У сьогоднішній статті ми познайомимо вас з т.зв. Палео дієта. Дієта Палео була сформульована в 2002 році американським професором Лорен Корден і його сила полягає в поєднанні правильних продуктів, завдяки чому наш організм працює краще та здоровіше. Прихильники палео говорять про це не як дієту, а як дієту загальний спосіб життя.
Вся справа в правильному обміні речовин
Ми починаємо прямо зі спини, з обмінними процесами в організмі. Саме за цією досить складною моделлю ви дізнаєтесь, чому палео-дієта настільки успішна. Людський організм може функціонувати в трьох метаболічних станах. Ми розрізняємо, які речовини наш організм вирішує використовувати в якості основного джерела енергії вуглеводів обмін речовин, жиру метаболізм або т. зв харчовий кетоз.
Метаболічний стан, в якому функціонуватиме наш організм, залежить головним чином від складу нашої їжі. У метаболізмі вуглеводів наш організм використовує вуглеводи як основне джерело енергії. Якщо нас надто багато в нашому раціоні, наш організм використовує інсулін як основне джерело енергії, тобто швидкий цукор. Отримані жири потім «кладуть» у гірші часи в жирові запаси, і ми, ми отримуємо.
палео дієта вуглеводи
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?fit=300%2C137&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?fit=800%2C365&ssl=1" alt = "paleo diéta вуглеводи "width =" 800 "height =" 365 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydrate.jpg?w=800&ssl = 1800 Вт, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?resize=300%2C137&ssl=1 300 Вт, https: // i0 .wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg? resize = 768% 2C350 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123. sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diet-carbohydrates.jpg? resize = 600% 2C274 & ssl = 1 600w "sizes =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "/>
Якщо споживання вуглеводів в середньому не перевищує 150г це (кожна межа відрізняється), секреція інсуліну зменшується до такої міри, що процес вуглеводного обміну зупиняється. Тож нашому організму доведеться перейти від спалювання інсуліну для спалювання жиру, що є набагато більш складним процесом, але який перешкоджає накопиченню жиру в жирових клітинах, навпаки, наші жирові запаси також будуть втрачені.
Вуглеводи все ще функціонують як швидке та легке джерело енергії, і доки їх вживають з розумною швидкістю (близько 150 г на день), наш метаболізм працює точно так, як слід. Останній тип метаболізму - т. Зв харчовий кетоз. Кажуть, що просто дякую харчовий кетоз нам вдається схуднути найбільш інтенсивно.
Якщо споживання вуглеводів опуститься нижче межі 50г це, організм спочатку переходить на жировий обмін, але потім 3-6 тижнів, якщо ми будемо наполегливі, організм почне використовувати його як головне джерело для своєї функції кетони. Вони виробляються в печінці, а їх основним будівельним елементом є жир. Оскільки нам потрібна енергія постійно, кетони виробляються постійно, тобто навіть під час фази відпочинку або сну. Коротше кажучи, якщо наш організм працює над харчовим кетозом, він спалює жир під час перегляду телевізора або сну.
Які їжі є найбільш підходящими?
Дієта Палео може працювати або за принципом жирового обміну, або за принципом харчового кетозу, залежно від того, скільки вуглеводів ви вживаєте у своєму раціоні. Склад меню палео може здатися досить одноманітним порівняно з "класичним" меню, але ви будете здивовані тим, скільки великих варіацій можна викликати з них.
палео дієтичні овочі
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?fit=350%2C525&ssl=1" alt = "paleo diéta овочі "ширина =" 350 "висота =" 525 "srcset =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?w=350&ssl = 1 350w, https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w "розміри =" (макс. -ширина: 350px) 100vw, 350px "/>
Овочі повинні формуватися більшість з них з їжі, споживаної протягом дня, добре замінити всі гарніри, такі як рис, макарони та хліб. Споживання картоплі в дієті Палео є дискусійним, головним чином через високий вміст вуглеводів. Завдяки споживанню овочів, ми отримуємо в організм достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів та ферментів, які потрібні організму не тільки під час дієти, але і щодня.
Друге місце в рейтингу споживаної їжі має бути білки тваринного походження, зокрема м’яса, риби та яєць, що має становити до чверті загального доходу. Не слід забувати про достатнє споживання жирів, але рослинних і тваринних. Ми можемо знайти їх у таких продуктах, як качина, гусяча або свиняча мазь, масло, кокосове, гарбузове або оливкова олія.
Жири вони є основним джерелом енергії, тому їх споживання не слід недооцінювати, а також має становити чверть щоденного доходу. Останні два місця «дозволеної їжі» належать горіхам і фруктам, які слід вживати дуже помірно в палео-дієті, для горіхів це одна-дві жмені, а для фруктів не можна перевищувати дві порції на день. В основному це пов’язано з високою часткою вуглеводів.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?fit=300%2C143&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?fit=800%2C380&ssl=1" alt = "paleo diéta графік "width =" 800 "height =" 380 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?w=800&ssl = 1800 Вт, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?resize=300%2C143&ssl=1 300 Вт, https: // i0 .wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg? resize = 768% 2C365 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123. sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg? resize = 600% 2C285 & ssl = 1 600w "sizes =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "/>
діаграма палео дієти
Які продукти палео-дієта не дозволяє?
Дієта Палео грунтується головним чином на тому, що ми повинні їсти переважно їжу наших предків, тому їжа, яка з’явилася в 20 столітті і пізніше, заборонена. Це головним чином тому, що ці продукти містять ряд речовин, які наш організм не може засвоїти та добре переробити.
палео дієтичні бобові культури опускають
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?fit=300%2C290&ssl=1 " data-large-file = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?fit=350%2C338&ssl=1" alt = "палео дієта бобова опустити" ширина = "350" висота = "338" srcset = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-dieta-strukoviny- vynechať.jpg? w = 350 & ssl = 1 350w, https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?resize=300 % 2C290 & ssl = 1300w "розміри =" (макс. Ширина: 350px) 100vw, 350px "/>
Це головним чином:
-
Цукор та крохмаль - погіршують імунітет та викликають запалення Штучні підсолоджувачі та консерванти Бобові - викликають надмірне навантаження на кишечник та травлення Алкоголь Омега 6 жирні кислоти - погіршують запалення в організмі
Починати палео-дієту - найгірше
Організм людини зі звичайним меню налаштований на регулярне вживання білків, жирів і цукру. Саме цукор швидко забезпечує енергією м’язи та мозок. Коли ми раптом відмовляємо організму в цьому швидкому (але нетривалому) постачанні енергії, воно залишається розгубленим, без енергії та млявий. Хоча ти їси, ви будете відчувати слабкість, тому що організм не може використовувати цей вид енергії.
Але повірте, ви будете відчувати себе краще та сильніше з кожним днем, адже організм вчиться використовувати жири та білки як джерело енергії, тому переходить на жировий обмін, про що ми писали у вступі до статті. В результаті нам потрібно менше енергії протягом більш тривалого періоду часу, оскільки коливань енергії, спричинених інсуліном, немає. Цей період триватиме приблизно 10-20 днів, після чого ваше тіло буде «звільнене» від цукру і використовуватиме всі доступні поживні речовини як енергію. Ви не тільки позбудетеся жирових запасів і схуднете, але і почуватиметесь незрівнянно краще, ніж раніше.
Як виглядають палео-меню?
Ми пропонуємо вам тижневе меню як натхнення для початку. Звичайно, поступово ви будете створювати власні палео-меню відповідно до того, що вам подобається, і робите добре для свого тіла. Тож ваша палео-дієта може виглядати так:
Сніданок: Бананово-полуничний молочний коктейль
Обід: Римський салат із смаженою куркою, з помідорами чері, заправлений оливковою олією
Вечеря: Лосось з перцем каррі
Десятий/Ведучий: Горіхи (несолені, не смажені)
Сніданок: Смажена яловичина з помідорами та копченим лососем
Обід: Свинячий стейк зі свіжими овочами
Вечеря: Копчена скумбрія з овочевим салатом
Десятий/Ведучий: Гіркий шоколад
Сніданок: 2 яйця, зварені круто, смажений бекон
Обід: смажена курка з тушкованими овочами та авокадо
Вечеря: овочевий салат з телятиною
Десятий/Ведучий: Сирі овочі
Сніданок: Омлет з ковбасою, твердий нежирний сир, овочі
Обід: Салат з тунця з яблуками
Вечеря: Куряча грудка на грилі зі смаженою брокколі з імбиром
Десятий/Ведучий: палео хліб зі свіжими овочами
Сніданок: Беконно-яєчний омлет, свіжі фрукти
Обід: Свинячий стейк із смаженими овочами
Вечеря: запечені овочі з яловичиною
Десятий/Ведучий: 2 яйця, зварені круто зі свіжими овочами
Сніданок: Сардини, смажений бекон, овочі
Обід: Скумбрія з тушкованими овочами
Вечеря: Курячий шашлик з овочами
Десятий/Ведучий: суміш горіхів і порція фруктів за смаком
Сніданок: Бичаче око на беконі з нежирним сиром та овочами
Обід: Курка на апельсинах з овочевим салатом, посипаним насінням
Вечеря: Копчений лосось з морквою та селерою
Десятий/Ведучий: Сушені фрукти
Ще кілька натхнення
Є люди, які не уявляють свого життя без хліба, бо такий великий мускулистий хлопець не може насититися овочами. І навпаки, маленька тендітна жінка, яка готувала лише важке м’ясо без гарнірів, могла хворіти. Якщо ви один з тих, хто так думає, у нас є кілька рецептів палео-випічки для вас, оскільки класичний хліб заборонений в палео-дієті.
Швидкі рулети
Нам потрібно:
- 4 яйця
- 4 столові ложки кокосового борошна
- 125 мл кокосового молока
- щіпка солі
Підхід:
Всі інгредієнти добре перемішайте і покладіть їх у форму для здоби або паперові кошики. Випікайте при температурі 220 ° С близько 20 хвилин.
Каштановий хліб
Нам потрібно:
- 3 дл води
- 20 дкг каштанового борошна
- 1 чайна ложка індійської кориці - псиліум
- 1 чайна ложка меду
- 1 столова ложка сухих дріжджів
- сіль та інші спеції за смаком
Підхід:
У більшій мисці змішайте 1 дл води, псилію, меду та дріжджів і залиште скисати приблизно на 15 хвилин. Потім додайте борошно, решту води і сіль. Зробіть дрібне тісто і покладіть його у форму, застелену папером для випічки, залиште ще 20 хвилин підніматися і поставте в духовку. Випікайте при температурі 180 ° С близько години.
палео дієта, виготовлення хліба
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg?fit=300%2C128&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg?fit=800%2C340&ssl = 1 "alt =" палео дієта власного виробництва хліба "ширина =" 800 "висота =" 340 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo -dieta-výroba-vlasného-chlech.jpg? w = 800 & ssl = 1800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba- vlasného- bread.jpg? resize = 300% 2C128 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba .jpg? resize = 768% 2C326 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg? resize = 600% 2C255 & ssl = 1 600w "розміри =" (макс. ширина: 800px) 100vw, 800px "/>
Швидкий палео хліб
Нам потрібно:
- 1/2 склянки кунжутного борошна
- 1/2 склянки лляного борошна
- 2 яйця
- 2 столові ложки кокосової олії
- 2 столові ложки води
- 1 чайна ложка харчової соди
- Сіль
- спеції за смаком
Підхід:
Змішайте всі інгредієнти і викладіть на деко, застелене папером для випічки. Випікати приблизно 15 хвилин при 180 градусах.
Якщо у вас солодкі зуби, спечіть солодкий варіант цього палео хліба. Потрібно лише додати мелені волоські горіхи та березовий цукор.
Яєчно-білий хліб
Нам потрібно:
- 10 яєчних білків
- трохи соди гідрокарбонату
- подрібненого раску, чорного перцю і щіпки білого перцю
- 3 столові ложки лляного борошна
- 3 столові ложки кунжутного борошна
Підхід:
Посоліть білки і збийте на жорсткому снігу. Поступово додайте інші інгредієнти до снігу і вилийте у деко, застелене папером для випічки. Випікайте при 180 ° С близько 20 хвилин.
Кількість жиру, який ми вживаємо у вигляді таких продуктів, як жирне м’ясо, ковбаси, масло, чіпси або морозиво, бере значну участь у збільшенні маси тіла. Клітковина у формі Формолін L112 зв’язує ці жири між собою та запобігає їх всмоктуванню в кишечнику. Зв’язаний таким чином жир природним чином виводиться з організму.
Смачний палео торт
Нам потрібно:
- 1 яйце
- 30 г каштанового борошна
- 30 г лляного борошна
- 30 г кокосової олії
- стевія або березовий цукор
- щіпка розпушувача
Підхід:
Всі інгредієнти ретельно перемішайте і випікайте при температурі 180 ° C близько 15 хвилин.
Швидший варіант - мікрохвильова піч, в яку просто потрібно поставити торт на 3 хвилини на найвищому рівні.
Мигдальні зірки
Нам потрібно:
- 100 г шоколаду для приготування
- 250 г меленого мигдалю
- 200 г березового цукру
- 2 яєчних білка
- 1 какао ČL
- 1/4 кг меленої кориці
- 1 PL рому
- щіпка солі
Підхід:
Обсмажте мигдаль на сковороді і дайте їм охолонути, змішавши їх з цукром, какао та корицею. Білки з дрібкою солі збивають на піну і поступово змішують у мигдальну суміш. Додайте розтоплений шоколад з ромом і дайте йому відпочити в холодильнику протягом години.
Тісто розкачати на тарілці з березовим цукром (замість борошна, щоб тісто не прилипало) до товщини 1 см і вирізати зірочки за допомогою формочки. Випікайте при 200 ° C близько 8 хвилин.
Щось для подальшого вивчення
Питання палео - набагато більш обширна та складна тема. Наша стаття служить вступом до палео. Для подальшого вивчення можна зайти в бібліотеку і подивитися, наприклад, книгу «Відкрий палео суперпродукти», яка є вичерпним посібником з палео дієти.