Аміокислотний профіль яловичої вирізки
| 1877 мг. | Лейцин1629 мг. |
| 3282 мг. | Лізин1684 мг. |
| 1335 мг. | Метіонін497 мг. |
| 1203 мг. | Пролін962 мг. |
| 233 мг. | Серин846 мг. |
| 822 мг. | Тирозин667 мг. |
| 1234 мг. | Треонін908 мг. |
| 0 мг. | Триптофан225 мг. |
| 667 мг. | Валін1094 мг. |
| 1001 мг. |
Ці амінокислоти об’єднуються, утворюючи білки, які використовуються нашим організмом для побудови м’язів, а також необхідні для підтримки м’язової маси.
Як бачите, кількість амінокислот надзвичайно значне між одними продуктами харчування та іншим ... Отже, як домашнє завдання я дозволю вам шукати кількість амінокислот, що містяться в овочах, які ви зазвичай їсте, і перевірити, чи достатньо ви отримуєте білок з ними. Це гарна вправа - знати з більшою впевненістю якість того, що ви їсте у своєму раціоні.
Переваги рослинних білків
Вони більше підщелачують нашу кров, вони супроводжуються мінералами.
Вони містять менше пуринів
Вони не містять холестерину
Є клітковина
Ідеально підходить для низькокалорійних дієт
Недоліки рослинних білків
Вони не є повноцінними і повинні поєднуватися так, щоб вони доповнювали одне одного.
Білки рослинного походження - це набагато менш складні молекули, тому вони містять менше амінокислот.
Його біологічна цінність менша, ніж тваринного походження.
Палео та Веган?
Вегетаріанці, які дотримуються палео дієти, як правило, вводять яйця У вашому меню досить складно знайти когось із палео чистих веганів (без молочних продуктів, без круп, без яєць, без риби), вони не мали б необхідного внеску у свій раціон, щоб бути здоровим.
Очікуйте отримати всі переваги білка (я маю на увазі якість амінокислотного профілю) з псевдо злаків, рису та інших овочів досить складний, і тому вони додають яйце.
Отже, якщо ви людина спортивна, вам, серед іншого, потрібна хороша якість білка для відновлення м’язів, тому враховувати дуже важливий факт.
Якщо ви хочете побачити приклад Палео вегетаріанське меню, досить загальне, ось у вас є одне:
# Приклад вегетаріанського меню Paleo
Сніданок
Омлет з 1 цілим яйцем (число 0) + 2 або 3 білки. Смажені овочі: червоний перець, цибуля, гриби та шпинат. Насіння конопелі та чіа, посипані поверх овочів. Чверть склянки чорниці.
Обід
Гігантський салат. Овочева суміш (брюссельська капуста, червоний перець, гриби, гарбуз), насіння гарбуза, 1/2 авокадо, насіння конопель та насіння чіа. (Якщо ви їсте рибу, додайте трохи лосося або тунця)
Вечеря
1 склянка супу (без локшини !) або рослинних вершків (капуста, шпинат тощо)
Обсмажені на грилі гриби, укомплектовані смаженим червоним болгарським перцем та трохи козячого сиру (це первинний, не палео) та різноманітними кабачками та кабачками. Або овочевий омлет
Закуски
1 шматок фрукта/день, або ягід
Горіхи - мигдаль, макадамія, бразильський горіх тощо.
Мигдальне масло - чайна ложка або їжте його з такими овочами, як селера.
Сирі овочі.
Яйце, зварене круто.
Зелені смузі (декілька можна знайти в розділі рецептів).
Це лише приклад, який ви, очевидно, можете змінити. Але рПам'ятайте, що ви повинні комбінувати рослинні білки, щоб поліпшити якість споживання, і намагатися дотримуватися амінокислотного профілю.
Палео Вегетаріанець та спортсмени
Згідно з дослідженням, опублікованим 24 липня 2004 року (вже 10 років тому ...) в Університеті Британської Колумбії, вони опублікували наступне, що я перекладаю для вас:
Завдяки чому важливо підтримувати хороші добавки, якщо ви спортсмен-вегетаріанець. Перш за все креатин!
Значення феритину
Я не міг говорити про білок, не кажучи про залізо.
Феритин - це білок, де клітини в організмі зберігають залізо. Аналізи крові, які контролюють рівень феритину в сироватці крові, також вимірюють рівень заліза в крові, за допомогою якого, якщо ви хочете дізнатись, який у вас рівень феритину, це можна дізнатись за допомогою аналізу крові.
Важливо це знати якщо ви не дотримуєтесь дієти, в якій міститься достатня кількість заліза, рівень ферритину в сироватці крові означатиме дефіцит заліза. Але також, якщо ви вживаєте занадто багато цукру, можливо, ви не отримуєте достатньо корисних продуктів, багатих залізом. Управління цією частиною теж важливо.
Дієти з високим вмістом клітковини також можуть уповільнити засвоєння заліза, будьте обережні з цим, воно повинно бути максимально збалансованим.
Крім того, незалежно від того, чи є ви веганом чи не веганом, обов’язково додайте достатню кількість продуктів, які містять фолієва кислота:
цитрусові, темно-зелені листові овочі, вітамін В12 (печінка, морепродукти, яловичина, яйця) та вітамін С (цитрусові, перець, помідори та інші яскраво забарвлені фрукти та овочі), оскільки вони допоможуть вашому організму поліпшити засвоєння заліза.
Завершення
Завжди скажу, що нічого не можна отримати, щоб отримати хорошу якість білка (серед інших поживних речовин), як хороший стейк на траві, але я також знаю, що є багато людей, які не вводять м’ясо у свій раціон, яких я поважаю, навіть якщо вони не поділяють його.
Я щиро сподіваюся, що ця публікація допомогла вам. Як бачите, я намагався представити в цій публікації якнайкращу інформацію про дані веганської їжі (також вегетаріанці, які їдять рибу, яйця або молочні продукти), щоб ви мали ближче уявлення, оскільки останнім часом ви багато консультувались у мене щодо це, і я намагався відповісти на більшість сумнівів загалом.
Деякі в підсумку розсердилися на мене з цього приводу, пов’язаного з Палео та Веганом, головним чином тому, що вони консультували мене щодо проблем зі здоров’ям, які вони хотіли покращити, не вносячи змін у свій раціон, і, на жаль, це неможливо. Наприклад, ви не можете усунути хворобу Крона, якщо продовжуєте їсти клейковину, саме так воно і є ... Я не винайшов цих "правил", просто чи хочете ви дотримуватися цього у своєму комфортному міхурі чи у безпечній зоні, це просто особисте рішення. Але те, що я прийшов сказати, це те якщо ви хочете, щоб різні результати не завжди робили однаково. Мені здається, що це гарна сентенція.
Я намагався показати вам різноманітну рослинну їжу, і навів вам приклад меню, щоб дати вам уявлення. Вам не потрібно брати нічого за номінал! І змішуйте рослинні білки для кращих поживних речовин.
Якщо ви первинні вегетаріанці, тут ви отримаєте більше джерел білка на додаток до жирів, але ви вже знаєте, що я Палео (не первинний), і я вважаю, що інші продукти харчування дають мені багато переваг, які отримують від молочних продуктів (як правило, від тварини), але для цих веганів хороша альтернатива. Масло, топлене масло тощо ...
Якщо ви тренуєтеся, добавки дуже допоможуть вам повноцінно поживити свої поживні речовини щодня. Креатин - це дуже важливі дані, і рекомендується завантаження.
І як додаткові дані ви бачили вміст білка в насінні конопель. Вони, безсумнівно, найкращі за кількістю (ви знаєте, я не кажу про якість їх амінокислотного профілю), і якщо ви берете білкові порошки, краще вибрати коноплю, ніж сою (а ви вже знаєте, що це не « Палео-дружні «).
Ну, якщо сказати це ... що ми вечеряємо? ...