Дієтичні поради

Задоволення щоденних харчових потреб та дотримання здорової дієти для отримання енергії та добробуту є простим і залежить лише від знання правильних пропорцій кожної їжі

Суспільство стає все більш обізнаним, але дієта гіршої якості. Це факт, і саме так свідчить статистика: згідно з останніми даними, 25% населення Іспанії страждає ожирінням, а 58% - із зайвою вагою. І велика частина вини повинна бути ми не знаємо, як готувати і їсти корисні страви.

страву

Тим більше ми читаємо про шкоду прийому всередину доданий цукор надлишок або рафіновані жири низької харчової якості, більше продуктів, оброблених цим складом, заповнює нашу комору. Чим більше досягнень науки щодо позитивних ефектів оливкової олії, тим більше ми обираємо печиво, заздалегідь приготовлені страви, випічку та соуси. багатий рафінованими жирами. Всі вони є продуктами звикання і відхиляються від нашої головної мети: їсти здорові страви.

Вживання овочів і бобових не знімається, але м’яса та його перероблених продуктів потроюється

З іншого боку, споживання овочів, фруктів та бобових не закінчує утримуватися, тоді як за останнє десятиліття споживання м’яса та м’ясних похідних (ковбас та інших заготовок) потроїлося. У той же час кожен іспанець випиває 42 літри безалкогольних напоїв на рік, і це одна з причин, що надмірна вага та ожиріння серед населення. Що ми робимо не так? Напевно, найперше - сісти за стіл з невідповідною стравою.

Ключ: здорова одна страва

Для складання здорової пластини ми можемо використовувати інструмент, який називається здоровою однопластинковою моделлю. Запропонувати a розподіл їжі під час кожного прийому їжі і кожна вечеря відповідно до керівних принципів отримати повну тарілку і здоровий не перевищуючи в деяких видах їжі або залишитися нижче з мінімальних рекомендацій інших.

«Це дуже корисний метод, тому що він дозволяє готувати рецепти та страви в швидко, поєднання продуктів харчування з різних груп, запропонованих смак кожного і дозволяючи широкий спектр можливостей, який адаптується до кожного. Крім того, це економить трудомісткий процес зважування посуду, контролю порцій або ваги їжі або вимірювання загальної кількості калорій », - пояснює він. Андреа Кальдерон, вчений секретар Іспанського товариства харчових наук (SEDCA).

Відповідно до цей шаблон, продукти, які слід включати під час кожного обіду та вечері:

• Половина кожного прийому їжі повинна базуватися на овочі та зелень: будь-якого типу, наскільки це можливо, варіюючись від місцевих та сезонних варіантів (салат, рагу, варені, соте або смажені).

• Близько чверті кожен прийом їжі це було б у формі білкова їжа тваринного походження (риба, свіже м’ясо, яйце або морепродукти); або походження овочевий, переважно бобові.

• Ще чверть кожного прийому їжі буде у формі продуктів, багатих на вуглеводи: знову бобові, бульби або цільні зерна. «Ця група не повинна бути присутньою під час кожного прийому їжі, і це буде залежати від решта дієти та апетит », - говорить Андреа Кальдерон

• Пріоритетом у десерті буде фрукти, хоча це необов’язково.

• А для приправ та заправки завжди використовуйте оливкова олія екстра вірджин.

Основні продукти

Здорова дієта повинна покладайтеся на рослинну їжу і доповнена їжею з Тваринного походження коли ти захочеш. За словами Кальдерона, частота Рекомендованим споживанням різних груп продуктів є:

• Овочево-овочеві щодня: під час кожного прийому їжі та за кожною вечерею та в щедра порція.

• Фрукти: 2-3 штуки на день.

• Овочі: зазвичай вживається як джерело білка, 2-4 рази на тиждень у супроводі овочів, цільних зерен.

• Горіхи без солі та не смажене: a кулак звично.

• Насіння: чіа, льон, кунжут, оскільки вони є важливими поживне джерело.

• Крупи інтегральний: його якість поживність набагато вище.

• Риба: від 2 до 4 порцій на тиждень, чергуючи білий і синій. Це основне джерело необхідних омега-3 жирів.

• М'ясо: повинен помірний споживання (2-4 порції на тиждень) і завжди вибирайте пісне свіже м’ясо замість підготовленого чи обробленого.

• Яйце: це важливо поживне джерело який можна включати кілька разів на тиждень.

• Молочні продукти: до трьох порцій на день, але завжди без додавання цукру і за бажанням цілком або без жиру.

Навчіться добре харчуватися

Все пов’язано з хорошою медичною освітою і, отже, доброю харчовою освітою. «Зараз, як ніколи, нам доводиться боротися за прищеплення здорового харчування та починати з цього Харчова освіта в усьому етапи життя для боротьби зі шкідливими продуктами, які не тільки займають місце в нашому раціоні, але і витіснити інші основи щодня », - пояснює дієтолог-дієтолог.

Гарне харчування - це дієта, яка забезпечує енергію та якісну якість життя

Харчуватися добре - це дуже складний і часто спрощений термін, який може мати занадто багато заплутаних тлумачень. Правда в тому, що є багато способів добре харчуватися, задовольнити всі харчові потреби та харчуватися оптимально, що забезпечує хорошу якість життя та дозволяє зменшити ризик хронічних захворювань. Ми не тільки маємо один спосіб повноцінно харчуватися, але є й інші такі ж вагомі та здорові.

"Під терміном" добре харчуватися "ми маємо на увазі дієту, засновану на Вегетаріанська їжа, в якій овочі, овочі та фрукти переважають у щоденному споживанні; і що зазвичай включаються бобові, горіхи, насіння, а також цілісні або цільні зерна ", - уточнює Кальдерон.

Крім того, повноцінне харчування включає все, що ми хочемо якісний корм для тварин як біла і синя риба, яйця, свіже нежирне м’ясо, а також молочні продукти без додавання цукру. І, звичайно, щоб добре харчуватися, ми повинні вживати якісні жири як для приготування їжі, так і для приправ, надаючи перевагу оливковій олії першого віджиму.

Очевидно, що поняття "добре харчуватися" означає вигнати шкідливі звички і ті стимули, які ми отримуємо щоразу, коли йдемо в супермаркет: печиво, випічка, цукристі каші, безалкогольні напої, алкоголь, заздалегідь приготовлені страви, соуси. "Які лише для спорадичного та випадкового споживання, і ні в якому разі не мати щоденної присутності в нашій їжі ".

Для фізичного та психічного благополуччя

Перший позитивний ефект, який ми отримаємо, харчуючись добре - це перемогти Якість життя, фізичне та психічне благополуччя, крім більшого відчуття Енергія і бадьорість у день у день. "Користь від хорошого харчування практично є негайний тому що вони ведуть нас до позитивні почуття з першого моменту, - каже експерт. - Крім того, це допомагає нам почуватися менш роздутими, втомленими і сонливими, а також більш активними, зосередженими та ефективними в роботі ".

Звичайно, добре харчуватися і ставити здорову тарілку на наш стіл теж пов’язано з профілактика всіх хронічних захворювань т висока поширеність та нинішня захворюваність: ожиріння, високий рівень холестерину, високий рівень тригліцеридів, діабет, деякі види раку, високий кров'яний тиск, нейродегенеративні патології, остеопороз. Не забуваючи про його наслідки позитивний протизапальний та антиоксидантний рівень для боротьби з окислювачами, які нас оточують сьогодні: забруднення, паливо, токсичні викиди, тютюн, алкоголь.

І всякий раз, коли ми сумніваємось, ми повинні звернутися до професіонала, а дієтолог скласти нам індивідуальний план дієти, який ми допомогти адаптуватися наш раціон відповідно до наших можливостей та уподобань. “SEDCA має послуга онлайн-консультацій дієтологами-дієтологами та онлайн-курс із здорового харчування для всієї родини з основними рекомендаціями для плануйте краще наша їжа від покупки до столу ”, - повідомляє Андреа Кальдерон.