Якщо ви хочете їхати міцно з велосипедом, цього буде недостатньо, щоб мати міцні ноги, хороша сила рук також важлива. Ми даємо вам ключі для їх спеціальної роботи.
Луїс Мунтане. Ілюстрації: Антоніо Перес Торо
Гірський велосипед - це приклад замкнутого кінетичного ланцюга, оскільки це вид спорту, в якому і руки, і ноги нерухомі, і тіло повинно рухатися навколо цих точок. Саме з цієї причини ключовим є покращення синхронності поперемінного руху нижніх кінцівок з верхніми кінцівками та забезпечення того, щоб енергія, що створюється руками, використовувалася на користь руху педалей, уникаючи її втрати під час подорож перед виконанням своєї місії.
Для поліпшення працездатності перше, що ми маємо забезпечити, це те, що все тіло м’язово підготовлене віддавати та передавати енергію з однаковою інтенсивністю. Наприклад, якщо є слабкість у здатності виробляти енергію з рук, ноги будуть виробляти менше енергії і навпаки. Якщо ноги працюють з більшою інтенсивністю, ніж руки можуть підтримувати, тоді руки розташуються в пошуках неправильного кута, щоб підтримати м’язові напруги, отримані від ніг, і вони повністю забудуть про головне завдання, яке полягає у формуванні сили через кермо.
Стійкість плечового поясу є основою, яка гарантуватиме правильну м’язову роботу рук, так само як стабільність тазового поясу є орієнтиром м’язової роботи ніг. Стійкість плечового поясу і тазового поясу залежить від зміцнення спини. Якщо спина не підтримує інтенсивність рук, тіло піддається пошкодженню, і велика кількість енергії, як правило, втрачається. М’язова рівновага між силою, що генерується руками, силою, що забезпечує підтримку стійкості спини, та силою, що розвивається ногами, є запорукою успіху в поліпшенні спортивних результатів. Переміщення рук перекачує більше кисню до легенів за рахунок зменшення ізометричної сили у верхній частині грудної клітки та заохочення м’язів видиху та надихання м’язів чергувати свої сильні скорочення з рухами рук, збільшуючи ефективність з точки зору витрат енергії.
У витоках гірського велосипеду велосипедисти, щоб відновити контроль над велосипедом та збільшити зчеплення та рух педалей, рухали головою та плечима, виступаючи з обох боків керма. В даний час кермо значно збільшив свою ширину, набуваючи більшої помітності, щоб генерувати більші зусилля, прикладені до педалей від рук.
З кожним днем ви біжите все швидше і швидше, а загальні витрати енергії під час перегонів зростають; Крім того, великі діаметри 29-дюймових коліс змушують нас посилити м'язову силу рук, щоб можна було легко рухати велосипед та чергувати сили, що генеруються руками та ногами. Якщо ми хочемо ефективніше крутити педалі, ми повинні залучати м’язову роботу рук з першого дня, щоб уникнути уповільнення ритму ніг і принести користь, оскільки ми збільшуємо інтенсивність вправи, м’язовий баланс всього тіла. Коли ми спостерігаємо гірського байкера, що піднімається на чудово Важко стояти на педалях, великі фізичні зусилля, докладені ногами, відчутні, але чи помічали ми м'язову роботу, породжувану руками? Не слід забувати, що руки повинні протистояти зусиллям нижніх кінцівок, підтримувати вагу грудної клітки, плечового пояса та голови, а також повинні забезпечувати енергією на користь руху педалей, рухаючи руль.
Вершник зліва завдяки м’язовій силі спини та черевного преса підтримує стабільність плечового поясу та тазового поясу стабільними
Перший крок: правильно розташуйте кермо
Після вибору розміру нашого гірського велосипеда та встановлення сідла правильно, Ми повинні вибрати потужність, яка визначатиме висоту та довжину, на якій наші руки відносяться до стегон.
У сидячому положенні з нерухомим велосипедом, між сідлом та кермом знаходиться вага грудної області, плечового поясу та голови. Залежно від обраного стебла, ми помітимо, що ми маємо більшу вагу на кермі (довший і нижній шток) або на сідлі (коротший і вищий шток). Ідеальним є розподіл ваги між сідлом та кермом, щоб наш тулуб стійко лежав між цими трьома опорами (стегнами та кистями), і ми могли підтримувати стан розслаблення, сприяючи диханню.
Щоб правильно розподілити масу тіла, dМи повинні мати гнучкість у задній частині ноги та м’язову силу у спині та руках. Ці якості необхідні для прикладання сили до керма, не загрожуючи хребту.
Як ви можете бачити на зображенні вище, велосипедист ліворуч завдяки м’язовій силі спини та черевного преса підтримує стабільність плечового поясу та тазового поясу, забезпечуючи більше енергії до педалей, втручаючись із силою рук у рух керма. Однак, вершник справа витрачає багато енергії, переміщаючи вагу свого тіла з боку в бік на педалях, з невеликою енергією, що застосовується при русі керма.
За допомогою 3 вправ рівні нахилу сили пов’язані з рівнями гнучкості задньої частини ніг. У пояснюваних вправах хребет повинен триматися абсолютно прямо. Наступні діапазони визначаються трьома кольорами:
-Червоний верхній діапазон: потужність вище рівня сідла
- Жовта середня смуга: нейтральний стебло на тій самій висоті, що і сідло
- Нижній діапазон зеленого кольору: потужність нижче рівня сідла.
Коли ми покращуємо свій рівень гнучкості, ми збільшуємо здатність утримувати зігнуту спину і отримуємо більшу м’язову силу на МТБ, залучаючи більші м’язові ланцюги.
Ми будемо готові виконати сильну м’язову роботу руками, коли циркулюючи на нашому MTB, ми маємо такі відчуття:
1. Ми правильно розподіляємо ваги між сідлом та кермом. Ми можемо швидко рухати вагу тіла вперед або назад, коли нас це найбільше цікавить, наприклад, ми можемо легко підняти переднє колесо, рухаючи вагу в напрямку сідла, або, навпаки, чинити більше тиску на переднє колесо, рухаючись вага тіла в напрямку керма. Контроль ваги нашого тіла на МТБ збільшує нашу працездатність, зменшуючи зусилля при постійних змінах положення, які ми використовуємо під час прогулянки на гору.
два. Ми легко дістаємося до керма, не змушуючи розтягуватися і не відчуваючи напруги м’язів у спині. У нас є додатковий запас у згинанні спини, і ми можемо легко нахилити його від тазостегнового суглоба, не згинаючи.
3. Плечовий пояс залишається стабільним, тобто ми можемо тримати лопатки близько до хребта і поставте плечі в нейтральне положення. Ми мусимо помітити, що "лопатки звільнені", і мати можливість закривати та відокремлювати їх, не помічаючи м'язової напруги.
4. Лікті не виходять за межі ширини керма, таким чином ми уникаємо внутрішнього обертання на рівні плечей. Сила руки не застосовується з відкритими ліктями, оскільки дельтоподібний м’яз перевантажений, а область грудини закрита. Руки повинні працювати, рухаючи кермо вперед-назад разом з грудними та спинними м’язами, що економить багато енергії, виробляючи більш природні та динамічні рухи.
Цей чудовий велосипедист, якого ви бачите на зображенні вище, зумів у рівному положенні та в моменти помірної інтенсивності прийняти нахил спини на 40 градусів по відношенню до горизонталі, розташував плече в тій самій вертикалі, що й лікоть і згинання передпліччя 45 градусів від повного розгинання руки. На спині немає видимої точки, яка піддається пошкодженню, а ваги ідеально розподілені між сідлом та кермом, Крім того, рівні гнучкості в задній частині ніг дозволяють збільшити нахил спини і більше згинати руки в пошуках більшої сили.
Ми намагаємося імітувати, стоячи на землі та тримаючи планку, положення велосипедиста
2. Відчуйте, як сила передається від рук до педалей
Максимальне напруження, яке отримує спина, - це коли в положенні стоячи на педалях одночасно створюється сильне розгинання ноги та сильне потягнення керма. Важливо тримати спину прямо, застосовуючи великі навантаження, і уникати потягування стегон у напрямку керма. Ключовим є підвищення рівня гнучкості в гомілковостопному і тазостегновому суглобах, щоб спина могла згинатися, не створюючи м’язової напруги, і, таким чином, дозволяти плечам бути готовими виконувати сильні тяги та поштовхи з синхронізованими з руками руками.
Щоб оцінити здатність виробляти силу на кермі, ми пропонуємо наступну вправу: Ми намагаємося імітувати, стоячи на землі та тримаючи планку, положення велосипедиста, яке зображено на зображенні вище. У цьому положенні ми повинні зазначити, що ми абсолютно контролюємо штангу з боку гомілковостопного суглоба і стегна і що тримаємо спину абсолютно прямою. Міцність спини в розгинанні є життєво важливою для досягнення передачі великих навантажень, як це відбувається в MTB.
Правильне положення спини, тримаючи лопатки наближеними до хребта
3. Зміцнення м’язів на гірському велосипеді: закріплення техніки
Після того, як ми правильно розташували плечовий пояс і відчуваємо стійкість на кермі, настав час опрацювати м’язи рук, щоб збільшити потужність, що застосовується до педалей, і сприяти м’язовому балансу всього нашого тіла. Успіх полягає в засвоєнні того, що в моменти інтенсивності на MTB 50% зусиль доводиться на нижню частину тіла і 50% на верхню частину тіла, Іншими словами, якщо ми почнемо посилювати роботу сили та гнучкості в області спини, живота та рук, ми помітимо твердість у всьому тілі, яка підготує нас до збільшення та підтримки інтенсивності, що розвивається ногами. Велосипедист, який прагне підвищення продуктивності, не залучаючи м’язової роботи верхньої частини тіла, може досягти високих спортивних показників, але в довгостроковій перспективі м’язовий дисбаланс, який передбачає непрацювання верхньої частини тулуба, уповільнить здатність продовжувати розвиватися з ним. прогресування.
Нижче наведено три м’язові ділянки, які необхідно посилити, щоб збільшити рух руля та уникнути неправильного розташування в моменти максимального розгинання (поштовх керма) та максимального згинання (потягнення керма).
Руки кріпляться до тулуба через ключицю і лопатки. Розташування та стійкість лопатки щодо грудної клітки та хребта є першим пунктом, який слід враховувати при м’язовій роботі рук, оскільки саме їх основа спрямовує рух цих лопаток.
Максимальна сила, яку можуть виробляти руки, полягає в їх розгинанні та згинальних рухах відносно тулуба (плечового суглоба); спинний м’яз, грудна та дельтовидна, - це три основні м’язи, що генерують максимальну силу, що застосовується при русі керма, діючи від тулуба у напрямку до руки. Опускаючись вниз, трицепс контролює два рухи: згинання руки та розгинання ліктя, а біцепс - розгинання руки та згинання ліктя. Зміцнення м’язів цих двох м’язових груп має важливе значення для передачі сили дорсальної, дельтоподібної та грудної кліток на кермо.
Крім того, працюючи ізометрично в плечовому суглобі, біцепс і трицепс діють лише рухами, розташованими в області ліктя. Важливо виконувати серії на рівному та сильному нахилах, рухаючи кермо дуже швидко передпліччями, мало втручаючись у рух плеча.
На зображенні вище ми бачимо спину велосипедиста, розташовану правильно, тримаючи лопатки близько до хребта, а плечі зафіксовані в нейтральному положенні, не дестабілізувавшись і не закриваючись у напрямку до грудини. Стійкість плечового поясу походить від зміцнення та гнучкості цих трьох м’язів: трапеції (1), ромбоподібної (2) та кутової лопатки (3).
У положенні стоячи на педалях кермо займає центральне місце. На малюнку сі спостерігати за напруженою м’язовою роботою рук. Основними м’язами в русі керма є: спинна (представлена на малюнку 7), грудна (2), дельтовидна (3), трицепс (4) і біцепс (5).
У положенні стоячи на педалях, як і в положенні сидячи, бувають випадки, коли велосипедисту доводиться тримати спину та руки повністю статичними, мало рухаючись верхньою частиною тіла. Завдання полягає виконувати велику ізометричну роботу м’язів рук, щоб закріпити тазовий пояс і сформувати «компактний блок» з керма. Чим більша стійкість тазового поясу, тим більші зусилля будуть докладати ноги при тязі та подачі педалей.
У цьому положенні здійснюється сильне скорочення грудної клітки, і якщо руки підготовлені до виконання рухів з великими навантаженнями, ми можемо полегшити симптоми втоми, рухаючи кермом та оксигенуючи тіло, одночасно сприяючи еластичності легень. На MTB місцевість є мінливою, тому нам доводиться чергувати ізометричні положення з положеннями максимальної рухливості суглобів рук. Вирішальну роль у цьому завданні відіграє контроль дихання та каденції. Зображення демонструє сильну м’язову роботу в рулі тяги завдяки спинному м’язу (1), дельтоподібному (2) та трицепсу (3).