"Я все життя сидів на дієті"
Ця фраза буде звучати як багато дієтологів, зокрема, ці слова часто виходять з вуст тих, кому потрібно схуднути, тобто, хоча вони сидять на дієті "все своє життя", вони не досягли своєї мети зменшити жиру.
Для цих людей, які накопичили надлишок жирової тканини, ми знаємо, що є дані про користь зменшення їх жиру в організмі. Ці переваги виходять за рамки естетичної складової, яка є дуже важливою для емоційного здоров’я, але також допоможуть безпосередньо боротися з такими захворюваннями, як діабет 2 типу (1), дисліпідемія (2) та гіпертонія (3). Поки що нічого нового. Однак є лише одна велика користь, яка перевищує втрату жиру, і це: не відновлювати його. У науковій літературі вважається, що втрата ваги в довгостроковій перспективі втрачає щонайменше 10% від початкової маси тіла і не відновлює її принаймні за один рік, і цієї переваги важко досягти майже для всіх низькокалорійних дієт (4 ).
Справа в тому, що офіційні органи з питань харчування та дієтології наполягають на тому, що рішення цієї складної проблеми, яка називається надмірною вагою або ожирінням, знаходиться в концепції, яка називається "енергетичний баланс".
Енергетичний баланс передбачає, що втрата жиру буде досягнута завдяки знанню наших витрат енергії та споживання калорій та подальших маніпуляцій за допомогою звичок у житті. В принципі це не тільки добре звучить, але це звучить узгоджено і робить нас відповідальними за те, що своїми діями ми можемо збалансувати цей баланс на користь втрати жиру.
Слайд презентації дослідження ANIBES (2015)
У випадку з іспанцями дослідження ANIBES (5) дійшло висновку, що наш енергетичний баланс є позитивним (тому жир накопичується), оскільки ми витрачаємо менше калорій, тобто ми більш малорухливі. Хоча це здається неймовірним, за словами ANIBES, іспанці їдять все менше і менше, тому рішення дуже просте: більше тренуйтеся.
Ми споживаємо менше калорій, ніж десятиліття тому (ANIBES, 2015)
Ці дані можна порівняти з іншими дослідженнями, і якщо, наприклад, ми перейдемо до конкретного випадку екстремального або патологічного ожиріння, то в Іспанії ми бачимо, що воно зросло на 200% (6) (а це дані за 2006 рік). Тому важко думати, що цей тип ожиріння обумовлений відсутністю фізичних вправ, здається, що в головоломці бракує більше частин.
Кілька крапель пояснень у цьому океані, про який йдеться.
Регулювання ваги тіла трохи складніше, ніж малювання в масштабі. На нього впливають різні біологічні, екологічні та поведінкові тиски, на які по суті впливає генетика (7). Ці тиски взаємодіють між собою і призводять до контрольної ваги або заданого значення для кожної людини. Ця контрольна вага стосується діапазону ваги, який організм намагатиметься підтримувати постійним у однієї і тієї ж людини в довгостроковій перспективі. Зрозуміло, що в глобальному контексті існує велика різноманітність встановлених значень через мінливість кожного з цих тисків та генетичне різноманіття популяції.
Тому перше, що ми повинні знати, це те, що кількість жиру в організмі підпорядковується гомеостатичній системі, тобто наш організм має здатність підтримувати стабільний внутрішній стан (кількість жиру), компенсуючи зміни у зовнішньому середовищі. Це важливо розуміти, оскільки, як і будь-яка інша константа тіла, будь то внутрішня температура, рівень цукру в крові, рН тощо, наша вага має більш складну систему регулювання, ніж ми думаємо. Ця система регулювання гарантує, що коли ми їмо більше, ми не набираємо вагу, а коли їмо менше, ми не втрачаємо вагу, звичайно, в довгостроковій перспективі (саме це має значення для виживання). Приклад цього можна знайти у великому дослідженні “Ініціатива здоров’я жінок”, яке протягом восьми років спостерігало за майже 50 000 жінок. Незважаючи на той факт, що одна група вживала в середньому на 120 ккал менше на день, 320 400 ккал на рік, вплив на вагу становив ледве менше 1%. (8) Підводячи підсумок, підтримка цієї “точки встановлення” у зрілому віці, теоретично, дозволяє уникнути великих коливань ваги у довгостроковій перспективі і, отже, сприяє нашому виживанню.
Але тут виникає проблема
Коли наша генетична здатність утримуватися в заданому значенні змінюється певними умовами в нашому середовищі, наша контрольна вага збільшується. Коли ми зростаємо, коли ми намагаємось повернути свою попередню масу тіла, всі біологічні механізми створені для запобігання довгостроковій втраті ваги.
Для цього енергетичний баланс (ANIBES 2015) пропонує боротися проти цих біологічних механізмів, сформованих тиском мільйонів років виживання до голоду, силою волі та жертовністю, намагаючись менше їсти та більше робити, щоб створити цей енергетичний баланс негативним. Однак такий підхід є дещо «жалюгідним», як ми побачимо пізніше.
Що стосується балансу калорій, коли мова йде про дієту для схуднення, у багатьох людей є така ідея:
Очікування калорійного балансу
Якщо насправді це швидше приблизно так:
Сувора реальність енергетичного балансу [7]
Ми можемо виділити 3 біологічні пристосування нашого організму проти «менше їсти», запропонованого енергетичним балансом. Підвищений апетит (голод), знижена швидкість метаболізму (повільніший обмін речовин) і втрата м’язової маси (це також призводить до уповільнення метаболізму, оскільки це найбільш активна маса). Ці адаптації організму реагують на ланцюгову дію наших гормонів, які в кінцевому рахунку відповідають за підтримку гомеостазу в організмі (на користь нашої заданої точки).
Ця гормональна реакція на обмеження калорій включає зниження гормонів лептину, інсуліну, тестостерону, гормонів щитовидної залози та збільшення рівня греліну та кортизолу (9).
Ми знаємо, що низький рівень лептину надсилає в наш мозок інформацію про те, що енергії мало, і це призводить до збільшення споживання енергії та зменшення обміну речовин (10)
Крім того, втрати 10% і більше маси тіла (до яких ми включаємо м’язову масу) супроводжуються приблизно на 25% зменшенням витрат енергії у щоденному відпочинку. (одинадцять)
Як би цього було недостатньо, і нам цього не вистачало із збільшенням апетиту та уповільненням метаболізму, збільшення фізичної активності, запропоноване ANIBES, може ще більше посилити голод (12), тому поєднання голоду, їдячи менше і посилення голоду, здійснюючи більше ... звичайно, це вимагає зусиль і жертв! Настільки, що жертва призведе до того, що ми приймемо участь у тренажерному залі в січні і підемо в лютому або почнемо підраховувати калорії одночасно, що ми підрахуємо дні, в яких ми перебуваємо з цим випробуванням.
Результат: втрата ваги, яка згодом буде відновлена завдяки зусиллям нашого високого значення, а отже, втрата часу, мотивації та в деяких випадках здоров’я.
Який був баланс? Ну що, жалюгідне.
ДАЛІ БУДЕ
Карлос Ріос (@nutri_rivers)
БІБЛІОГРАФІЧНА ЛІТЕРАТУРА