Найкраща машина для схуднення - це бігова доріжка. Більше немає. Завдяки простоті та типу виконуваних вправ бігова доріжка є найкращим способом позбутися від зайвих кілограмів. Можливо, ви вже давно це відчули і вже включили кілька хвилин гонки продовжуй. Але з якоїсь дивної причини ви не бачите результатів ... Чому?

доріжці

Хоча кожен випадок особливий, і кожен з них має різний метаболізм, я наважуся зважитися на те, що ваша проблема як ви біжите на біговій доріжці. Майте на увазі, що, переслідуючи певну фітнес-мету, ви повинні звертати особливу увагу на всі деталі для досягнення своїх цілей. Тут ми представляємо вас 10 основних прийомів для схуднення за допомогою бігової доріжки.

1. Зосередьтеся на розмахуванні руками

Хоча це може здаватися не так, озброєння відіграють фундаментальну роль під час бігу. Якщо ви навчитеся робити хороший мах рукою, то отримаєте помножити переваги перегонів. Руки спрямовують координацію нижнього стовбура з верхнім, тому правильний удар рукою допоможе вам задіяти більше м’язів тіла і, отже, спалювати більше калорій. Найкраще розмахувати ними спереду назад, не перетинаючись і не перекидаючись. Ви повинні підтримувати кут 90 градусів і рухайте ліктями паралельно напрямку, в якому ви рухаєтесь. Що стосується плечей, тримайте їх у розслабленому стані, не стискаючи їх і не ховаючи голови всередину них ... Якщо ви до цього часу не розглядали інсульт, я повинен вибачитися, бо після прочитання всього цього ваш спосіб бігу повністю зміниться.

2. Дайте собі кілька хвилин відновлення

Якщо ви один з тих, хто закінчує тренування на біговій доріжці одним стрибком, це може вас зацікавити. Завершити рутину раптово, не дозволяючи м’язам потроху відновлюватися, ви можете спричинити серйозні травми і уповільнюйте відновлення організму. Натомість закінчуйте тренування зниженням інтенсивності бігу поступово це набагато природніше, безпечніше, і "ви змушуєте тіло працювати більше, додаючи більше хвилин до сеансу спалювання жиру", говорить Девід Сіїк, інструктор з бігу. Майте на увазі, що організм починає спалювати жир після перших 17 хвилин кардіо, тому чим довше триває ваш сеанс, тим більше жиру ви спалюєте.

3. Забудь про ваги

Якщо ваша мета - схуднути, забудьте про біг з обтяженнями. Це лише змусить вас бігти більш штучно і не дозволить вам сконцентруватися на бігу. Без ваг, ти будеш бігти швидше, сильніше і довше. Майте на увазі, що добре виконана тренування на біговій доріжці повинна залишати вас знесиленими. Якщо після сеансу ви відчуваєте, що можете додати ваги до свого плану тренувань, це означає це ви не тренувалися з рівнем необхідна інтенсивність.

4. Використовуйте нахил бігової доріжки

Біг по нахиленій трасі - чудовий спосіб збільшити інтенсивність тренування. Збільшення зусиль передбачає більшу кількість ударів в хвилину, що автоматично перетворюється на спалювання більше калорій. Цей тип навчання настійно рекомендується, якщо ви думаєте про нього довгий сеанс оскільки нахил зменшує тиск на коліна. Найкраще перейти в інтерпрес, протягом сеансу різний ступінь нахилу.

5. Інтенсивність важливіша за кількість кілометрів

Бігова доріжка дозволяє зосередитись техніка і точність кар'єри. Швидкість, нахил, пульсації, інтенсивність ... Усі фактори можна контролювати! Тому, коли ви бігаєте на біговій доріжці, ви повинні шукати якість тренувань і не захоплюватися пройденою дистанцією.

6. Працюйте з інтервалами

Біг з інтервалами є набагато ефективніше ніж тривалі пробіги. Окрім спалювання більше калорій, ви зможете мінімізувати вплив на коліна і щиколотки. Прагніть до інтервального бігу високої інтенсивності в поєднанні з безперервним бігом низької інтенсивності. Завдяки цьому виду тренувань ви зможете зміцнити ядро ​​і боротися з жиром на животі.

7. Поступово збільшуйте швидкість

Поступове збільшення швидкості допоможе підвищити рівень попиту на сеанс. Що стосується спалювання калорій, то головне ударів в хвилину. Чим більше натискань на клавіші, тим більше калорій спалюється. Коли ви підготуєтесь до певної швидкості, ваш пульс також звикне, і ви в кінцевому підсумку докладаєте менше зусиль, щоб не відставати. Ось чому я закликаю вас завжди тікати зі своєї зони комфорту.

8. Змініть свій розпорядок дня

Одне з найбільших ризиків, яке виникає під час тренування в кардіо, - це потрапляння режим тренувань. Тому вам доведеться намагатися включати інновації та варіанти, щоб не нудьгувати щоденними заняттями. Пам'ятайте, що якщо ви робите це, це тому, що вам це подобається.

9. Складіть схеми

Немає причин розділяти кардіотренування та тренування з бодібілдингу. Є цілком сумісні і в сукупності вони потужно примножують ваші результати. Якщо ви вже дотримуєтесь програми силових тренувань у спортзалі, ви можете скористатися перервами між кожною серією до бігова доріжка. Таким чином, ви будете підтримувати інтенсивність та рівень пульсу стабільними протягом усього сеансу.

10. Біжи під музику

Я не розкриваю жодної великої таємниці, якщо стверджую, що мотивація необхідна для постійної роботи у спортзалі. Тож треба насолоджуйтесь своїм фітнес-планом. Хорошим способом досягти цього може бути прослуховування музики під час сеансу. Окрім того, що вас відволікає, це допоможе вам дотримуватися постійного ритму. Доведено, що коли ми одночасно бігаємо і слухаємо музику, ми прагнемо синхронізувати ритм гонки з ритмом музики.

Навчання Siik

Якщо ваша мета - слідувати a фітнес-режим для схуднення Але ви насправді не знаєте, з чого почати, бігова доріжка може стати потужним союзником. Програма експерта з тренувань на біговій доріжці Девіда Сійка, яку ми представляємо нижче, може бути дуже корисною для досягнення ваших цілей. Перше, добре потягніться і починайте з м’якої розминки протягом двох хвилин:

  • 0:00 - 1:00: Середня швидкість (наприклад, 10 км/год) з нахилом 4%
  • 1:00 - 2:00: Низька швидкість (наприклад, 6 км/год) з нахилом 0%
  • 2:00 - 3:00: Збільшення +0,5 км/год (10,5 км/год) з нахилом 3%.
  • 3:00 - 4:00: Низька швидкість (наприклад, 6 км/год) з нахилом 0%
  • 4:00 - 5:00: Збільшення +0,5 км/год (11 км/год) з нахилом 2%.
  • 5:00 - 6:00: Низька швидкість (наприклад, 6 км/год) з нахилом 0%
  • 6:00 - 6:30: Продовжуйте швидкість, яку ви мали до цього моменту (11 км/год), із нахилом 3%
  • 6:30 - 7:30: Низька швидкість (наприклад, 6 км/год) з нахилом 0%
  • 7:30 - 8:00: Продовжуйте швидкість, яка була у вас до цього моменту (11 км/год), із нахилом 4%
  • 8:00 - 9:00: Низька швидкість (наприклад, 6 км/год) з нахилом 0%
  • 9:00 - 9:30: Продовжуйте швидкість, яку ви мали до цього моменту (11 км/год), із нахилом 5%
  • 9:30 - 10:00: Отримати