Оволакто-вегетаріанська дієта Переваги та недоліки
Оволакто-вегетаріанська дієта Переваги та недоліки - Ово-лакто-вегетаріанська дієта - це переважно рослинна дієта, яка виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти та яйця.
У назві "лакто" відноситься до молочних продуктів, тоді як "ово" відноситься до яєць.
Багато людей приймають дієту, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.
Ця стаття, розроблена командою Nutriforma, пояснює “Переваги та недоліки вегетаріанської дієти з лакто-ово” та містить переліки продуктів, які слід їсти і яких слід уникати, а також зразок плану їжі.
Вивчення харчування/Зміст Публікація
Дослідження показують, що “DОволактовегетаріанська дієта Переваги та недолікиДобре сплановане та збалансоване може принести користь вашому здоров’ю різними способами.
Може допомогти запобігти діабету 2 типу
У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку діабету 2 типу.
Тим не менш, хоча вживання м’яса пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, протективні ефекти вегетаріанської дієти можуть не пов’язані з відсутністю м’яса.
Вегетаріанські дієти знижують ризик діабету 2 типу, збільшуючи споживання здорової їжі, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та горіхи, а також зменшуючи споживання насичених і трансжирів (1).
Більше того, було показано, що вони підвищують рівень цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові.
Крім того, дієти на рослинній основі багаті клітковиною, що уповільнює травлення та покращує контроль рівня цукру в крові.
Також було показано, що вегетаріанські дієти знижують гемоглобін А1с (2), маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові .
Чи може лакто-ово вегетаріанська дієта корисно знизити вагу здоровим способом?
Лакто-ово вегетаріанські дієти можуть допомогти вам зберегти здорову вагу або підтримати схуднення.
З іншого боку, веганські та вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини та мають низьку калорійність, що може підтримати відчуття ситості та запобігти переїданню.
Насправді дослідження показують, що вегетаріанські дієти допомагають запобігати ожирінню та захворюванням, пов’язаним із ожирінням.
Дослідження майже 40 000 людей показало, що вегетаріанці мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж всеїдні.
Більш високий ІМТ був пов’язаний з високим вмістом білка та низьким споживанням клітковини, що вказує на те, що дієти з високим вмістом клітковини на рослинній основі можуть принести користь втраті ваги.
Ово-лакто-вегетаріанська дієта покращує здоров’я серця
Вживання м’яса, певних видів жиру та рафінованих вуглеводів - ці харчові звички давно пов’язані з атеросклерозом, який є накопиченням нальоту в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань.
Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця і навіть протидіє цьому.
Це особливо актуально, коли в нашому раціоні їжа тваринного походження обмежена, як це відбувається при дотриманні ово-лакто-вегетаріанської дієти.
Було показано, що дієти на рослинній основі поліпшити приплив крові до серця, поліпшити стан кровоносних судин і знизити артеріальний тиск, що все це може зменшити ризик серцевих захворювань.
Чи може це зменшити ризик розвитку раку?
Вегетаріанські дієти пов’язані зі зниженням ризику розвитку декількох видів раку.
Огляд 90 досліджень показав, що у вегетаріанців ризик смерті від раку на 9% нижчий, ніж у всеїдних.
Дослідження показують, що ризик розвитку раку можна значно зменшити, вживаючи дієту, багату рослинною їжею, такою як фрукти та овочі.
Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом червоного та переробленого м’яса можуть збільшити ризик розвитку деяких видів раку.
Ово-лакто-вегетаріанська дієта може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби
У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби - стану, при якому тверді кам’яні шматочки холестерину або білірубіну утворюються в жовчному міхурі, блокуючи жовчну протоку і викликаючи біль.
П'ятирічне дослідження, проведене майже 5000 людей, показало, що у невегетаріанців ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби у 4 рази більший, ніж у вегетаріанців.
Це може бути пов’язано з меншим споживанням холестерину у людей, які дотримуються вегетаріанської дієти.
З усіх цих причин на глобальному рівні відбувається явище, тенденція до рослинної їжі, що називається явищем VEGGIE.
Негативні аспекти та міркування
Хоча вегетаріанська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, правильне планування є надзвичайно важливим для запобігання несприятливих наслідків для здоров’я.
У компанії Nutriforma ми знаємо, що переваги та недоліки оволоктовегетаріанської дієти мають свої плюси і мінуси, крім ряду факторів, про які ми згадуємо нижче.
Потенційна потреба в добавках
Вегетаріанська дієта може бути адекватною з поживної точки зору, але особливу увагу слід звернути на споживання заліза, білка, цинку та жирних кислот омега-3.
Дієтичні добавки можуть бути рекомендовані, якщо джерел цих поживних речовин бракує.
Білок необхідний для здоров’я.
До вегетаріанських джерел належать яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, тофу, зернові, горіхи та насіння.
Продукти, багаті на амінокислоту лізин (2) (білковий будівельний матеріал, якого часто не вистачає у дієтах на рослинній основі), включають бобові, горіхи, насіння та яйця.
Залізо несе кисень у вашому тілі, вегетаріанцям може знадобитися в 2 рази більше заліза, ніж всеїдні.
Вегетаріанські джерела заліза включають тофу, боби, сочевицю, збагачені зерна, мигдаль та овочі.
Продукти, багаті вітаміном С., як цитрусові та перець, можуть збільшити засвоєння.
Цинк підтримує ріст, загоєння ран та здорову імунну систему.
Деякі рослинні продукти, багаті цинком, включають боби, горох, сочевицю, тофу, арахісове масло, кешью, збагачені зерна та злаки.
Омега-3 жирні кислоти включають EPA, DHA та ALA (попередник EPA та DHA).
Прийом олії з ламінарії та вживання таких продуктів, як волоські горіхи та льон, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в омега-3.
Важливість якості дієти
Зі зростаючою популярністю рослинних дієт існує безліч вегетаріанських продуктів, з яких ви можете вибрати.
Багато продуктів харчування, що продаються для вегетаріанців з лакто-ово, розфасовані та високо оброблені, а це означає, що вони можуть мати багато цукру, солі, шкідливих жирів та олій, а також калорій.
Обов’язково перегляньте перелік інгредієнтів та маркування харчових продуктів, щоб вирішити, чи підходять вам ці продукти.
Їжі, якої слід уникати при ово-лакто-вегетаріанській дієті
Ті, хто дотримується ово-лакто-вегетаріанської дієти, уникають продуктів тваринного походження, крім яєць та молочних продуктів.
Ви повинні подивитися етикетку інгредієнта на будь-якій упакованій їжі, щоб визначити, чи містить вона інгредієнти тваринного походження, включаючи:
- М'ясо- яловичина, телятина, баранина, свинина та перероблене м’ясо, таке як ковбаса, бекон та хот-доги.
- Риба: риба, молюски, такі як краби та омари, інші молюски, такі як креветки.
- Птиця: курка, качка, гусак, перепілка, індичка
Їжа, яку потрібно їсти в ово-лакто-вегетаріанській дієті
Базуйте свій раціон на необробленій рослинній їжі, а також яйцях і молочних продуктах, зокрема:
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, полуниця, персики, дині.
- Овочі: брокколі, капуста, болгарський перець, шпинат, гриби, баклажани.
- Цільного зерна: лобода, ячмінь, амарант, овес, гречка.
- Яйця: цілі яйця, включаючи білки та жовтки.
- Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло.
- Квасоля та бобові: квасоля, горох, арахіс, сочевиця.
- Горіхи, насіння та горіхове масло: кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння льону, арахісове масло.
- Корисні жири: авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння.
- Вегетаріанські білки: тофу, сейтан, темпе та вегетаріанські білкові порошки.
Приклад плану харчування в лакто-ово вегетаріанській дієті
Це 5-денний план харчування, який слід розпочати з лакто-ово вегетаріанської дієти.
Ви можете налаштувати його відповідно до своїх смаків та уподобань.
Ідеї для простих закусок
Ось кілька ідей для легких закусок з лакто-ово, якщо ви зголодніли між прийомами їжі:
- Варені яйця
- Суміш горіхів з горіхами, насінням та сухофруктами
- Шматочки банана з мигдальним маслом
- Сирі овочеві палички з хумусом
- Йогурт з ягодами та насінням
- Смажений нут
- Цільнозернове печиво з гуакамоле
- Попкорн з сиром Пармезан
- Селера з арахісовим маслом та родзинками
Як ми бачили в цій статті, у оволакто-вегетаріанської дієти є плюси і мінуси. Переваги та недоліки, але ми можемо підсумувати, що це абсолютно здорове харчування.