5 г/кг білка.

Подібним чином ми повинні їсти один із щоденних прийомів їжі через 1-3 години після тренувань.

Білки, спожиті під час тренувальної сесії, не враховуватимуться в загальному підрахунку калорій і білка, тому можна сказати, що це буде «зайвий» прийом їжі.

В якості варіантів харчування вибирайте ті, які вам найбільше подобаються і які провокують краще травлення. Намагайтеся мінімізувати споживання оброблених харчових продуктів, таких як промислова випічка.

Окрім цього, немає потреби ускладнювати набагато більше; організм не розуміє, чи отримували ви жири з горіхів чи маргарину, він розуміє лише молекули та енергію.

Програми та приклади дієти для набору м’язової маси

Сьогодні ми маємо численні рішення, які ми можемо використовувати для розробки нашого раціону. Ми можемо використовувати, наприклад, програму MyDietary створити "фіксовану" дієту або ми можемо використовувати такі програми, як Жирний секрет мати більш гнучкий тип дієти, який створює кращі умови дотримання.

Пам’ятайте, що останнє, дотримання, є найважливішим, про що слід пам’ятати, оскільки якою б повноцінною не була дієта, вона не дасть вам результатів, на які слід дивитись, якщо ви не можете її дотримуватися.

З цієї причини я рекомендую використовувати FatSecret як творець страв, щоб мати можливість гнучкого та різноманітного харчування, якщо вам потрібні, наприклад, ідеї, щоб наочно уявити, як би виглядала дієта для набору м’язової маси в гімнастиці, тоді у вас є практичний приклад, взявши окремі дані з попереднього прикладу:

Добавки в дієті для набору м’язової маси в художній гімнастиці

Використання спортивних добавок досить поширене у практиці будь-якого виду спорту. З усіх них я б порекомендував лише наступне, оскільки вони єдині, хто довів, що працюють у навчанні після навчання, і, крім того, вони досить дешеві і їх можна придбати в будь-якому магазині добавок:

Існує більше добавок, які, очевидно, працюють, але це буде багато в чому залежати від використовуваних протоколів, індивіда та їх конкретних характеристик, таких як різні конфігурації у їх генотипі.

Якщо ви все ще не впевнені, як ви можете налаштувати свій раціон харчування та своє харчування, ви можете поглянути на нашу персональну дієтичну службу. Ви будете мати дієту, спеціально розроблену для вас відповідно до ваших цілей та фізіологічних потреб.

• Ці продукти, які ви повинні споживати для набору м’язової маси ФОТО VIDA PERU21
• Практичний посібник для схуднення та набуття здоров’я, не дотримуючись дієтичних продуктів, рутин та міфів, які потрібно вигнати
• Гіпертрофія за допомогою кетогенної дієти та збільшення м’язової маси
• Набирайте м’язову масу 8 продуктів для нарощування м’язів
• Овес, відмінно підходить для набору м’язової маси