пауерліфтинг

Мета пауерліфтингу дуже проста, щоб стати сильнішими. Зміцнення включає важкі тренування, контроль за харчуванням та правильне вживання добавок. Але в пошуках особистих записів варіанти можуть ускладнитися, а не спростити. Швидкий огляд будь-якого веб-сайту з пауерліфтингу виявляє, що різноманітність дієт здається майже нескінченною, як і вибір добавок. Включаючи фокус навчання. Здається, у кожного та їх матері є своя "методика" навчання. Різноманітність філософії тренувань настільки велика, що я ледь не відчуваю ностальгію за часами (майже) панування в Вестсайді. Що повинен робити підйомник?

Ну, хороша новина полягає в тому, що існує досить багато наукового та практичного консенсусу щодо того, що є оптимальним підходом до навчання. Завдяки поєднанню наукових принципів та їх застосування в реальному світі можна описати загальну схему тренувань з пауерліфтингу у форматі RAW. І на щастя, це в цій статті.

Спочатку дозвольте мені почати з деяких визначень:

Періодизація - це тривала послідовність тренувань, яка дозволяє вибрати 3 переваги для сирих пауерліфтерів:

1. покращити коефіцієнт виграшу.
2.Знизьте рівень травматизму
3. Здатність до піку (піку) для змагань (не за тиждень до або після)

Періодизація починається відразу після останнього змагання і закінчується наступним, коли вона знову починається для наступного змагання. Хоча деталі застосування періодизації можуть здатися складними, основна періодизація для сирого пауерліфтингу є результатом застосування лише 6 навчальних принципів. Ці шість принципів керують тренувальним процесом, щоб дати змогу спортсмену-тренерові знати, що робити, а найголовніше - що не робити. Ось вони, з простим визначенням:

1.MS (Стимул-Відновлення-Адаптація) (відновлення та адаптація до подразників): ви будете краще тренуватися, але успіхи досягаються, коли ви відпочиваєте. Ось чому вам не слід важко присідати в понеділок, присідання у вівторок і відпочивати решту тижня. Тренуйся, відпочивай і відновлюйся.

2. перевантаження: Якщо ви хочете стати сильнішими, ви повинні підняти велику вагу. Здається, нічого не заважає, але ви забули б цей принцип, якби переглянули деякі шоу. Плануйте важчі підйомники поступово і виконуйте їх. Вам не потрібна програма динамічних навантажень, щоб бути дуже сильним.

3. специфіка: якщо ви хочете в чомусь стати добрим, практикуйте це щось. Якщо ви робите жим лежачи і хочете підняти штангу з грудей і за 4 сесії до змагань ви робили прес для дошки (жим лежачи клином), у вас виникають проблеми. Підмножиною цього принципу є "спрямована адаптація". У ньому сказано, що якщо ви хочете в чомусь бути добрим, то потрібно щось робити часто, а не раз у раз. Якщо ви присідаєте лише раз на місяць, навряд чи ви прогресуєте так швидко, як це було б чотири тижні поспіль.

4. Варіація: Якщо ви тривалий час будете робити одні і ті ж речі, заробіток сповільниться. Нові вправи (у потрібний час) можуть стимулювати нові збільшення сили та розміру. Передні присідання, натискання на гантелі та тяга на прямих ногах - чудові інструменти для використання протягом певних часових рамок.

5. Управління втомою: Під час тренування ви накопичуєте знос, запаси пального виснажуються, а рівень гормонів погіршується. Плановане зменшення обсягу тренувань (а іноді і інтенсивності) час від часу зменшує накопичену втому та дозволяє швидше отримувати зусилля, одночасно знижуючи рівень травм.

6. Етап енергозбереження: Тренування певним чином можуть збільшити ваші досягнення в іншому стилі наступного місяця, тому правильна послідовність є ключовою. Якщо ви спочатку зробите силову фазу, потім фазу гіпертрофії, в кінці процесу у вас буде більше м’язів, але ви не зможете ефективно виробляти силу, оскільки ви звикли робити високі повторення. Однак, якщо ви робите фазу гіпертрофії, а потім фазу сили, новий м'яз, який ви набрали у фазі гіпертрофії, робить її міцнішою. Кінцевий результат є більш ефективним. Порядок має значення.

Завдяки навчальним принципам як керівництву, ми тепер можемо закласти основу для базової періодизації силового пауерліфтингу. Ми збираємось взяти підготовку до змагань через 5 місяців і використати це як приклад. Оскільки наша мета - додати більше в кінці п’яти місяців, ми маємо виконати кілька вимог. У певному порядку нам не потрібно:

-Додайте м’язи
-Дістатися до змагань у кращій формі (з піком)
-Будь сильнішим

Це все цілі, але, на жаль, ми не можемо робити все одночасно. Підпринцип адаптації говорить нам, що якщо ми хочемо зміцніти або додати м’язи або досягти піку фізичної форми, ми повинні тренуватися в цьому напрямку принаймні пару тижнів, і ми не можемо спотикатися вперед і назад. Крім того, навчання - це напрямок, який не однаковий для всіх. Обсяг для тренувань, щоб досягти нашого піку форми, занадто низький, щоб додати сили або обсягу, а повторення та обсяг для гіпертрофії заважають адаптації сили. Тож нам потрібно знайти спосіб послідовності наших навчальних пріоритетів, або «етапів», щоб отримати найкращий кінцевий продукт. Пам’ятайте, якими б сильними ми не були в 1RM в будь-який інший день року, крім дня змагань.

Почнемо з того, що ми точно знаємо: пік повинен бути в кінці, без жодних причин це повинно бути до змагань. Якщо ви робите одиночні або тримісні за чотири місяці до змагань, це найкращий варіант, але робити це за місяць до змагань є обов’язковим. По-друге, ми знаємо, що перед силовими вправами ми повинні мати м’язи, щоб тренувати їх. Отже, ми знаємо, що фаза гіпертрофії повинна передувати фазі міцності. Фаза сили приведе цей новий м’яз до сильнішої одиниці операції. Пік форми (пік) є останнім, і гіпертрофія настає раніше сили ... ну, це звучить так, ніби ми розробили послідовність:

1. Гіпертрофія (отримати більше м’язів)
2. Сила (зробіть новий м’яз міцнішим)
3. Пікінг (навчіться розвивати цю максимальну силу)

Є більше причин, ніж ці, щоб структурувати фази. Ще одне - фази піку найкраще намагатися робити, коли ми вже звикли піднімати важкі ваги. Той, хто пробував одиночні або трійні змагання після кількох місяців тренувань з високим повторенням, може засвідчити, наскільки неприємним є підняття важкої ваги. Отже, фаза міцності повинна передувати фазі піку і т. Д. ... ми могли б продовжувати дію цієї послідовності, але я волію вникнути в суть справи та дати вам детальну інформацію про кожну фазу.

ЕТАП ГІПЕРТРОФІЇ

Фаза гіпертрофії призначена для додавання м’язів, зокрема м’язів, які перетворяться на більші підйоми. Тому ми знаємо, які групи м’язів тренувати, а які необов’язкові для марнославства. Гіпертрофія квадроциклів, підколінних сухожилків, сідниць і грудей може стати пріоритетом для силового пауерліфтера. Оскільки одні з найкращих вправ на нарощування м’язів, що застосовуються при піднятті пауерліфтингу, нам неодмінно слід зосередитись на основах. Однак, оскільки ви зосереджуєтесь на підйомниках з пауерліфтингу у фазі піку, це не обов'язково найкращі рухи в цій фазі.

Що може працювати трохи краще - це використовувати модифіковані версії пауерліфтингових підйомників як основу для тренувань з гіпертрофії. Підйомники модифіковані таким чином, щоб перебільшити вплив на певний м’яз, щоб м’яз зростав більше. Значною мірою це може базуватися на слабких місцях у підйомниках. Наприклад, якщо ваші квадроцикли - це ваша слабкість у присіданні, на цій фазі можуть мати місце присідання з високим планом і переднє присідання. Якщо ваша грудна клітка - це ваша слабкість, але трицепс сильний, жим лежачи або робота з гантелями може бути вашим рішенням. Якщо ваш блок сумо слабший, ніж відштовхування від землі, то, можливо, якісь тяги з жорсткими ногами та звичайні тяги зроблять свою справу. У будь-якому випадку ви виявите, що не існує вправ для сиси. Немає одностороннього розтягування трицепсів або підняття бокових смуг. Складені та основні рухи для великої гучності, що означає безліч підходів по 5-10 повторень на комплект.

Як і на будь-якій фазі, кожного тижня ви повинні додавати 5-10 фунтів на підйомники, залишаючись трохи подалі від невміння робити сети та повторення тиждень за тижнем, оскільки принципу перевантаження немає. Кожні 4-6 тижнів багатьом спортсменам буде вигідний тижневий розвантажувальний режим (підтримуйте важку вагу, але скорочуйте повторення навпіл) для зменшення втоми. Через два місяці наш гіпотетичний 5-тижневий план готовий до змін.

ФАЗА СИЛИ

Завдяки акцентуванню уваги на гіпертрофії попередніх місяців, ми зараз більші, ніж будь-коли, і настав час зміцнювати нові м’язи. Важкі силові тренування не тільки покращують здатність нервової системи використовувати новий м'яз для отримання більшої сили, вони змінюють вирівнювання цього нового м'яза і ще більше посилюють його здатність виражати силу. При великій кількості серій ми збираємося зменшити кількість повторень до 3-6, і як завжди, ми будемо повільно збільшувати вагу з тижня в тиждень, не доходячи до невдачі.

Вибираючи наші вправи, принцип варіації повідомляє нас про те, що гіпертрофічні рухи тепер будуть досить важкими, але, з іншого боку, наші змагальні рухи будуть дуже свіжими і які рухи найкращі для набору сили, ніж пауерліфти? Підпринцип спрямованої адаптації нагадуватиме нам, що нам потрібно певний час тренувати підйомні ліги, щоб стати кращими, тому силова фаза - гарний час для початку.

Звичайно, деякі вправи для асистентів можна виконувати, і вони будуть виконуватися з низькими повтореннями, щоб продовжити набір сили. Деякі рухи, які ми використовуємо у фазі гіпертрофії (або навіть деякі нові, які ми не використовували востаннє), можуть працювати як допоміжні вправи, але тепер вони повинні бути більше пов’язані із схемою руху змагальних підйомів, наприклад Починаючи зі специфіки попиту, ми зосередимось на м’язах та моделях рухів, які безпосередньо покращують 3 підйому. Наприклад, після змагання з паузою жим лежачи, ми можемо виконати жим лежачи з закритого або відкритого хвата, але стояння преса зі штангою може мати занадто великі варіації, щоб зробити це в цей момент, і це не перенесе великих прибутків на жим лежачи безпосередньо.

Після двох місяців силових тренувань (при необхідності 1-2 удари) нам залишається лише місяць на змагання, і настав час розпочати фінальну фазу.

ФАЗА ПІКУВАННЯ

Оскільки до змагань залишається лише місяць, наша мета подвійна. Перш за все, ми повинні переконатися, що ми повністю готові до конкретного завдання підняття 1RM в змаганнях. По-друге, ми повинні переконатися, що ми не тільки сильні, коли приїжджаємо на змагання, ми також повинні прибути з невеликою втомою.

До останнього тижня перед змаганнями ми будемо піднімати все важчі та важчі гирі в діапазоні 1-3 повторень. Оскільки фаза піку дуже коротка, нам не потрібно робити багато роботи з аксесуарами, оскільки м’язова маса підтримується тижнями на дуже низьких обсягах, особливо якщо протягом цього часу часто піднімають важкі ваги. Отже, все полягає в тому, щоб потрапити в спортзал і підняти важкі ваги. Не кидайте всю свою роботу, намагаючись отримати нові підйомники, піднімайте лише важкі тягарі в діапазоні від 1 до 3. Хоча між підйомниками є певна різниця, вам слід попрацювати у напрямку більш важких ваг приблизно півтора тижні. день змагань, причому станова тяга знаходиться на відстані двох тижнів від змагань, а жим лежачи - один тиждень.

В останній тиждень перед змаганнями багато спортсменів вирішили повністю відпочити, щоб зменшити втому, але інші обирають легший підхід. Це може бути гарною ідеєю потрапити в тренажерний зал дуже рано на минулому тижні і тренувати одиночні або парні змагання з 30% вашого максимуму на змагальних підйомниках. Дослідження показують, що це призведе до швидшого стомлення, ніж повноцінний відпочинок та підтримка техніки в найбільшій мірі в підйомниках під час змагань, що може означати різницю між тим, чи не вдається досягти особистого рекорду чи ні.

Що б ви не зробили за останній тиждень, повністю відпочиньте або відпочиньте з легкістю, а потім повністю відпочиньте, коли настає час змагань, ви повинні бути в піковій формі на змагальних підйомниках, і це змусить вас отримати найкращі результати.

КРАЩЕ В ТЕРМІНІ

Фаза гіпертрофії робить фазу міцності більш продуктивною, а фаза міцності дає грубі сили для роботи на заключній фазі, фазі піку. В кінці фази піку відбувається змагання, а після тижня відпочинку після змагань наступною фазою, яка починається, є фаза гіпертрофії. І тому цикл повторюється, збільшуючи рівень сили все більше і більше, разом із успіхами в змаганнях.

У міру того, як спортсмени стають все кращими та кращими в пауерліфтингу, час, проведений у кожній фазі, дещо змінюється. Найбільш обмежуючим фактором для початківців підйомників є їх розмір (а точніше відсутність розмірів), їм, мабуть, слід зосередитись більше на фазі гіпертрофії, ніж на двох інших фазах, і фаза піку буде не що інше, як незначне збільшення ваг, ця фаза може бути коротшим. За п’ять місяців підготовки до змагань, можливо, ми б попрацювали 3 місяці над гіпертрофією, півтора місяці над міцністю і лише два тижні над фазою піку, що могло б бути оптимальним для початківця спортсмена.

Проміжні атлети вже починають нарощувати м’язи, але їм потрібно збільшити фазу сили. Тому найкраще, якщо вони проведуть більшу частину часу у фазі гіпертрофії та сили, як ми вже згадували у першому прикладі керівництва. По мірі вдосконалення слід зменшувати роботу гіпертрофії та збільшувати силу роботи у співвідношенні гіпертрофії, сили та піку відповідно 1: 3: 1.

Удосконалені атлети мають більший розмір, який їм потрібен для їхнього класу, і вони матимуть чудову базу міцності, але потребуватиме більше часу, щоб адаптуватися до надважких ваг, які піднімаються в змаганнях. Таким чином, вони скоротять фази гіпертрофії та міцності, але подовжують фази піку. Деякі просунуті атлети можуть отримати вигоду до 8 тижнів піку, і їм потрібно лише 2 тижні, щоб відновити м’язи, які вони втратили за тиждень після змагань. Тому для підготовки до змагань знадобились би два тижні гіпертрофії, два з половиною місяці сили та два місяці сил.

Те, що я навів, - це дуже базовий план періодизації для пауерліфтингу. Використовуйте його з розумом, і результати вам точно сподобаються.