багато
Дуже часто я чую одне занепокоєння, якщо при приготуванні їжі, особливо овочів, втрачається частина вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які вони містять. Ця стурбованість виправдана, оскільки будь-який спосіб приготування може спричиняти втрату поживних речовин ... хоча не завжди і не так сильно, як ми іноді думаємо. Давайте подивимось:

Які методи дають найбільшу втрату поживних речовин при варінні?

приготування їжі з водою Це метод, при якому втрата вітамінів та антиоксидантів в овочах стає більшою, оскільки багато з цих речовин розчиняються у воді для приготування їжі та усуваються при утилізації води. Тому краще, коли тільки можемо, уникати відварювання овочів або варіння їх під тиском води. Пар або соте вони часто є найкращими способами зберегти поживні речовини в більшості овочів. Коли ми швидко засмажимо кількома краплями олії, більшість вітамінів групи В, вітаміну С та мінералів збережеться, але жиророзчинні вітаміни, особливо вітамін А (рослинні каротини), будуть легше засвоюватися. Випікати Це наступний найбільш сприятливий для їжі варіант (якщо ми не надто розтягуємо його або робимо при високій температурі), і він може бути більш доречним для бульб, таких як картопля, солодка картопля, буряк, пастернак тощо. Хоча смажити Це не впливає на втрату вітамінів та антиоксидантів настільки, як приготування їжі у воді, воно має інші недоліки, тобто, коли під смаженням ми додаємо занадто багато жиру в їжу, тож це інший метод, який бажано не використовувати регулярно.

Кулінарія по-різному впливає на різні овочі. У цікавому дослідженні, проведеному в 2009 році в Університеті Мурсії, дослідники зауважили, що хоча мангольд і перець втрачають свою антиоксидантну здатність майже за всіх технік приготування, артишоки були дуже стійкими до того, чи готуємо їх так, як готуємо, а також інші овочі, як морква та селери, вони навіть збільшували свою антиоксидантну здатність під впливом тепла. Іншою цікавою знахідкою, яка здивує багатьох, є те, що мікрохвильова піч Це було виявлено як один із методів, який найменш впливав на вміст антиоксидантів в овочах.

Тож найкращі овочі завжди сирі?

Не обов'язково. Як ми щойно переконались, деякі овочі здатні забезпечити нас більшою кількістю поживних речовин, коли їх певним чином приготували. Найкращий приклад у нас з помідорами. Помідори багаті на тип антиоксиданту з сімейства каротинів, який називається лікопен. Доведено, що споживання лікопіну захищає від розвитку раку передміхурової залози, що робить помідори дуже корисною їжею в щоденному раціоні. Що ж, готуючи томатний соус, готуючи помідори повільно з невеликою кількістю оливкової олії, лікопен стає легше засвоюваним і придатним для використання. Вживання томатного соусу - чудовий спосіб їсти помідори. Це не означає, що сирі помідори погані чи гірші, але що ми можемо отримати користь від їх властивостей в обох напрямках: сирі вони дадуть нам більше вітаміну С, а в соусі - більше каротину. Каротини в моркві також краще засвоюються при варінні моркви, особливо якщо вони супроводжуються невеликою кількістю жиру.

У випадку з брокколі, готування на пару протягом декількох хвилин збільшує поглинання багатьох поживних речовин у порівнянні з сирою формою, що робить це найкращим варіантом прийому цього овоча.

Посуд, який ми використовуємо для приготування їжі, також може більшою чи меншою мірою впливати на її смак та вміст поживних речовин. Я розповім про це більш докладно у наступному дописі.

Найкраще в обох напрямках

У сирому вигляді овочі та овочі забезпечують нас найбільшою кількістю вітаміну С та багатьма антиоксидантами, які краще зберігаються та використовуються у цій формі; приготовані, вони легше забезпечуватимуть нас іншими поживними речовинами, а в певних випадках полегшать вживання цієї їжі, і ми можемо з’їсти більше її (що компенсує невелику втрату вітамінів, яка виникає під час приготування їжі); це може бути важливим для немовлят та маленьких дітей, оскільки розмір їх шлунка обмежений, і вони не можуть переносити великі обсяги їжі.

Треба пам’ятати, що навіть без варіння сам процес зберігання та транспортування багатьох фруктів та овочів може зменшити вміст поживних речовин. Це стосується вітаміну С, який починає швидко втрачатися, коли ми вичавлюємо апельсин або піддаємо світлу будь-який інший вид фруктів або овочів на тривалий час. З цієї причини в деяких випадках найкращим способом придбати та зберегти певні овочі може бути така форма заморожений.

Хоча ми маємо ідею, що при варінні овочів вони втрачають багато своїх властивостей, правда полягає в тому, що реальні втрати не дуже великі - близько 15-20% від загального вмісту. При різноманітному харчуванні ця втрата не має негативного впливу.

Які продукти не можна їсти сирими?

Деякі зелені або овочі токсичні, якщо ми їмо їх сирими, і ми повинні уникати їх, особливо у випадку з дітьми. В основному це баклажани, боби, маніоки або маніоки та картопля. Солодку картоплю легше засвоюється у варінні або запіканні.

Багато людей можуть їсти хрестоцвіті (цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста ...) в сирому вигляді, але у деяких може виникати дискомфорт у травленні. Маленьким дітям краще пропонувати їх хоча б спочатку у вареному вигляді.

Інші продукти (вже не овочі) можна їсти без варіння, але за умови, що ми їх певним чином обробляємо. Це випадок насіння злакові та бобові культури, що може проростати і додавати в салати, супи або бутерброди. Процес проростання насіння повинен проводитися з обережністю та ретельною гігієною, щоб уникнути випадкового зараження бактеріями, що може бути небезпечним у випадку вагітних жінок або маленьких дітей.

горіхи Їх можна їсти ідеально сирими, але вони засвоюються і їх поживні речовини легше використовуються, коли ми сприймаємо їх легковажно підсмажений (без жиру, не смажене, і при низькій температурі) або коли ми їх раніше мали замочування 6-8 годин. Що стосується немовлят та маленьких дітей, будь то сирі, підсмажені або замочені, їх слід завжди давати меленого або у вигляді вершкового масла.

Сире дитяче харчування

У немовлят та маленьких дітей є два обмеження щодо пропонування їм сирих овочів: один - це обсяг, про який я вже згадував раніше. Зазвичай при варінні овочів вони втрачають певну кількість води, а їх поживні речовини концентруються в меншому обсязі. Маленькій дитині дуже складно їсти велику кількість сирих овочів, і якщо ми спробуємо, ми легко наповнимо їх шлунок, позбавимо їх голоду і завадимо отримувати необхідні їм калорії та інші поживні речовини. Взагалі, немовлята переносять і краще користуються вареними овочами. Іншим обмеженням є те, що деякі сирі овочі (наприклад, селера, морква) можуть бути дуже жорсткими і нести реальний ризик задухи. Ми завжди повинні адаптувати текстуру їжі до можливостей кожної дитини або маленької дитини і не дозволяти їсти що-небудь без належного нагляду.

Добре, що з дитинства ми звикаємо приймати частину наших сирих овочів, але ми не повинні забувати, що правильно приготовані вони збережуть більшу частину поживних речовин, і що в деяких випадках навіть їх буде легше використовувати.