Білки або білки є одним з найважливіших будівельних блоків у нашому організмі, і тому їх потрібно регулярно поповнювати. Вони беруть участь у побудові м’язів, нігтів або волосся, зміцнюють імунну систему, допомагають організму боротися з інфекціями, підтримують тілесні функції, такі як травлення або правильний обмін речовин. Вони необхідні не тільки спортсменам, але і всім нам. Найкращими джерелами білка є риба, м’ясо або молочні продукти, що не дуже хороша новина для вегетаріанців. Однак навіть достатня кількість білка є відносно простим і особливо смачним, незалежно від того, вегетаріанець ви чи "хижак". Ми скажемо вам, які продукти містять більше білка, ніж ви могли б очікувати. Вони хороші, здорові, довго насичують і перетворюють жири в м’язи. Просто відмінне поєднання.
КВІНОА - належить до рослинних білків і призначений для вегетаріанців. Одна чашка вареної лободи містить 18 грамів білка, 9 грамів клітковини, низький рівень холестерину і достатню кількість заліза. Він містить усі необхідні амінокислоти і, таким чином, є повноцінним білком. Його використання дійсно універсальне, ви можете зробити з нього фруктовий або овочевий салат, замінити його рисом або крупою або зварити з нього солодку «вівсяну» кашу.
СОЯ І ВИРОБИ З СОЇ - Кожна їжа містить трохи білка, але соя містить усі необхідні амінокислоти і, отже, якісно і часто кількісно перевершує всі інші рослини. Хоча соя є однією із суперечливих тем, коли мова заходить про рослинний білок, вона просто номер один. Чашка вареної сої містить 29 грамів білка. Оскільки його приготування займає багато часу, ми також можемо дотягнутися до деяких продуктів, таких як тофу, соєве молоко, сир або йогурт. Вони зовсім не відстають від сої. Молоко містить до 8 грамів білка на чашку і часто містить доданий кальцій, залізо та вітамін В12.
СТРУКТУРИ - Що стосується бобових культур, то вища позиція явно належить нут. Тож загубіться в арабській кухні і зробіть її смачною хумус? Просто додайте часник, сіль, лимонний сік, мелений кунжут, петрушку та додайте до нутової каші червоний перець, спеції та оливкову олію. Він чудово підходить для обгортань або як занурення. Півсклянки хумусу містить 10 грамів білка.
Однак ми не можемо опустити й інші бобові культури. Окрім білка, сочевиця багата клітковиною, фолієвою кислотою, вітаміном В1 та залізом. Одна чашка містить 18 грамів білка, який можна порівняти з порцією яловичини. Квасоля трохи гірша, але з 13 грамами на склянку вона все ще є багатим джерелом білка. Горох може похвалитися 8 грамами на порцію, смачний і простий у обробці. Якщо вам подобається щось інше, крім класичної горохової каші або супу, спробуйте приготувати з них гуакамоле - один авокадо, чашку горохового пюре, щіпку солі та кайенського перцю, лимонний сік та коріандр. Здоровий, смачний, простий і низькокалорійний. Популярна кукурудза також не відстає від своїх попередників, вона містить до 5 грамів білка на чашку, і від вас залежить, чи віддаватимете перевагу вареній або консервованій їжі. Він чудовий і може бути доданий практично до будь-якої їжі.
ГОРІХИ, НАСІННЯ, МАСЛО - Хоча горіхи та насіння є багатим джерелом корисних жирів, вони також містять значну кількість білка. Арахіс та арахісове масло, кеш'ю, волоські горіхи, але особливо мигдаль та фісташки можуть похвалитися похвальною кількістю білка. Насіння гарбуза і насіння чіа теж не відстають. Вони підходять для салатів, йогуртів, вівсяних пластівців або смузі. Завдяки їх желатиновій структурі ви можете насолоджуватися ними разом із фруктами у вигляді кремової каші або смачного пюре.
ОВОЧІ - У артишоку середнього розміру близько 4 грамів білка, низька калорійність і багато клітковини. Після варіння або тушкування до м’якості можна додавати його в салати, макарони або як гарнір до стейка, але він чудово підходить і до вершкового масла. 4 грами білка на склянку овочів - цілком приємна цифра. Цим може похвалитися брокколі, яка також містить антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Так само в цвітній або брюссельській капусті мало жиру, ви можете швидко і легко приготувати їх, і ви забезпечите своє тіло достатньою кількістю білка. Ми знаходимо до 3 грамів спаржі в одній порції і близько 5 грамів проетину в картоплі. Не можна забувати і про шпинат. Наприклад, якщо ми їмо 100 калорій з яловичини, ми отримуємо в організмі 10 грамів білка. Це до 12 грамів на 100 калорій шпинату. Адже моряк Пепек знав, що робить.
Ви точно не знали, що ви також можете отримати білок із шоколаду. Столова ложка несолодкого какао-порошку містить один грам білка, тому не потрібно економити багато при випічці або приготуванні з ним гарячого шоколаду.
Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, важливо пам’ятати, що кожна їжа має різні поживні речовини, тому їх потрібно брати з різних джерел, щоб наш раціон був різноманітним та збалансованим. Тим часом, якщо ви голодували, приготуйте смачні курячі грудки з брокколі та лободою.?