Марафон - це діяльність із великим фізичним попитом, яка спричиняє оборотні пошкодження м’язів та серця. Пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами, або EIMD, вивільняє компоненти з пошкоджених м’язів у кров, особливо креатинкіназу (CK) та міоглобін (MYO). Рівні цих компонентів можуть бути використані для визначення сфери дії EIMD. Аналогічним чином проводиться аналіз інших маркерів (NT-proBNP, TNI та TNT) для кількісної оцінки рівнів пошкодження серця.
Рівень тренувань, генетика, вік, інтенсивність фізичних вправ та гідратація - все це фактори, що впливають на пошкодження м’язів. Крім того, важливість харчування для фізичної форми та працездатності добре відома.
Чи можна використовувати дієту для зменшення EIMD? Нещодавня стаття вивчала вплив дієти протягом тижня перед бігом марафону на DIMD. Нижчі рівні пошкодження м’язів означатимуть затримку настання втоми, швидше відновлення та, як наслідок, кращі результати.
Навчання
У дослідженні взяли участь шістдесят дев'ять здорових бігунів-марафонців з більш ніж 5-річним марафонським стажем, які брали участь у марафоні Rock n´Roll у Мадриді.
Вони пройшли попередній медичний огляд, і споживання їжі та напоїв було зафіксовано протягом останнього тижня перед перегонами. Їх також закликали уникати важких фізичних вправ та методів знеболення протягом останніх трьох днів. За лічені хвилини після закінчення марафону було зібрано невелику пробу крові для тесту на маркери пошкодження м’язів. Нарешті, вони також заповнили анкету, щоб оцінити інтенсивність болю в ногах.
Результати
Перед гонкою
- Марафонці за тиждень до марафону поглинали в середньому 3000 кілокалорій на день (вуглеводи 45,0 ± 4,9%, білки 17,4 ± 2,6%, жири 3,3 ± 3,9%).
- Як правило, вони споживають менше рекомендованої кількості вуглеводів, а точніше зернових та картоплі, молочних продуктів, овочів та бобових.
- Навпаки, вони їли надлишок тортів, солодощів та сухофруктів.
Поштова кар’єра
- Споживання м’яса було пов’язане з вищими рівнями CK та MYO, показниками EIMD.
- Вживання риби може знизити рівень CK, TNI та TNT, можливо, це пов'язано з протизапальними властивостями присутніх жирних кислот.
- Встановлено, що оливкова олія знижує рівень TNI та TNT, показники пошкодження серця, після перегонів. Відомо, що оливкова олія покращує біомаркери серцево-судинних захворювань, і це також було зроблено після марафону. Це значною мірою пов’язано з високим вмістом поліфенолів, антиоксидантними та протизапальними властивостями - тема, про яку ми вже говорили в попередньому дописі.
- Вживання овочів, як правило, пов’язане з більш здоровим харчуванням. Каротиноїди та флавоноїди, серед інших сполук, мають антиоксидантну, захисну дію проти пошкодження м’язів та серця. Вище споживання було пов’язане із зниженням рівня EIMD після марафону.
Висновки
Згідно з даними аналізованого дослідження, протягом тижня перед марафоном і для зниження рівня пошкодження м’язів та серця слід спробувати:
- Їжте МЕНШЕ продуктів з високим вмістом жиру, таких як масло або жирне м’ясо.
- Їжте БІЛЬШЕ риби, овочів та оливкової олії.
Дослідження мало деякі обмеження, такі як мала кількість учасників, відсутність представниць жінок, відсутність елітних спортсменів та те, що бігуни походять з культури, яка дотримується середземноморської дієти.
У будь-якому випадку, запропонованих дієтичних рекомендацій легко дотримуватися протягом тижня, що передує вашому наступному бігу або марафону. Було б легко скорегувати свій раціон на ті дні і подивитися, як реагує ваше тіло, щоб мати можливість вирішити на власні очі, якщо зміни позитивні.
Дякуємо за читання.
Бібліографія
Індуковані фізичними вправами пошкодження м'язів та серцевий стрес під час марафону можуть бути пов'язані з прийомом їжі протягом тижня перед перегоном.
Мельго-Аюсо Ж, Каллеха-Гонсалес Дж, Рефойо І, Леон-Гереньо П, Кордова А, Дель Косо Ж.
Поживні речовини. 2020 25 січня; 12 (2). pii: E316. doi: 10.3390/nu12020316.