Я стикаюся із захворюваннями, які виникають в основному через неправильний спосіб життя, не тільки на виробництві в якості фармацевта, а й у приватному житті. У моєму районі у мене є багато знайомих або друзів, які приїхали працювати в столицю і виконують переважно важку механічну роботу, для якої характерний регулярний режим. Чергуються ранкові, денні та нічні зміни, короткі та довгі тижні тощо.
Мій близький друг Ондрей працює саме так. Кілька днів тому він запитав мене, чи можу я допомогти йому, порадити, як боротися з підводними каменями змін. Він уже входить до категорії пацієнтів через ожиріння та біль у ногах, які обмежують його. Його найбільше турбує втома на роботі, а також перепади настрою, голод і нервозність. Під час роботи його єдиним розслабленням є «перезавантаження» на кілька хвилин до коптильні, де сигарета не може обійтися без енергії або кави.
Коли він приходить додому, як і більшість його колег, він не зневажає пиво - два. Протягом восьми годин роботи не було їжі, а що інколи навіть гірше, навіть перед самою зміною, особливо не до ранку. Вшанований винятками, він час від часу зупиняється біля насоса, щоб заправитись, і бере по дорозі бутерброд.
Можливо, ти багато в цьому знайшов.
Поради щодо управління різним робочим часом в основному прості, але застосовувати їх і звикати до них важко. Їх не так багато, але намагайтеся поступово включати їх у своє життя.
- З’їжте свою «основну їжу» перед тим, як піти на роботу. Під час зміни їжте лише невеликі корисні закуски.
- Принесіть власні корисні закуски на обід і нічну зміну
- Вживання великої їжі на ніч може призвести до проблем з травленням.
- Уникайте жирної, смаженої та гострої їжі. Гамбургери, картопля фрі та перець чилі призводять до проблем з травленням.
- Солодке печиво, палички та напої - це не «справжній горіх». Навіть якщо ви відчуєте приплив енергії після шоколадної плитки, це просто пастка - за мить ви відчуєте дефіцит енергії.
- Залишайтеся зволоженим. Пийте воду, щоб не відчувати втоми. Замість підсолоджених та кофеїнових напоїв спробуйте несолодкі трав’яні або фруктові чаї, овочеві напої з меншим вмістом натрію.
- Остерігайтеся кофеїну - максимум 400 мг на день. Для порівняння ми також додаємо вміст кофеїну в різних напоях по 250 мл:
- кава 100 - 170 мг
- кава без кофеїну 3 - 15 мг
- чай 43 - 80 мг
- трав'яний чай 0 мг
- колеса 30 мг
- енергетичний напій 80 - 100 мг
Я знаю, що це може виглядати так, ніби все з цього списку наразі виключено, так що ви знали, як "вижити", особливо нічні зміни. Якщо ви вирішили змінити свій раціон, спробуйте додати щось на початку, а не просто відмовляти собі. Побалуйте себе якісною збалансованою їжею перед роботою, яка задовольнить вас хоча б на кілька годин.
Під час нічних змін також важливо пам’ятати, що наше тіло перебуває у фазі очищення близько 4:00 ранку, а також, що близько 7:00 настає час сну. Тому бажано в цей час їсти легку їжу - сніданок, а не швидку їжу по дорозі додому. Незважаючи на те, що літній ранок після ночі може тягнути вас скрізь, лише не спати, чинити опір і не пропускати сон. Прокинувшись, почніть зі склянки води та легкого обіду.
Під час одного з наших інтерв’ю була тема: «чи є у вас фуршет на роботі чи щось, де можна купити щось з’їсти?» Кажуть, у них є два торгові автомати, де можна знайти багети зі смаженою куркою, колою, печивом та десятками види енергетичних напоїв. Очевидно, що раціональний раціон не підтримується роботодавцем, тому це єдиний спосіб взяти його з собою.
Ондрей лише на початку своїх змін на краще, як і ти. Він намагається надати своєму життю більше адреналіну та переживань, ніж мав би, і скористатися можливостями, які він упустив, головним чином через надмірну втому та пасивний відпочинок.
Ось кілька простих порад, які допоможуть кожному знайти те, що їм підходить, і допомогти нашим пацієнтам працювати на зміну.
післяобідня зміна (14:00 - 22:00)
8 - 10 ранку - сніданок
- складні вуглеводи - крупи, пластівці, цільнозерновий хліб або випічка
- білок - нежирний сир або сир, тофу, йогурт
- фрукти
13 - 14 - обід
- овочевий суп
- гарнір - рис, паста Грем, кус-кус, гречка
- нежирний білок - курка, риба, тофу, бобові
- овочевий салат
19 - 20 годин - вечеря
- складні вуглеводи - хліб Грем або цільнозерновий, пластівці, каші
- нежирний білок - курка, риба, тофу, бобові, сир, йогурт
- овочі або фрукти
- Уникайте кави та кофеїну
нічна зміна (22:00 - 6:00)
17:00 - 19:00 - основний щоденний прийом їжі
- овочевий суп
- гарнір - рис, паста Грем, кус-кус, гречка
- нежирний білок - курка, риба, тофу, бобові
- овочевий салат
перерва під час змін
- складні вуглеводи - хліб з непросіяного борошна або випічка
- білок - нежирний сир або сир, тофу, йогурт
- крупочка, банан, шматочок гарячого шоколаду
- овочі або фрукти
- Уникайте кави та кофеїну
після зміни, відп. перед сном (індивідуально)
- невелика закуска - цільнозернові грінки, нежирний йогурт, сир
- овочі або фрукти